Snel afvallen

Geschatte leestijd: 12 minuten

Als je snel wilt afvallen, gelden dezelfde regels als voor het meer geleidelijke afvallen. In beide gevallen gaat het om het bepalen en behalen van een energietekort. Hier gaan we in op de energiebalans en manieren om snel af te vallen.

Snel afvallen is snel aankomen

Voordat ik verder ga met het beschrijven van snelle methoden om af te vallen, moet ik een zeer belangrijke kanttekening plaatsen. Snel afvallen betekent vaak ook weer snel aankomen. Het bekende jojo-effect. Afhankelijk van hoe snel je moet afvallen en in hoeveel tijd, kan het betekenen dat je je lichaam in een uithonger-modus brengt.

Om zich hiertegen te beschermen wordt je energieverbruik verlaagt om zo efficiënter met de schaarse voeding om te gaan. Tegelijkertijd neemt je lichaamsmassa af waardoor de voedingsbehoefte afneemt waardoor je nog minder moet eten om verder af te vallen. Het resultaat is dat je lichaam zich weer probeert te beschermen en nog minder gaat verbranden. Als je op dat punt beland weer begint te eten zoals voor het afvallen dan komt al die extra energie binnen in een lichaam dat net geleerd heeft zo min mogelijk energie te verspillen. Je vliegt omhoog in gewicht tot je lichaam een ‘balans’ heeft gevonden. Een gewicht waarvan je lichaam zelf meent dat deze de juiste is.

Snel afvallen is mogelijk. In praktijk geldt echter dat hoe sneller de kilo’s verdwenen zijn hoe sneller deze weer teruggevonden worden. Jezelf en je lichaam meer tijd geven door geleidelijker je voedingsinname te verlagen, biedt veel betere kansen op de langere termijn. Maar het kan natuurlijk dat je een acteur bent die over drie maanden een kickbokser moet spelen of een gespierde mutant. Dan neem je voor lief dat je daarna weer aankomt. Zolang je je daarvan bewust bent, prima.

Hou dan alleen ook even in het achterhoofd dat zeer snel afvallen ook een zeer goede manier is om snel spiermassa kwijt te raken.

Snel afvallen op de natuurlijke wijze

Er zijn hoofdzakelijk drie manieren waarop je kunt proberen om snel af te vallen:

• Zoals het heurt
• Gelovend in sprookjes
• Met behulp van medicatie

Snel afvallen op natuurlijke wijze is geen kwestie van exotische planten uit de Amazone of mysterieuze Chinese poeders. Het heeft ook weinig tot niets te maken met ‘natuurlijke fatburners’ zoals raspberry ketones, groene thee of cafeïne.

We hebben hier uitgebreid geschreven over dergelijke hypes (ketones) of zaken die daadwerkelijk iets zouden kunnen bijdragen aan de vetverbranding (cafeïne en groente thee). Zelfs in de gevallen waarin een natuurlijk middel de vetverbranding kan verhogen, weegt dit effect niet op tegen een slecht dieet. Natuurlijke, vet verbrandende stoffen toevoegen aan je dieet helpt dus weinig tot niets bij afvallen als je niets uit je dieet haalt. Sterker nog, soms is het een excuus om (nog) wat slordiger met je dieet om te gaan.

De enige stoffen die je zouden kunnen laten afvallen zonder een goed dieet te volgen zijn stoffen die (nog) niet veilig zijn voor gebruik. Denk aan amfetamine afgeleide stoffen die de hartslag gevaarlijk kunnen verhogen zoals efedrine in de voormalige stackers. Hierdoor blijft het lichaam in een staat van paraatheid en verbruikt veel meer energie. Als je dagelijks een beetje teveel eet zou dit hierdoor gecompenseerd kunnen worden.

We schrijven ook regelmatig over de nieuwe wetenschappelijke ontdekkingen die in de toekomst kunnen leiden tot revolutionaire afslankpillen. Nu echter nog niet.

Snel afvallen op natuurlijke wijze is niets meer dan minder eten en meer bewegen.

Afvallen met een dieet

Sorry, geen mooie, eenvoudige tips dus om even in een paar dagen 20 kilo af te vallen. Maar ik ben dan ook geen politicus. Hier alleen de harde realiteit:

• Om af te vallen moet je meer energie verbruiken dan je binnenkrijgt uit voeding
• Om snel af te vallen moet je zorgen voor een groot energietekort
• Gemiddeld gebruik je slechts 20% van je energie voor beweging
• Een energietekort behaal je dus het snelst door minder te eten

Die laatste twee punten zijn van belang om de mogelijke illusie weg te nemen dat je een slecht dieet kunt goed maken met een paar extra wandelingen met de hond. Als je 20% meer gaat bewegen en daarmee dus effectief maar 4% extra energie verbruikt, kan je dus ook maar 4% meer gaan eten zonder aan te komen.

Meer bewegen is voor de meeste mensen natuurlijk een goed advies. Daarbij moet een verbeterde conditie of meer spiermassa echter vooral het doel zijn. Als het snelle verlies van lichaamsgewicht het primaire doel is dan zijn er slechts drie woorden die van belang zijn:

Dieet, dieet en dieet.

Dieet dus. Zo heurt het.

De voedingsbehoefte

Of je nu wat geleidelijker wilt afvallen voor de lange termijn of voor een crashdieet gaat, de eerste stap moet hetzelfde zijn: Het bepalen van je voedingsbehoefte. Hoeveel energie heeft je lichaam nu eigenlijk nodig? Eerst bepalen hoeveel je moet eten, dan pas bepalen wat je moet eten.

Hiervoor kan je verschillende formules gebruiken die ik uitgebreid uitleg in het artikel over calorieën tellen.

Mijn voorkeur gaat uit van de formule van Katch-McArdle omdat deze de verhouding tussen vetmassa en droge massa niet inschat. Een alternatief is de formule van Harris Benedict die een inschatting maakt en daarvoor je vetpercentage niet hoeft te weten.

Deze formules geven een indicatie van je Basal Metabolic Rate, of BMR. Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om de boel draaiende te houden al zou je de hele dag stel op bed liggen. Meestal zal je gedurende de dag echter ook nog eens in beweging komen. Afhankelijk van je gebruikelijke hoeveelheid beweging moet je de BMR aanvullen. Hiervoor worden de volgende activiteitsfactoren gebruikt.

Download onze FITsociety app voor iPhone of Android en bepaal jouw caloriebehoefte volgens de Katch Mcardle Formule.

Energietekort bepalen

Stel dat je nu alles hebt ingevuld en uitkomt op een energiebehoefte van 2500 kcal per dag. Wat is dan een goede hoeveelheid om snel af te vallen? Omdat dit afhangt van je definitie van snel, de voeding waaruit deze calorieën gehaald worden én verschilt per persoon, kan deze vraag niet eenvoudig beantwoord worden.

We kunnen alleen wat vuistregels aanreiken van wat een klein tekort is, geschikt voor langzaam en geleidelijk afvallen, of wat een groot tekort is om ‘snel’ af te vallen.

• 15-20% calorietekort = bescheiden tekort
• 20-25% calorietekort = gematigde tekort
• 25-30% calorietekort = groot tekort
• 31-40% calorietekort = zeer groot tekort (riskant)
• 50% of hoger calorietekort = extreem tekort (in de buurt van uitsterving en gevaarlijk zonder medisch toezicht)

Normaal zou ik altijd adviseren om te beginnen met een bescheiden tekort. Mede omdat de energiebehoefte zelf al een inschatting was. Als dan na twee weken blijkt dat je toch wel erg snel afvalt, of juist helemaal niet, dan weet je dat je behoefte verkeerd was ingeschat (bijvoorbeeld door verkeerd gekozen factor). Als je echter snel af wilt vallen dan heb je misschien geen tijd om eerst twee weken uit te proberen.  In zo’n geval zal je willen beginnen met minstens een gematigd tekort. Mensen met relatief meer vetmassa en veel overgewicht kunnen in die omstandigheden ook al met een groot tekort beginnen. Zij beschikken over een grotere energiereserve en het lichaam zal minder snel tegenwerken. Ook is de kans lager dat er veel spiermassa wordt afgebroken.

Welk voedingsschema

Nu je hebt bepaald hoeveel energie je dagelijks binnen mag krijgen, moet je bepalen uit welke bronnen je deze energie haalt. Dan hebben we het vooral over de zogenaamde macroverhouding. De verhouding tussen koolhydraten, vetten en proteïne.

Vetten leveren per gram ongeveer 9 kcal

Koolhydraten en proteïne leveren per gram beiden zo’n 4 kcal

Koolhydraten en vetten moet je vooral zien als brandstoffen en proteïne als bouwstenen. Koolhydraten kunnen zelf worden omgezet in lichaamsvet, maar kunnen ook (indirect) vetcellen de opdracht geven om meer vetten uit voeding op te nemen. Proteïne heeft de minste potentie om te leiden tot meer lichaamsvet en zorgt voor behoud van spiermassa.

Koolhydraten en vetten zijn dan ook de eerste macronutriënten die je in je dieet verlaagt om (snel) af te kunnen vallen.

Een normale verhouding van macro’s kan zijn 50-30-20 voor koolhydraten, proteïne en vetten. Stel je onderhoudsbehoefte (om op gewicht te blijven) is 2500 kcal. In deze verhouding zou dan 50% uit koolhydraten moeten komen, dus 1250 kcal. Dat houdt in dat je dagelijks iets meer dan 312 gram koolhydraten zou moeten eten (1250 /4 = 312,5). Dertig procent, dus 750 kcal zou uit eiwitten moeten komen (187,5 gram). Twintig procent zou uit vetten moeten komen, 500 kcal, omgerekend 55,55 gram (500 / 9).

Nu wil je bijvoorbeeld zorgen voor een calorietekort van 25%, dus dagelijks 1875 kcal in plaats van 2500kcal.  Je eiwitten hou je gelijk en de verlaging verzorg je door alleen koolhydraten en vetten omlaag te brengen.

Dit kan je in praktijk makkelijk doen met onze FITsociety app. Daarin kan je je behoefte invoeren en zelf de percentages per macro invoeren. De app rekent dan uit hoeveel je van alles nodig hebt. Je dagelijkse voeding kan je makkelijk invoeren, al dan niet met barcodescanner op je mobiel. Geen gereken dus in excel, wat het bijhouden van je voeding een stuk makkelijker maakt.

Snel afvallen met welke voeding

Als mensen willen afvallen dan maken ze deze berekeningen vaak niet, terwijl het toch de basis zou moeten zijn van je dieet. In plaats daarvan rennen ze naar de winkel om koolsla en quinoa te kopen. Dat ze rennen, is natuurlijk prima, maar liever niet zonder kop.

Pas wanneer je weet hoeveel energie je nodig hebt en in welke mate uit welke voedingsstoffen dan pas bedenk je je uit welke type voeding je dat gaat halen.

Kies er bijvoorbeeld voor om de koolhydraten zoveel mogelijk uit bronnen van complexe koolhydraten te halen. Snelle, eenvoudige suikers leiden tot een hogere insulinepiek waardoor kort na het eten overtollig bloedsuiker kan aanzetten tot vetopslag terwijl je je later weer lusteloos voelt wanneer bloedsuiker weer een snelle daling heeft laten zien.

Snel afvallen met welke beweging

Meer bewegen is natuurlijke manier om het energieverbruik te verhogen. Aan de hand van boven getoonde activiteitsfactoren kan je zien in welke mate extra beweging hieraan toevoegt.

Stel dat je BMR 2100 kcal is. Als je kantoorwerk doet en daarnaast ook weinig aan beweging doet dan mag je dit verhogen met een factor 1,2. Dagelijks verbruik je dan ongeveer 2520 kcal.

Je wilt nu snel afvallen en besluit vier keer in de week te gaan trainen. Dat is natuurlijk een grote verandering in je dagelijkse ritme. Het zorgt ervoor dat je dagelijks gemiddeld ongeveer 3255 kcal verbruikt. Dat is een verschil van 735 kcal.

Of en hoeveel je hierdoor afvalt, hangt natuurlijk af van hoeveel en wat je eet op dat moment. Stel dat je eerder op een stabiel gewicht bleef. Je at dan blijkbaar rond de 2500 kcal gemiddeld per dag en niet teveel (of te weinig) koolhydraten en vetten. Stel dat je dit blijft eten terwijl je 735 kcal meer gaat verbruiken. 2500 kcal is dan een tekort van ongeveer 23%. Dat komt overeen met een gematigde, bijna groot tekort. Genoeg om af te vallen, mogelijk niet genoeg om snel af te vallen. Afhankelijk van jouw definitie van snel.

Door het op deze manier te bekijken, kan je zelf een goede inschatting maken welke resultaten je mag verwachten van extra beweging versus minder eten. Daarbij moet gezegd worden dat de activiteitsfactor niet bepaald nauwkeurig is. “3 tot 5 dagen training” is nogal ruim. Ook de intensiteit en duur van een training verschilt natuurlijk per persoon. Ook je berekende BMR is geen exacte, persoonlijk weergave van jouw verbruik in rust.

Voor welke methode of combinatie van methoden van afvallen je dan ook kiest, belangrijk is dat je de eerste weken vooral evalueert of deze schatting klopte.

Wanneer cardio inzetten

Cardio is natuurlijk een populaire vorm van bewegen om meer te verbranden. Met name vanwege de zogenaamde ‘fat burning zone’.

Helaas wordt vaak aangenomen dat je vooral vetten het verbranden bent wanneer je aan cardio op gematigde intensiteit doet. Hier gaan we uitgebreid op in bij de informatie over cardio. Voor nu volstaat te melden dat ook onder deze omstandigheden je lichaam liever koolhydraten uit voeding gebruikt om je bloedsuiker op peil te houden. Tenzij je een tijd voor het trainen niets gegeten hebt, zal je dus nog steeds veel gebruik maken van koolhydraten,

Andere intensievere trainingsmethoden maken verhoudingsgewijs misschien minder gebruik van lichaamsvet, maar kunnen sneller calorieën uit koolhydraten verbruiken. Hiermee kan je dus sneller voor een tekort zorgen waardoor je later op de dag ook meer vetten gaat verbranden.

Plaatselijk afvallen

Dit kunnen we zeer kort beschrijven. Er is geen manier om plaatselijk vet te verbranden of allen vet rondom de buikstreek sneller te doen verdwijnen dan in andere gebieden. Buikspier oefeningen hebben geen zin om een wasbordje te krijgen. Hooguit om een bestaand wasbordje nog beter uit te late komen.

Gespierd worden en afvallen

Tot slot: Kan je snel afvallen én gespierd worden?

Hangt er vanaf wat je gespierd noemt. Maar het antwoord is nee. Je kunt hooguit een beetje gespierder worden terwijl je snel afvalt, maar ‘gespierd’ zullen de meeste dat niet noemen.

Snel afvallen en spiermassa opbouwen is haast onmogelijk tenzij je veel vetmassa hebt en weinig spiermassa wanneer je begint.

Vet verbranden en spiermassa bouwen zijn twee processen die haaks op elkaar staan. Vet verbranden gebeurt onder een energietekort. Spiermassa bouwen gebeurt bij een energie-overschot. Bodybuilders wijden daarom periodes aan spiermassa bouwen, gevolgd door periodes van vet verbranden. De truc is meer spiermassa te bouwen dan vetmassa in de zogenaamde ‘bulk’ en meer vetmassa te verliezen dan spiermassa in de ‘cut’.

“Newbie gains”

Als je over een grote vetreserve beschikt en met een bescheiden energietekort begint met krachttraining dan kan dat een uitzondering zijn. Er zijn genoeg vetten voor handen als brandstof en relatief minder behoefte aan aminozuren als brandstof. Die aminozuren hadden anders moeten komen uit afgebroken spiermassa. Als je bovendien voor het eerst aan krachttraining gaat doen, krijgt je lichaam een enorme impuls om spiermassa aan te maken.

Hiermee zal je echter nooit het punt bereiken dat je erg droog én erg gespierd bent. Je zal hooguit wat spieren zien waarvan je het bestaan niet kende doordat zie iets opkomen en minder bedekt zijn door vet.

Voordat je echt gespierd wordt, zijn de vetreserves te laag en de spieren te gewend aan training om in dezelfde mate te reageren.

En zelfs onder die omstandigheden van veel vetmassa en weinig eerdere training zal snel afvallen het nog moeilijker maken om spiermassa aan te maken. Als je voor een groot calorietekort zorgt, kan de ‘beschermreactie’ die voor lager verbruik zorgt, de spieraanmaak beperken en afbraak stimuleren.

Snel afvallen en spiermassa bouwen gaan dus niet samen.

Lees ook het artikel: Hoeveel spiermassa kan een mens op natuurlijke wijze opbouwen

Fabeltjes

Laten we beginnen met het opruimen van alle fables die jouw resultaat, wanneer je wilt afvallen, mogelijkerwijs in de weg zitten of hebben gezeten. Tijd om door de bomen het bos weer te zien, of nog beter: tijd om resultaat te zien. Snel afvallen met deze 3 tips!

Niet kunnen afvallen

Als je maar genoeg sport zul je van zelf wel afvallen is iets wat we regelmatig horen. In principe zou het kunnen, maar de praktijk laat vaak wat anders zien. De grootste reden hiervoor is dat wanneer je wilt afvallen er een negatieve energiebalans gecreëerd moet worden. Een energie tekort? Het lichaam zal pas vetreserves gaan aanspreken indien er een tekort is aan de energie die je lichaam binnen krijgt. Dat houdt dan in dat je met veel sporten dat energie tekort kan creëren? Ja, dat is een manier om een negatieve balans te creëren  maar dat is niet de enige wijze om dit tot stand te brengen. Daarnaast zul je voor 1 kg vet ongeveer 100km moeten hardlopen. Alleen sporten is dus niet genoeg om snel afvallen te bevorderen. Slimmer is om een energietekort te creëren door een combinatie van sport met een goed voedingspatroon.

Focus je bij het afvallen niet teveel op het getal dat je ziet wanneer je op de weegschaal stapt. Vaak wil je namelijk niet lichaamsgewicht laten afnemen, maar je vetpercentage terugdringen. Veel mensen staren zich blind op hun gewicht terwijl ze feitelijk een lager vetpercentage voor ogen hebben.

Afvallen zonder honger

Er duiken steeds meer dieet hypes op, op het internet en in de boekhandel. Veel van deze hypes hebben het over het ideale voedsel, zolang je dit eet zul je snel afvallen. Dit soort boeken praten alleen maar over hormonen en willen graag dat je tal van voeding elimineert of kiest voor alleen maar een soort voeding. Dit is echter niet waar afslanken over gaat. Afslanken in de basis is en blijft altijd een energie tekort, of wel een te kort aan geconsumeerde calorieën. Dit is de voorwaarde. Naast energieiname is het wel heel erg belangrijk dat je de juiste hoeveelheid macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) binnenkrijgt bijpassend bij je doel. Naast macronutriënten zul je ook moeten voldoen aan je benodigde micronutriënten (vitamines, mineralen, antioxidanten vezels en water) om gezond en vitaal te blijven. Als je wilt afslanken is het dus zeker wel belangrijk wat je precies eet, maar er zal altijd een energietekort moeten zijn. Hoe kan het dat er veel verschillende diëten die het niet over energietekort hebben wel werken? Als een voedingmethode wordt gebruikt waarin het eten zorgt voor veel verzadiging zal dit in veel gevallen resulteren in het consumeren van minder calorieën. Dan zal er op die manier een energietekort gecreëerd worden. Veel belangrijker is het dus om precies te weten hoeveel energie (calorieën) je tot je kan nemen om te kunnen afvallen. Dit zorgt er voor dat jij de baas bent over je eigen lijf en niks aan het toeval over laat.

Meer eten en afvallen

Iets wat je regelmatig hoort is dat er 6 keer per dag of meer kleine maaltijden genuttigd moeten worden om de stofwisseling op gang te houden. Zou je dit niet doen dan zul je niet afvallen of minder afvallen. Het gaat om de totale inname van energie (kcal) per dag wat er voor zorgt of je wel of niet afvalt. Of je dit in 2 maaltijden binnen krijgt of in 8 maakt niet uit. Het gene waar je wel op wilt letten met betrekking tot je stofwisselinghormonen (en andere hormonen) is dat je niet te weinig energie consumeert. Het lichaam is een slimme machine die probeert te overleven. Een te groot te kort zal voor het lichaam een reden zijn om de verbranding hier op in te stellen, juist, naar beneden in te stellen. Ook kan het lichaam wennen en zich aanpassen (homeostase) aan de energie die het voor lange tijd binnen krijgt. Dit is een van de redenen waarom veel mensen merken dat na een aantal weken tot maanden een dieet niet meer werkt en dat men stopt met afslanken. Heel belangrijk voor je stofwisseling naast niet te weinig eten is om dieetbreaks te houden. In zo’n dieetbreak wordt er gegeten op onderhoud. Dit zorgt er voor dat het lichaam zich weer gaat instellen op het feit dat er meer eten beschikbaar is. Daarnaast is het voor degene die het dieet volgt mentaal ook erg goed om om de zoveel weken even wat minder strikt te hoeven zijn.

Er zijn redenen waarom frequenter eten aan te bevelen is. De redenen hiervoor kunnen zijn dat de stofwisseling op gang blijft of dat je een verzadigd gevoel overhoud wanneer je vaker per dag een maaltijd neemt. Hoeveel eetmomenten je kiest, is een persoonlijke voorkeur. Als je maar aan het eind van de dag je aan de bij jou doel horende energie en voedingsstofbehoefte komt en deze maar niet overschrijdt.