Zijn afvallen en vet verliezen hetzelfde? Vraag 10 mensen die op 1 januari in een willekeurig jaartal een sportschool binnenstappen om hun doelstellingen, dan is de kans groot dat 7 van de 10 antwoorden met: afvallen. In dit artikel duiken we wat dieper in op de definities van afvallen en vet verliezen. We willen daarnaast de verschillen duidelijk maken tussen beiden en aan de hand van de verschillen voor jou duidelijk maken welke van de 2 doelstellingen bij jou persoonlijke situatie kan passen.
Wat is afvallen
Afvallen is zonder twijfel het meest gehoorde doel van veel mensen. Met afvallen wordt vaak het systematisch terugdringen van het lichaamsgewicht, vaak door middel van een dieet, bedoeld. Een diepere kijk op deze definitie vind je hieronder.
Lichaamsgewicht
Het totale lichaamsgewicht van de mens is samengesteld uit meer dan alleen vetmassa. Zowel je botten, je spieren, je vochthoeveelheid en je vetmassa zorgen er samen voor dat het getal op de weegschaal verschijnt. Wanneer je wilt afvallen en je alleen focust op je lichaamsgewicht dan is dat een vrij beperkte manier van meten. Immers, je kan aankomen in gewicht zonder dat je vetmassa toeneemt. En andersom kan het ook: Je kunt afvallen zonder dat je vetmassa verliest. Dit betekent dat het lichaamsgewicht en de kilogrammen die je weegschaal weergeeft, maar een deel van het verhaal vertelt. En een groot deel van het verhaal niet.
Dieet
Het woord dieet. Een woord waar veel mensen al snel jeuk van krijgen omdat het negatieve associatie heeft. Vaak wordt er in de volksmond met het woord dieet bedoeld dat je een bepaalde soort voeding over een periode niet mag eten. Een definitie luidt als volgt [1]:
di·eet (het; o; meervoud: diëten) 1leefregel wat eten en drinken betreft, bv. op medische gronden of om af te vallen
Er zijn echter meerdere definities. In de meeste gevallen echter licht de nadruk op het naleven van bepaalde regels voor je voeding, welk doel die regels dan ook dienen.
Of je nu je voeding aanpast voor het terugbrengen van je vetmassa of dat je je voeding aanpast om je spiermassa te vergroten, beide vormen zijn vormen van een dieet. Een veel voorkomende kreet van voedingsdeskundigen luidt: Diëten is verboden! De boodschap die ze hiermee trachten over te brengen is dat je je levensstijl dient aan te passen. In essentie is dit hetzelfde, in de definitie van het woord dieet. Dus of je nu wilt afvallen, vetmassa wilt terugbrengen of spieren wilt kweken; Pas je je voeding bewust aan volgens bepaalde regels dan ben je op dieet.
Vet verliezen
Ok, dus gewicht bestaat uit meer dan alleen je vetmassa en is een optelsom van alle onderdelen in jouw lichaam die maar een grammetje bevatten en onder invloed van de zwaartekracht staan. Wanneer je wilt vet verliezen dan is het meten van je gewicht in kilogrammen niet de juiste meeteenheid. Vet-verlies meet je door middel van het bepalen van je vetpercentage op het moment dat je begint, om vervolgens de voortgang gedurende je dieet te meten. Je vetpercentage is een inschatting van de totale hoeveelheid vetmassa op jouw lichaam gebaseerd op het meten van je huidplooien op diverse plekken op je lichaam. Aan de hand van de de dikte van de huidplooimetingen kan er een extrapolatie gedaan worden voor de totale vetmassa van je lichaam. Niet alleen kun je op die manier je vetmassa berekenen, maar je kunt uit de inschatting ook je vetvrije spiermassa bepalen. De huidplooien waarop de inschatting wordt gedaan bevinden zich afhankelijke van de type meting op je biceps, triceps, schouderblad, bovenbeen en buik.
Door het verlagen van je vetpercentage meet je welke impact je dieet of sport activiteiten hebben op jouw totale vetmassa. Een lager vetpercentage doet jouw figuur slanker ogen en brengt je spieren meer tot uiting. Dit is prettig wanneer je strak over het strand wilt lopen in de zomer. Indien je vetpercentage hoger is kun je dezelfde spiermassa hebben, maar wordt alles bedekt door het dikkere laagje vet. Een te hoog vetpercentage kan overigens ook schadelijke gevolgen hebben voor je gezondheid. Uit diverse onderzoeken blijkt dat met name vet rondom het buikgebied de kansen op hart- en vaatziekten aanzienlijk kan verhogen [2,3,4].
Succesvol vet verliezen
Hierboven hebben we hopelijk duidelijk gemaakt wat de verschillen zijn tussen afvallen en vet verliezen. Bij afvallen breng je je gehele gewicht omlaag waaronder dus ook spiermassa. In het geval van vet verlies richt je je dus alleen op vet. Indien je nu hebt besloten dat je wilt vet verliezen en niet klakkeloos afvallen dan is het goed om te weten hoe je te werk kunt gaan. Want hoe kun je succesvol vet verliezen?
Om antwoord op die vraag te geven, dienen we eerst te kijken hoe vet wordt opgeslagen op jouw lichaam. Je lichaam heeft dagelijks een bepaalde hoeveelheid energie nodig om te kunnen functioneren. Dit wordt de BMR genoemd, oftewel de Basal Metabolic Rate. Indien je de hele dag niets zou doen, dan nog heeft jouw lichaam energie nodig ten behoeve van je ademhaling, hartslag en andere processen. Naast je BMR heb onderneem je dagelijks ook diverse activiteiten die ook energie kosten. Tot slot heeft je lichaam energie nodig voor het verteren, verwerken en absorberen van je voeding, het zogenaamde thermisch effect. De optelsom van deze 3 energiebehoeftes noemen we de dagelijkse energiebehoefte.
Jouw lichaam haalt de benodigde energie uit de dagelijkse voeding. Alles wat je eet, levert energie en daarmee kun je voorzien in je dagelijkse energiebehoefte. Indien je meer eet dan je dagelijks nodig hebt, dan noemen wij dat een calorie overschot. Indien je minder eet dan dat je dagelijks nodig hebt dan noemen we dat een calorie tekort. Bij het genereren van een calorie overschot slaat jouw lichaam de overtollige energie op in de vorm van vet. Dus indien jij je vetpercentage wilt verlagen, dien je een calorie tekort te realiseren.
Een calorie tekort zal dus leiden dat je gaat afvallen en kun je op 2 manieren creëren:
Je kunt meer gaan bewegen, waardoor je dagelijks meer calorieën gaat verbranden
Je kunt minder gaan eten waardoor je minder calorieën binnen krijgt
Gezond vetpercentage
Nu we het verschil tussen afvallen en vet verliezen hebben uitgelegd, willen we je tot slot wat meer vertellen over het vetpercentage en de relatie met de gezondheid. Zoals eerder genoemd kan een te hoog vetpercentage leiden tot gezondheidsrisico’s maar datzelfde geldt voor een te laag vetpercentage. Voor mannen geldt dat een gezond vetpercentage ligt tussen de 12% en 20%. Voor vrouwen, die van nature een hoger vetpercentage hebben, ligt dat percentage hoger en geldt 20% tot 30%. Veel bodybuilders streven ernaar om hun vetpercentage op de dagen van de wedstrijd drastisch te verlagen, waardoor hun spieren beter tot uiting komen. Hierdoor hebben ze vaak een vetpercentage ver onder de 10%.
Referenties
- vandale.nl
- Poirier P, Eckel RH. Obesity and cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep.
2002 Nov;4(6):448-53. Review. PubMed PMID: 12361492. - Poirier P, Giles TD, Bray GA, Hong Y, Stern JS, Pi-Sunyer FX, Eckel RH. Obesity and cardiovascular disease: pathophysiology, evaluation, and effect of weight loss. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2006 May;26(5):968-76. Review. PubMed
PMID: 16627822. - Poirier P, Giles TD, Bray GA, Hong Y, Stern JS, Pi-Sunyer FX, Eckel RH;American Heart Association; Obesity Committee of the Council on Nutrition,Physical Activity, and Metabolism. Obesity and cardiovascular disease:pathophysiology, evaluation, and effect of weight loss: an update of the 1997 American Heart Association Scientific Statement on Obesity and Heart Disease from
the Obesity Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation. 2006 Feb 14;113(6):898-918. Epub 2005 Dec 27. Review. PubMed PMID: 16380542.
