Een probleem waar je mee zit wanneer je wilt afvallen, of juist wilt aankomen, is hoeveel je van welke voeding mag eten. Het berekenen van het aantal calorieën dat je per dag moet eten om af te vallen of om aan te komen – je dagelijkse caloriebehoefte – is vaak al moeilijk (daar hebben we immmers de FITsociety app voor), maar daarnaast wil je meestal ook precies weten hoeveel daarvan van koolhydraten moet komen, hoeveel van eiwitten en hoeveel van vet.
Dit lijkt een eenvoudige vraag, maar een antwoord is wat moeilijker te geven. Er is namelijk geen “beste” verhouding tussen de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten die jou kan helpen je doel te bereiken.
Om het makkelijk te maken hebben trainers, doktoren en diëtisten allemaal een andere mening over wat de beste verhouding is.
Wil je een dieet volgen, dan hanteert ook elk dieet weer een andere verhouding (ratio) tussen de macronutriënten.
Macronutriënten?
Wat is een macronutriënt en wat moet ik ermee?
Je voeding bestaat uit voedingsstoffen, verdeeld over macronutriënten en micronutriënten.
Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn macronutriënten, de belangrijkste voedingsstoffen in voeding.
Micronutriënten zijn ook voedingsstoffen, maar hiervan wordt dagelijks per persoon minder dan één gram via de voeding opgenomen. Voorbeelden van micronutriënten zijn vitamines, mineralen en sporenelementen (bijvoorbeeld zink, koper, ijzer, magnesium). De geringe hoeveelheid micronutriënten die je per dag binnenkrijgt heeft ook niet of nauwelijks invloed op je dagelijkse hoeveelheid calorieën
Eet je gezonde voeding, dan is het niet nodig om je bezig te houden met micronutriënten.Je kunt je dus helemaal richten op de macronutriënten oftewel de “echte” voedingsstoffen.
Bekende diëten en hun verhoudingen
Door diëtisten wordt meestal aangeraden om tussen de 30% en 45% koolhydraten te eten, tussen de 25% en 40% eiwitten, en tussen de 20% en 30% vet.
Er zijn nogal wat diëten die je kunt volgen, en elk dieet heeft een iets andere verhouding (ratio) tussen de voedingsstoffen.
Een populair dieet als het Zone dieet gebruikt bijvoorbeeld een ratio van 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vet.
Wil je een laag-koolhydraten dieet doen, dan zie je bijvoorbeeld een verhouding van 10% koolhydraten,45% eiwitten en 45% vet.
Kijk je naar het Paleo dieet, dan wordt daar anders over gedacht. Wanneer je kijkt naar hoe onze voorouders aten, de verhouding van voedingsstoffen in moedermelk, hoe ons lichaam in elkaar zit en hoe andere omnivoren (alleseters) eten, dan kom je uit op een verhouding van 20% koolhydraten, 15% eiwitten en 65% vet.
(In de calculator onderaan dit artikel heb ik een flinke lijst met bekende diëten en hun verhoudingen geladen die je kunt gebruiken in je berekeningen)
Er zijn honderden verhoudingen die je kunt gebruiken om de drie macronutriënten te combineren, en ze werken allemaal anders.
Voedingsstoffen en hun calorieën
Ik wil je helpen door je in ieder geval te vertellen hoe je de hoeveelheden voedingsstoffen in je dieet berekent.
Hiervoor is het belangrijk dat je weet hoeveel calorieën er in een gram voedingsstof zit. Dat is namelijk verschillend, afhankelijk van de voedingsstof:
- koolhydraten: 4 calorieën per gram
- eiwitten: 4 calorieën per gram
- vet: 9 calorieën per gram
- alcohol: 7 calorieën per gram
Ik raad je aan om alcohol te vergeten wanneer je aan het diëten bent (en liefst verder ook… ongezonde gewoonte). Die zeven calorieën per gram die je kwijt bent aan alcohol kun je beter eten dan drinken.
Bereken de ratio’s van voedingsstoffen in je dieet: een voorbeeld
Laten we een eenvoudige berekening doen om het grammen voedingsstoffen in je voeding te bepalen.
In het voorbeeld ga ik uit van het Zone dieet, en hou ik de verhouding van 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vet aan.
Stap 1
Bereken als eerste je caloriebehoefte. Ik zal in de berekeningen uitgaan van 2000 calorieën per dag (ik mag het mezelf toch ook wel eens makkelijk maken?).
Stap 2
Bereken het aantal gram koolhydraten dat je moet eten. Zoals gezegd bevatten koolhydraten 4 calorieën per gram.
40% van 2000 calorieën = 800 calorieën. 800 gedeeld door 4 gram = 200 gram koolhydraten per dag.
Stap 3
Bereken het aantal gram eiwitten dat je moet eten. Eiwitten zijn ook 4 calorieën per gram.
30% van 2000 calorieën = 600 calorieën. 600 gedeeld door 4 gram = 150 gram eiwitten per dag.
Stap 4
Bereken als laatste het aantal gram vet dat je moet eten. Vet is 9 calorieën per gram.
30% van 2000 calorieën = 600 calorieën. 600 gedeeld door 9 gram = 67 gram vet per dag.
Stap 5
Probeer de grammen koolhydraten, eiwitten en vet zo gelijk mogelijk te verdelen over het aantal maaltijden dat je elke dag eet.
Eet je zes maaltijden – ik kan het eten meerdere kleinere maaltijden erg aanraden om een continue stroom voedingsmiddelen binnen te krijgen – dan eet je 33,3 gram koolhydraten, 25 eiwitten, en 11 gram vet per maaltijd.
Hier bouw je dan je maaltijden omheen.
De ene calorie is de andere niet
Het samenstellen van een dieet waarop je afvalt lijkt eenvoudig maar is het niet. Kijk je alleen naar de calorieën per gram bij de voedingsstoffen, dan zou je denken dat je zoveel mogelijk koolhydraten en eiwitten moet eten, en vet zoveel mogelijk weg moet laten, om zo minder calorieën binnen te krijgen en dus af te vallen.
Dat lijkt een goede manier, maar zo eenvoudig is het helaas niet.
De ene calorie is de andere niet, en het menselijk lichaam werkt niet als een eenvoudige rekenmachine die alleen maar calorieën telt.
Wil je een gezond dieet samenstellen, dan moet je ook rekening houden met de volgende drie factoren: de kwaliteit van het voedsel, de hoeveelheid micronutriënten in het voedsel en hoe gevoelig je bent voor het voedsel.
Kwaliteit van het voedsel
De kwaliteit van het voedsel hangt samen met de twee andere factoren. Voedsel van goede kwaliteit, zoals rundvlees dat is grootgebracht met gras, bevat meer voedingsstoffen en je bent er minder gevoelig voor dan bij rundvlees dat is grootgebracht met granen.
Waar je voedsel vandaan komt is heel belangrijk voor de kwaliteit van het product.
Hoeveelheid micronutriënten in het voedsel
Voedsel met veel micronutriënten zorgt ervoor dat je lichaam beter kan functioneren, zorgt dat je minder honger hebt, en helpt ziekten voorkomen.
Gevoeligheid voor het voedsel
Voedsel uit een goede bron geeft je minder problemen met allergieën. Dat zorgt ervoor dat je minder vatbaar bent voor ziekten, je minder last hebt van je darmen, en het houdt allerlei ziekten tegen.
Slechte voeding is verslavend, bevat minder micronutriënten, en kan je allerlei problemen geven die voorkomen kunnen worden. Voorbeelden hiervan zijn de meeste granen, en ook melk is voor de meeste mensen niet aan te raden. Meer mensen zijn lactose-intolerant dan je denkt.
Wel of niet een bepaalde ratio
Ratio’s zijn dus niet het belangrijkst. Ze kunnen je echter wel helpen tijdens bepaalde fasen van jouw reis naar een beter figuur.
De kwaliteit van de voeding die je in je lichaam stopt is veel belangrijker dan welke ratio dan ook. Dat is ook de reden dat het Paleo dieet voor zoveel mensen werkt: het gaat om de kwaliteit van het voedsel.
Zolang je goede voeding eet kun je elke verhouding van voedingsstoffen volgen die voor jou het beste voelt.
Werkt een bepaalde verhouding minder goed voor jou, dan verander je de verhouding gewoon naar eentje die je vetverlies of spieraanmaak beter ondersteunt.
Hoe gebruik ik de Koolhydraten, Eiwitten & Vet Ratio Calculator?
De calculator helpt je te bepalen hoeveel van de calorieën die je dagelijks eet van koolhydraten, eiwitten en vet moeten komen. Het werkt als volgt
- Vul het aantal calorieën in dat je per dag moet eten
- Selecteer één van de bekende dieetverhoudingen
of
- Vul je eigen gewenste verhoudingen in (zorg dat je precies op 100% uitkomt)
- Selecteer hoeveel maaltijden je iedere dag wil eten
- Klik op Bereken
Het resultaat laat je per voedingsstof het precieze aantal calorieën en grammen zien dat je dagelijks nodig hebt.
