Metabolisme is een ander woord voor stofwisseling. Het Metabolisme verhogen is feitelijk een hogere stofwisseling realiseren. Metabolisme is een Grieks woord wat een afgeleide is van verandering of omzetting. Het is een biochemische proces dat plaats vindt in het menselijk lichaam. In simpele woorden is metabolisme de manier waarop ons lichaam de calorieën verbrandt van de voeding dat we eten. Het tempo van ons metabolisme staat gelijk aan de hoeveelheid energie of ook wel calorieën die ons lichaam nodig heeft om zichzelf te onderhouden. Metabolisme vind plaats in onze spieren en organen, en is het resultaat van wat we ook wel ‘calorieën verbranden’ noemen. Metabolisme is dus eigenlijk de snelheid waarmee de motor van ons lichaam draait.
Functie van metabolisme
Een gezond metabolisme draagt bij aan een gezond lichaam maar wat doet het precies?
- Het aanmaken van reservestoffen
- Opname van stoffen in het lichaam
- Energie creëren
- Verwerken van afvalstoffen
- Bouwstoffen voor biologische processen
Metabolisme verhogen
Wanneer we spreken over het metabolisme verhogen, bedoelen we dat ons lichaam meer energie gaat verbruiken. Dit heeft als grootste voordeel dat je in feite meer kunt eten en in verhouding minder kunt bewegen om dezelfde doelstellingen te behalen. Zo kan een topsporter dus meer energie opnemen, door meer te eten, en daardoor betere prestaties leveren. Een metabolisme verhoging hoort bij een verantwoorde levensstijl.
Hoe kun je je metabolisme verhogen
Pak genoeg rust
Wanneer je op tijd naar bed gaat en goed slaapt is bevorderlijk voor je metabolisme. Onderzoek heeft aangetoond dat te niet voldoende rust op de verbranding van koolhydraten aantast, wat leidt tot glucose intolerantie en een extra honger gevoel.
Water drinken
Je lichaam heeft voldoende vocht nodig voor het aan- en afvoeren van afvalstoffen. Wanneer je niet voldoende vocht inneemt vertraagt dit de stofwisseling in je lichaam. Water zorgt er daarnaast ook voor dat je organen optimaal kunnen functioneren.
Vezels
Vezelrijke voeding beïnvloed je metabolisme positief. De stofwisseling gaat extra hard werken wanneer je veel vezels eet.
Krachttraining
Door het doen van krachttraining stijgt je rust metabolisme. Krachttraining is een zeer effetieve manier om je rust-metabolisme te doen stijgen, omdat spiermassa meer energie nodig hebben dan vetmassa. Uit onderzoek is gebleken dat spiermassa zelfs 9 keer meer calorieen verbrandt dan vet. Daarbij heb je tijdens het herstellen van de krachttraining energie nodig om de spieren te herstellen. Dit verhoogt ook het metabolisme.
IJzer
IJzer zorgt voor een gezonde dosis zuurstof in je spieren om vet te verbranden.
Vitamine D
Vitamine D is bevorderlijk voor een gezond en goed werkend metabolisme. Vitamine D zit in zalm, tonijn en eieren.
Pikant voedsel
Het eten van pikant voedsel zet je metabolisme direct aan het werk. Je maag wil pikant voedsel snel verteren en neemt de rest van het voedsel direct mee in dit verteringsproces.
Beweging
Regelmatig bewegen zoals sporten of gewoon een stukje lopen is bevorderlijk voor je metabolisme. Je metabolisme werkt harder als je net bewogen hebt,
Ontbijt
Het is van belang dat je elke ochtend begint met een ontbijtje. Zodra je namelijk eten tot je gaat nemen gaat je metabolisme werken.
Koffie en thee
Bij koffie of thee denk je niet direct aan ‘gezond’. De cafeïne in koffie en thee zorgt voor een versnelde werking van het metabolisme. Het is dus zeker gezond om 1 á 2 koppen koffie of thee te drinken. Vooral groene thee is in dit geval extra verhogend voor je metabolisme, groene thee bevat namelijk veel antioxidanten.
Het is erg moeilijk voor iemand om lichaamsvet te verliezen en het kan ook erg frustrerend zijn. Uiteindelijk is het resultaat het wel waard.
Je kan dan zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt, of dat je meer beweegt. Beiden een hele uitdaging voor sommigen. Een alternatief is echter zorgen dat je lichaam “simpelweg” meer verbrandt.
Metabolisme verhogen met 7 tips
1. Eet vijf tot zes maaltijden per dag
De traditionele drie maaltijden per dag zijn gewoon niet genoeg om veel vet te verbranden.
Elke keer dat je eet, wordt je verbranding aangeslingerd om te verbranden wat je hebt gegeten en je begint het voedsel direct af te breken.
Wanneer je maar drie maaltijden per dag eet, heeft je lichaam het idee zuinig om te moeten gaan met wat er binnen komt. De verbranding gaat dan dus omlaag.
Je doel moet zijn om je metabolisme in de hogere versnelling te houden om zoveel mogelijk vet te kunnen verbranden. Dit kan je het beste bereiken door je voedsel te verdelen over vijf of zes kleinere maaltijden per dag, of door ongeveer iedere 2.5 tot 3 uur te eten. Bodybuilders eten vaak wel 8 keer per dag.
Het eten van meer maaltijden betekent niet dat je elke maaltijd als een paard moet gaan eten; het betekent gewoon dat je de normale drie maaltijden eet, maar dat je tussen door een kleine extra maaltijd eet. Het voordeel hiervan is tweeledig:
- Het houdt je metabolisme hoog
- Het maakt je minder hongerig bij je volgende maaltijd, waardoor je minder zult willen eten
Het is vaak niet praktisch om een maaltijd klaar te maken halverwege de ochtend of tussen je andere maaltijden door. Je kunt hiervoor bijvoorbeeld proteïne-repen eten of andere handige tussendoortjes die je de juiste voedingswaarde bieden. Kijk wel dat je een reep neemt waarin het percentage koolhydraten laag is en het percentage proteïne hoog.
2. Drink water
Het belang van water drinken wordt vaak onderschat. Je lichaam bestaat voor 70 procent uit water en zo moet je het ook behandelen. Geef je lichaam wat het nodig heeft.
Water is essentieel als je een dieet volgt of aan het afvallen bent. Het helpt je lichaam om alle voedingsstoffen die je via je voeding naar binnen krijgt op de juiste wijze te gebruiken, wat erg belangrijk is tijdens een dieet.Water helpt je om de voedingsstoffen efficiënt naar je cellen te vervoeren en het bepaalt hoe de cellen deze stoffen gebruiken. Dat heb je allemaal nodig om gezond te blijven en om spiermassa op te bouwen.
Tegelijkertijd zorgt water dat je lichaam de afvalstoffen en de giftige stoffen kan afvoeren. Water zorgt er ook voor dat je huid elastischer wordt, zodat je massa kunt bouwen zonder dat je huid uitscheurt.
Water zorgt er verder voor dat je teint mooier wordt en dat je gewrichten worden beschermd. Dit laatste is belangrijk om je, als je vet verliest, ook vet verliest dat je gewrichten beschermd.
Door het drinken van veel water kan je tenslotte blessures voorkomen, maar ook zaken als krampen. Wel eens een bodybuilder op het podium onderuit zien gaan? Dit komt meestal door een (bewust) vocht tekort om zo droog mogelijk op het podium te verschijnen.
3. Eet niet voor je naar bed gaat
Eten voor je naar bed gaat, is niet zo’n beste beslissing. Wanneer je slaapt wordt je verbranding lager. Om deze reden en alleen maar om deze reden, moet je niet eten in de drie uur voor je naar bed gaat. Het voedsel dat je eet kan mogelijk als vet opgeslagen worden omdat je lichaam het niet helemaal kan verbranden.
Denk er maar eens over na: je slaapt acht of meer uur zonder dat je lichaam iets te doen heeft. Vermijdt het als je kan en je zult jezelf er dankbaar voor zijn!
Daarbij moet wel opgemerkt worden dat als je tegelijkertijd bezig bent met spieropbouw het juist wel weer verstandig is voor het slapen trage proteïne (zoals caseïne) te nemen. Die acht uur dat je slaapt is namelijk anders een erg lange periode waarin je spieren niet worden voorzien van de benodigde aminozuren.
4. Doe aan cardio
Cardiovasculaire training is één van de belangrijkste sleutels tot gewichtsverlies. Of je meer afvalt door cardio of dieet hangt af van je lichaam en persoonlijke voorkeuren.
De beste tijd om aan cardio te doen is als je ’s morgens wakker wordt, voor je iets eet. De reden hiervoor is dat, als je wakker wordt, je bloedsuikerniveau erg laag is, zodat je lichaam veel sneller vet zal gaan verbranden dan wanneer je eerst al je koolhydraten moet verbranden voor je aan je vetreserves kunt beginnen.
Het wordt erg nog iets gecompliceerder: de beste manier om vet te verbranden is door in de juiste hartslagzone te trainen, die rond de 65 procent van je hartslagreserve (het verschil tussen je geschatte maximale hartslag – MHR – en je rusthartslag – RHR) ligt.
De manier om te berekenen hoeveel 65% bij jou is, is door de volgende berekening (Karvonen formule) uit te voeren:
- Bepaal je rusthartslag (Resting Heart Rate of RHR): dit is je hartslag in ruste (kan je het beste bepalen ‘s-morgens voor je uit bed gaat)
- Bereken je maximale hartslag (Maximum Heart Rate of MHR): 220 – je leeftijd
- Bereken je hartslagreserve (Heart Rate Reserve of HRR): Maximum Heart Rate – Resting Heart Rate
- Bereken nu wat 65% procent van je hartslagreserve is: (HRR x 65%) + RHR
Je kunt dit percentage het beste in de gaten houden door een hartslaghorloge aan te schaffen. In dit soort horloges kun je ook een zone aangeven waarin je wilt trainen en je horloge waarschuwt je als je boven of onder de grenzen van die zone komt.
5. Eet veel eiwitten
Om je metabolisme op een hoog peil te houden en efficiënt vet te laten verbranden terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt, is afhankelijk van het eten van een grote hoeveelheid proteïne (eiwit).
Je lichaam zal eerst koolhydraten verbranden, omdat koolhydraten de belangrijkste energieleverancier is. Op het moment dat je lichaam door de koolhydraten heen raakt zal het beginnen om vet te verbranden voor energie.
Je wilt niet dat je lichaam je spiermassa, waar je hard voor hebt gewerkt, gaat gebruiken om energie te maken. Om deze reden is het belangrijk om voldoende proteïne te eten terwijl je gewicht verliest. Het houdt je metabolisme aan de gang!
6. Verlaag de hoeveelheid koolhydraten die je eet
Wanneer je de hoeveelheid koolhydraten die je eet niet verlaagt zal je vetverlies minimaal zijn. Door je koolhydraten omlaag te brengen zal je lichaam vooral vet verbranden. Aangezien je lichaam eerst koolhydraten verbrandt en dan pas vet, zal het door de verlaging geen koolhydraten hebben om te verbranden en zal het meteen beginnen met het verbranden van je vet.
7. Neem een multi-vitamine
Als je een dieet volgt, is het verstandig om een goede multi-vitamine te nemen om sterk en gezond te blijven. Aangezien je eetgewoonten veranderen als je een dieet volgt moet je ervoor zorgen dat je voldoende essentiële vitamines en mineralen binnenkrijgt.
Extra opmerkingen:
- Om te voorkomen dat je teveel eet of dat je eet wat je niet echt nodig hebt, wacht een kwartier na het eten om te zien of je echt een tweede portie wilt. Je lichaam heeft ongeveer vijftien minuten nodig om te weten dat het ‘vol’ is. Voor suikers/koolhydraten geldt dat dit signaal nog slechter wordt afgegeven. Waarom denk je dat je na een zware maaltijd nog wel trek hebt in een toetje? Het signaal “genoeg” werd vooral afgegeven door de hoeveelheid vetten en eiwitten.
- Zorg ervoor dat je voldoende slaap krijgt. Slapen geeft je energie voor de volgende dag, wat extra belangrijk is als je minder koolhydraten eet. Probeer minimaal acht uur per nacht te slapen. Als je jong bent, probeer tien uur te halen
- Wees niet bang om groente en fruit te eten als je af probeert te vallen. Zorg er wel voor dat je keuze niet vol koolhydraten zit, zoals gebakken aardappelen. Maar twijfel niet als je een appel of sinaasappel wilt nemen tijdens je ontbijt, of groene bonen bij je avondeten
