Wat zijn nu de echte do’s & don’ts van het afvallen? Wij zien veel mensen fouten maken in hun poging om af te vallen, vaak uit onwetendheid. Iedereen heeft zijn eigen wijze om af te vallen. Er wordt keihard gesport, streng een bepaald dieet gevolgd, of gebruik gemaakt bepaalde supplementen.
In theorie is afvallen niet zo moeilijk. Wanneer je meer calorieën verbrand (sporten, bewegen, stofwisseling) dan dat je consumeert (koolhydraten, eiwitten, vetten, alcohol) dan val je af. In de praktijk is het vaak wat lastiger, omdat er bij veel mensen niet altijd sprake is van een juiste balans. Hedendaags probeert men van alles uit: verschillende diëten, sporten, supplementen etc. Maar wat zijn uit de vele opties nu de beste?
De do’s
Voldoende gezonde voeding
Bijna iedereen die probeert af te vallen, gaat ook minder eten. Blijf er echter wel voor zorgen dat je lichaam de bouwstoffen binnenkrijgt dat het nodig heeft. Wanneer je minder gaat eten, is het lastiger om aan voldoende mineralen en vitaminen te komen bijvoorbeeld. Het is dan dus de truc om dit op een efficiëntere manier binnen te krijgen dan dat je daarvoor deed. Je moet immers uit minder voeding toch voldoende vitamines en mineralen halen. Je doet er dan wellicht ook slim aan om je inname van bijvoorbeeld groenten te verhogen, omdat deze rijk zijn aan vitaminen, mineralen en essentiële vezels.
Probeer gebalanceerde voeding te eten en kies vaak voor verschillende groenten. Wanneer je een positieve energie balans hebt dan kom je aan. Dit is het geval wanneer je meer calorieën binnen krijgt (eet) dan dat je verbrand. Je zou er dus voor kunnen kiezen om dagelijks 500 calorieën minder te eten en probeer dat dus vooral te doen door minder ongezonde snacks of tussendoortjes te consumeren. Ga niet minder gezonde producten eten, zodat alle vitaminen en mineralen wel in je dieet behouden blijven
Een goede combinatie van kracht- en cardiotraining
Het grote deel van de mensen die sporten met het doel om af te vallen, doet vooral cardio oefeningen. Met cardio verbrand je op dat moment veel calorieën, maar met krachttraining stimuleer je tevens de stofwisseling voor een periode na de training. Na je krachttraining moeten je spieren zich namelijk herstellen en daarvoor hebben ze energie nodig. Daardoor gaat je metabolisme in de periode na je training omhoog. Om af te vallen, is het dus zeer efficiënt om cardio- en krachttrainingen te combineren.
Veel en regelmatig bewegen
Klinkt ontzettend logisch, maar het wordt vaak onderschat. Met “veel bewegen” wordt niet alleen die intensieve trainingen bedoeld, maar bijvoorbeeld ook fietstochtjes naar het werk. Kies net wat vaker voor de sportievere oplossingen. Doordat je wat meer gaat bewegen, stijgt je energieverbruik en kan je lichaam beter herstellen van de intensieve training van gisteren. Wanneer je je namelijk een klein beetje inspant, verhoogt dit al snel je bloeddruk. Hierdoor gaat het bloed sneller door je lichaam en kunnen de essentiële bouwstoffen beter en sneller naar je spieren om zo beter te herstellen (ook wel actief herstel genoemd).
Combineer kracht met cardiotraining
Veel mensen denken dat afvallen alleen met cardiotraining te maken heeft. Lange sessies op een loopband, fiets of crosstrainer zijn daarvan het gevolg. Voor veel mensen is dit een goed alternatief, omdat ze op een tamelijk rustige manier na een lange tijd toch een hoop calorieën kunnen verbranden. Toch is dit niet de ideale manier van training om af te vallen. Krachttraining wordt vaak vergeten maar is erg goed om af te vallen, omdat spierweefsel actiever is dan lichaamsvet en daardoor verbrand je in rust meer calorieën. Ook verbrand je lichaam na een stevige krachttraining nog een lange tijd wat extra calorieën die uiteindelijk zeker mee gaan tellen. In een korte maar stevige cardio sessie verbrand je weliswaar meer glucose dan vetten, maar is het aantal verbrande calorieën uit vetten na die sessie meestal hoger dan wanneer je slechts op een lage intensiteit traint.
Maak gezonde keuzes
Het is vaak makkelijk om de auto te pakken i.p.v. de fiets, de lift te nemen in plaats van de trap, of om even snel een snack te nemen i.p.v. een gezonde maaltijd te bereiden. Soms is dit ook niet erg, maar zorg ervoor dat je meestal wel voor de meest gezonde optie kiest. Al deze kleine stappen kunnen uiteindelijk bijdragen aan een negatieve energiebalans, waardoor je dus afvalt.
Voldoende rust en slaap
Je hebt gedurende de dag energie nodig, wanneer je slecht en/of weinig slaapt, voel je minder energiek en sla je ook sneller een training over. Tevens herstel je goed wanneer je slaapt. Slaap en rust zijn belangrijk voor de mens. Dit is de tijd voor je lichaam om zich te herstellen. Na een goede nachtrust kun je de dag beter beginnen en zit je lekkerder in je vel. Daarnaast helpt een moe gevoel niet bij het maken van gezonde keuzes.
De don’ts
Vetten schrappen
Het lijkt misschien logisch en efficiënt om wanneer je wilt afvallen minder vetten te gaan eten. Vetten zijn echter een belangrijke leverancier van energie. Bovendien zorgen ze ervoor dat de in vet oplosbare vitamine A, Vitamine D,E en K verplaatst kunnen worden in je lichaam. In plaats van je vetten drastisch te schrappen, is het verstandiger te zorgen dat je de juiste hoeveelheid vetten binnenkrijgt in verhouding tot het aantal koolhydraten en proteïne. Hiervoor kan je bijvoorbeeld gebruik maken van de voedingscalculator op deze site. Hiernaast is het van belang om vooral de “goede vetten” binnen te krijgen zoals omega-3 vetzuren en MCT’s waarover wij hier uitgebreid geschreven hebben.
Stoppen met eten
Veel mensen kiezen ervoor om minder te gaan eten. Wanneer je altijd teveel eet en daardoor bent aangekomen dan is dit in eerste instantie een goede keuze. Maar probeer vooral te minderen in ongezonde keuzes. Het gevaar is namelijk dat wanneer je veel minder gaat eten je ook minder vitaminen en mineralen binnen krijgt en dat draagt zeker niet bij aan een betere gezondheid. Ook is het zo dat je lichaam in rust al heel wat calorieën nodig heeft om zijn dagelijkse taken uit te voeren (stofwisseling) dus ga niet meteen te laag zitten en geef je lichaam in ieder geval het minimaal aantal calorieën dat het nodig heeft om deze lichaamsfuncties uit te kunnen voeren.
Korte termijn diëten voor langdurige veranderingen
Wanneer men besloten heeft het lichaam aan te pakken, kan het vaak niet snel genoeg gaan. Met een dieet op zich is niets mis. Een dieet is niets anders dan bepaalde regels volgen waarmee je rekening houdt in het samenstellen van je voeding. Er zijn dus diëten die je hele leven vol te houden zijn mits ze voorzien in al je noodzakelijke behoeften aan energie en voedingsstoffen. Een crashdieet houdt echter in dat je de inname van voeding drastisch verlaagt.
Tijdens deze diëten past je lichaam zich aan het dieet aan. Je metabolisme verandert mee omdat je minder energie binnen krijgt via je voeding gaat je lichaam zuiniger om met energie. Wanneer je dan na je crash-dieet je oude vertrouwde eetpatroon overneemt, zal je weer snel terug vallen in dezelfde staat of je komt er uiteindelijk zelfs slechter uit doordat je lichaam je normale voeding niet meer gewend is. Door de verandering van je metabolisme verbrand je gemiddeld op een dag ook minder. Tenzij je bijvoorbeeld op je huwelijksdag in je bruidsjurk wilt passen en er daarna weer uit mag scheuren, heb je meer aan een dieet dat misschien wat minder snel resultaat biedt, maar op lange termijn is vol te houden.
Langdurige cardiotraining
Overal waar te voor staat is meestal niet goed. Teveel en te lange cardio sessies zijn per definitie niet ideaal om gewicht te verliezen. Te lange trainingsessies kunnen namelijk spierherstel en spieropbouw afremmen en dit heeft voornamelijk te maken met de verhoging van stresshormonen in het lichaam. Ook is het zo dat je meestal met kortere maar intensievere cardio sessies meer calorieën uit vetten verbrand dan langere sessies met een lage trainingsintensiteit. Het klopt dat je procentueel meer vetten verbrand op een lagere intensiteit, maar door een lage trainingsintensiteit verbrand je in totaal wel minder calorieën. Daardoor heb je op een hogere intensiteit uiteindelijk toch meer calorieën uit vetten verbrand.
Vetverbranders
Men is vaak geneigd om de kortste en makkelijkste weg te zoeken. Er zijn dus ook heel wat vetverbrandingsproducten, zoals fatburners, op de markt tegenwoordig. Er zijn maar enkelen die echt een klein beetje helpen en dat zijn zeker geen wondermiddelen. Vaak bevatten ze veel cafeïne of groene thee extract, natuurlijke bronnen die je lichaam als het ware actiever maken. Je krijgt hierdoor meer energie waardoor je metabolisme een lichte boost krijgt en waardoor je iets meer zou gaan verbranden. Ze helpen wellicht een klein beetje, maar zijn niet voldoende om een slecht dieet en gebrek aan voeding te compenseren.
Saunaband
Wellicht heb je er wel eens van gehoord een zogenoemde saunaband die plaatselijk vet kan verwijderen. Het klinkt ongelofelijk mooi, maar zoals je al zou raden is er niks van waar. Een saunaband kan wel voor een korte periode wat vocht weghalen op een bepaalde plek door middel van de warmte, maar na enige tijd zit het zelfde vocht gewoon weer op de zelfde plek. Een saunaband, zoals bijvoorbeeld Slim Belly, is een band die meestal wordt gedragen om de middel. Hiermee wordt het beeld gecreëerd dat je gewicht kunt verliezen op een bepaalde plek van het lichaam. Dit zou betekenen dat spot reduction, of plaatselijk vet verbranden mogelijk zou zijn. Dit is echter niet het geval. Het lichaam bepaalt zelf waar vet wordt opgeslagen en waar het wordt verbrand. Vaak is het zo dat men toch wat afvalt met het gebruik van deze band, maar dat heeft te maken met wat extra vochtverlies, maar vooral omdat er vaak ook gecombineerd wordt met een bepaald dieet en extra sport of beweging. Zou je alleen de band gebruiken dan val je absoluut niet af.
Buikspieroefeningen voor een strakke buik
Buikspieroefeningen doen om een platte buik of zelfs wasbordje te krijgen, is een veelgemaakte fout. Hiervan zul je niet lokaal afvallen in de buikregio, maar maak je alleen de spieren die onder een laagje vet zitten sterker. Goed voor je zogenaamde “core-strength”, maar niet echt effectief om slanker te ogen.
Conclusie
De beste manier om af te vallen is een gezonde levensstijl die je weet vol te houden. Oftewel een gezonde balans in sport (bewegen), voeding en rust. Diëten kunnen ervoor zorgen dat je snel afvalt, alleen verlies je vaak ook wat extra vocht en spierweefsel. Daarnaast is de kans groot om terug te vallen in je oude eetgewoonten, omdat je het dieet niet je hele leven kunt blijven volgen, helaas draagt dit weer bij aan het nare jojo effect. Oftewel verbruik meer energie dan dat je consumeert om wat gewicht af te vallen en wanneer je weer op het juiste lichaamsgewicht zit dan wil je zorgen dat deze verhouding weer in balans is. De beste manier van afvallen is dus een gedragsverandering maken naar een gezondere levensstijl. Dit duurt vaak wat langer maar is uiteindelijk wel de beste oplossing om gewicht voorgoed kwijt te raken.
Kort gezegd bestaat er niet zoiets als een perfecte wijze om af te vallen. Het is belangrijk dat je je voeding en je bewegingspatroon goed op orde hebt. Denk dan ook even aan de bovengenoemde punten. Zoals voldoende slaap en genoeg vitaminen en mineralen. Doe het niet te gehaast en gun het de tijd.
Succes!
