Uiteraard weten we het allemaal: wil je afvallen dan moet je minder eten. We zeggen dan ook vaak dat afvallen erg tegenvalt als mensen besluiten meer te gaan bewegen in plaats van minder te eten. Nieuw onderzoek spreekt dat tegen. Meer bewegen kan genoeg zijn, maar dan moet je wel meer bewegen dan de gebruikelijke richtlijnen.
Afvallen en minder eten
Mijn dochter was deze lente met school in Londen en bezocht Wimbledon. Na een uitleg van een uur over de geschiedenis van de organisatie stapte de groep naar buiten richting de tennisbanen. Toen pas snapte mijn dochter dat het om tennis ging. “Hoe kan je niet weten dat Wimbledon over tennis gaat?”, was mijn reactie. “Hoe moeilijk is het om even te zeggen dat het om tennis gaat?”, was mijn dochters reactie. Een hele discussie volgde. Ik gaf Ajax nog als een voorbeeld: “Bij een rondleiding in de Arena hoeft je toch ook niet verteld te worden dat het een voetbalclub is?”. Daarop gaf mijn dochter echter dezelfde reactie:” ‘Welkom bij Ajax, een bekende voetbalclub’, hoe moeilijk is dat?”.
Het punt is: Je kunt niet vaak genoeg beginnen bij de basis. Ook moet je nooit aannamen dat mensen al over bepaalde kennis beschikken omdat die kennis beschikbaar is.
Dus opnieuw de basis: Afvallen bereik je door een energietekort te creëeren. Dat kan door minder energie binnen te laten komen dan de hoeveelheid energie die verbruikt wordt. Je hebt dus logischerwijs twee manieren om dit bereiken of een combinatie van beiden: Zorgen dat er minder binnenkomt, of zorgen dat het verbruik omhoog gaat.
Toch zal ik altijd meer verwachten van een aangepast dieet en niet teveel te rekenen op resultaat door alleen meer beweging.
Afvallen: Meer bewegen of minder eten?
Er zijn een aantal redenen waarom ik altijd adviseer je als eerste op je voeding te richten als je wilt afvallen. Als puur gewichtsverlies het doel is, dan is het aanpassen van het dieet de snelste weg. Daar zijn meerdere redenen voor. We hebben hier in meerdere artikelen uitgebreid geschreven, maar het komt neer op de volgende punten:
- Activiteit is relatief klein deel van je dagelijkse verbruik. Daardoor kan het betekenen dat je 20 procent meer moet bewegen om 4 procent meer aan voeding te compenseren
- Inzicht in de daadwerkelijke voedingsbehoefte voorkomt ‘natte vingerwerk’ bij je inspanningen en vergroot de kans op resultaat
- Meer (bewust) bewegen wordt vaak (bewust of onbewust) gecompenseerd door meer te eten of op andere momenten minder te bewege
De eerste twee punten gaan vooral om kennis. Vaak heeft men geen besef van zaken zoals je rustmetabolisme. Daardoor kan het effect van meer bewegen worden overschat. Meer gaan bewegen zonder je voedingsbehoefte te kennen (en deze te vergelijken met je werkelijke dieet) leidt vaak tot teleurstelling. Je zult eerst moeten weten hoeveel je nodig hebt en hoeveel er daadwerkelijk binnenkomt. Dan pas ken je de omvang van het probleem en kan je hier gericht aan werken.
Maar ook als je precies berekend hebt dat je bijvoorbeeld 300 kcal per dag teveel binnenkrijgt en iedere dag zorgt 300 kcal extra te verbruiken dan is de kans groot dat je alsnog aankomt. Bewust en/of onbewust zijn mensen namelijk snel geneigd extra beweging te compenseren door meer te gaan eten of op andere momenten minder te bewegen. Het overschot was dan oorspronkelijk die 300kcal, maar doordat je meer bent gaan eten had je eigenlijk een overschot van bijvoorbeeld 450kcal.
Zo blijken we heel goed te zijn in compensatie van goed gedrag.
“Gewoon nog meer bewegen”
Uit nieuw onderzoek blijkt dat meer bewegen wel voldoende kan zijn om af te vallen [1]. Maar dan moet je wel meer gaan bewegen dan richtlijnen die een half uur beweging per dag adviseren. Ook wanneer je dagelijks een uur aan cardio doet, zal je dit compenseren door meer te eten. Uit het nieuwe onderzoek blijkt echter dat je dit slechts deels compenseert waardoor je dus toch nog resultaat boekt.
Onderzoekers van de University of Kentucky verdeelden 36 mensen met overgewicht over twee groepen. Beide groepen kregen een bewegingsschema voor 5 dagen in de week, 12 weken lang (drie verschillende cardio-oefeningen). De eerste groep moest dagelijks 300kcal extra verbruiken. Daar hadden de meesten ongeveer een half uur aan beweging nodig. De mensen in de tweede groep moesten 600kcal extra verbruiken en hadden daarvoor gemiddeld een uur nodig. De deelnemers mochten verder naar eigen inzicht blijven eten, maar moesten dit wel bijhouden. Ook werd de dagelijkse activiteit gemeten met trackers.
De 300 kcal per dag bleek niet genoeg om af te vallen. De hoeveelheid lichaamsvet bleef gelijk. De 1500 kcal die wekelijks extra verbruikt werd, werd grotendeels gecompenseerd door meer te eten. Namelijk gemiddeld 943 kcal per week. Dit varieerde van -164 tot 2050 kcal aan compensatie. Sommigen gingen dus juist een beetje minder eten (“als we toch al goed bezig zijn”), terwijl de meesten meer gingen eten (“ben toch al goed bezig”).
Deze compensatie vond ook plaats in de groep die 600 kcal per dag, 3000 kcal per week, extra verbruikte. De compensatie was echter niet twee keer zo hoog zoals het verbruik zelf. Er werd voor ‘slechts’ 1007 kcal gecompenseerd per week. Bijna hetzelfde als in de 1500 kcal groep terwijl er 3000 kcal extra was verbruikt (variërend van 32 tot 1982 kcal).
Onbewuste compensatie
Dat half uurtje beweging per dag zal je dus waarschijnlijk grotendeels compenseren. Hoewel die richtlijn genoeg kan blijken om op gewicht te blijven, zal voor afvallen vaak meer nodig zijn.
De onderzoekers bepaalden hoeveel er gecompenseerd werd door het extra verbruik te vergelijken met de uiteindelijk afname van lichaamsvet. Uit het onderzoek blijkt dat het rustmetabolisme niet veranderde door de extra beweging. Het energieverbruik van de deelnemers in rust werd dus niet verlaagd als een reactie van het lichaam op het extra verbruik. Uit de activiteit-trackers bleek dat er ook geen sprake was van minder beweging op andere momenten van de dag. De enige compensatie die optrad, was dus een verhoging van de voeding. De deelnemers zelf gaven echter aan hetzelfde te eten. Volgens de onderzoekers hadden ze gewoon niet in de gaten dat ze meer waren gaan eten.
Minder eten werkt dus toch sneller
Meer bewegen kan dus wel leiden tot gewichtsverlies, maar je moet er relatief veel voor doen. Je kunt voor 3000 kcal extra gaan bewegen om uiteindelijk slechts 2000 kcal meer energie te verbruiken door compensatie. Je kunt ook gewoon 2000 kcal per week minder gaan eten. Hoewel ook daarbij compensatie kan optreden door je lichaam dat zuiniger met energie omgaat of omdat je minder energie hebt om te bewegen.
Natuurlijk ben ik wel een voorstander om naast een goed dieet te zorgen voor meer beweging. Ik adviseer echter altijd om eerst te weten wat je behoefte is en om goed bij te houden wat je daadwerkelijk eet (bijvoorbeeld met onze app). Dat geeft inzicht in de omvang van een mogelijk overschot zodat je weet wat je doel is.
Je kunt dan alsnog kiezen hoe je aan dit doel werkt, maar doet dit dan wel gericht. Door je voeding ook echt goed bij te houden, kan je zowel controleren of je dieet nog goed loopt, maar kan je ook eventuele compensatie vaststellen. Dan ben je tenminste niet verbaast als die loopband tot minder resultaat dan verwacht leidt.
Minder eten volhouden: motivatie tips
Stel 10 mensen de vraag waarom ze willen afvallen en de kans is groot dat je 10 verschillende antwoorden krijgt. Afvallen is erg persoonlijk. Zo ook de motivatie rondom het afvallen. De een wil graag afvallen omdat zijn kleding daardoor beter zitten en de ander wil graag aan zijn gewicht werken omdat het tot een gezondere levensstijl zal leiden.
Hoe dan ook, wat ook de reden is, motivatie zorgt ervoor dat je niet opgeeft en doorgaat om jouw streefgewicht te behalen en bewust minder te eten. In dit deel van het artikel over minder eten willen we wat meer vertellen over motivatie, wat is het en hoe bepaal je voor jezelf wat jouw motivatie is. Daarnaast willen we je een paar tips geven over hoe je kunt afvallen wanneer je motivatie op zijn dieptepunt zit.
In de opening beschreven we hoe de redenen om af te vallen per persoon kunnen verschillen. Zo verschilt ook de definitie van het woord motivatie. Om de meest gangbare definitie te gebruiken:
Motivatie is datgene wat een individu tot bepaald gedrag drijft. Motivatie heeft invloed op de initiatie, richting, intensiteit en volharding van het menselijk gedrag
In deze definitie zitten een paar zaken die duidelijk naar voren komen:
Motivatie is persoonlijk
Het gaat erom wat jij wilt bereiken, wat jouw individuele beweegredenen zijn om jouw doelstellingen te behalen. Bepaal daarom wat jouw intrinsieke, innerlijke motivatie is waarom je wilt afvallen en minder eten?
Gedragsverandering
Motivatie leidt tot specifiek gedrag. Omdat je niet tevreden bent over je uiterlijk, lichaamsgewicht of lichaamssamenstelling wil je er iets aan doen. Dit leidt tot actie om hier verandering in te brengen. Indien je een gebrek hebt aan motivatie, ontstaat er ook een gebrek aan het gedrag wat hieruit voortvloeit.
Concrete doelstellingen
Ok, nu je weet wat motivatie inhoudt is het tijd om voor jezelf te bepalen wat jouw motivatie is. Wat zijn de zaken die je voor jezelf wilt veranderen? En waarom? Indien je voor jezelf al weet wat je motivatie is dan dien je hier doelen aan te stellen. De doelen die je stelt wanneer je wilt afvallen, dienen net als alle andere doelen concreet te zijn. Je kunt je doelen concreet maken met de SMART methode. SMART staat voor:
Specifiek: Hoeveel kilo wil je afvallen? Hoeveel centimeter wil je dat je middelomtrek afneemt? Hoeveel procent wil je dat je vetpercentage daalt?
Meetbaar: Hoeveel ga je minder eten? En hoe ga je dat meten?
Acceptabel: 10kg afvallen in 1 week is niet mogelijk en zeker niet acceptabel. Is jouw doel acceptabel?
Realistisch: Is jouw doelstelling realistisch?
Tijdgebonden: in welke periode wil jij jouw doelstelling behalen?
Wanneer je gebruik maakt van de SMART methode om jouw doelen te concretiseren, dan heb je houvast en stel je jezelf een doel dat visualiseerbaar en haalbaar is. Indien je doelstelling te groot is, stel jezelf dan tussendoelen. Een tussendoel kan ook SMART gemaakt worden en kunnen stappen zijn richting het einddoel.
Pro tip: track jouw voeding met de FITsociety app, zodat je altijd in de gaten houdt hoeveel je eet.
Algemene motivatie redenen
Indien je voor jezelf je motivatie hebt bepaald en je doelen SMART hebt gemaakt kun je aan de slag. Naast je eigen doelstellingen en je eigen motivatie die allebei erg persoonlijk zijn willen we je een paar algemene redenen geven waarom je zou moeten afvallen. Dit zijn redenen die de algehele gezondheid kunnen aantasten:
- Overgewicht kan leiden tot hartziekten en vaatziekten
- Je krijgt een overzorgde en slechte huid
- De kans op diabetes neemt toe
- Je voelt je vaak neerslachtig en depressief
Motivatie met kleding
Misschien wel de beste manier om je te motiveren is aan de hand van je kleding. Dit kan op meerdere manieren: heb je een broek waar je jaren in hebt gepast, maar nu niet meer in past. Stel jezelf als doel om weer in die broek te passen over een specifieke periode. Het kan ook op een andere manier, namelijk door de grote broeken te gebruiken die je hebt moeten kopen omdat je bent aangekomen. Deze broeken kunnen redelijk confronterend zijn met je gewicht. Het is afhankelijk welke van de 2 manieren het beste bij jou past om jezelf te motiveren met behulp van kledingstukken. In ieder geval kunnen beide varianten werken als een stok achter de deur.
Motivatie vasthouden
In dit artikel hebben we uitgelegd wat motivatie is en hoe je dit voor jezelf kunt bepalen wanneer je wilt afvallen. Omdat afvallen en motivatie beiden erg persoonlijk zijn is het vasthouden van je motivatie ook erg afhankelijk van jou als persoon. Je kunt jezelf blijven confronteren met een foto op je iphone met daarop je gewicht. Elke keer als jij je iPhone unlockt zie jij je gewicht. Te confronterend? Gebruik dan jouw doelen als motivatie. Heb jij de afgelopen 5 weken keihard je best gedaan en ben je daardoor 3 kilo afgevallen? Houd dit resultaat in je achterhoofd wanneer je in een periode komt wanneer je motivatie afneemt of je het niet meer ziet zitten.
Referenties
- Kyle D Flack*, Kelsey Elise Ufholz, LuAnn K Johnson, John S Fitzgerald, and James N Roemmich. Energy Compensation in Response to Aerobic Exercise Training in Overweight Adults. American Journal of Physiology
