Altijd al in groepsverband op een explosieve manier je core willen trainen? Dat kan! Maak kennis met XCO, oftewel: Extreme Core, een groepstraining van 45 minuten waarbij je met behulp van een verzwaarde buis je buikspieren en rugspieren traint. Naast de training van je core belooft XCO je ook meer spierkracht en een verbetering van het bindweefsel te ontwikkelen en veel calorieën te verbranden. Onze ervaring? Je leest het hier.
Reactive Impact met XCO
Het eerste dat opvalt bij het zien van een les XCO is de verzwaarde buis waarmee de deelnemers trainer, de zogenoemde XCO Trainer. Deze buis is verzwaard met grit en is in 3 verschillende maten en gewichten te verkrijgen. Het is de bedoeling dat je hier 45 minuten mee kunt trainen. De XCO Trainers zijn verzwaard doordat ze gevuld zijn met grit en wegen tussen de 450 gram en de 1.200 gram, afhankelijk van het formaat dat je kiest. Het verschil met het trainen met dumbbells is dat je normaliter met zogenaamd dood gewicht traint. Binnenin de XCO Trainer beweegt het grit mee met de beweging en is de belasting op de spieren een stuk zwaarder. Althans volgens de bedenker van XCO. Het mee bewegend gewicht in de buis zou meer belasting kunnen geven dieper in de spiergroep of in het bindweefsel wat reactive impact wordt genoemd.
Hoe ziet een les XCO eruit
Een les XCO wordt gegeven door een instructeur en vind plaats in groepsverband in de sportschool. Aan het begin van de les kies je de XCO trainer waarmee je de 45 minuten durende les in gaat. Oefeningen die je doet zijn voornamelijk gericht op het versterken en verbeteren van je core, dus je buikspieren, schuine buikspieren en onderrug. Maar ook andere spiergroepen en je conditie worden getraind. Doordat de les op opzwepende muziek wordt gegeven is het een high impact training waarbij je aardig wat calorieën kunt verbranden. Tijdens een les XCO verbrand je makkelijk 500 calorieën of meer.
Omdat niet iedereen ervaring heeft op sportief vlak bestaan er verschillende niveau’s waarop je kunt instappen. Aan de start van de les kies je de XCO Trainer uit en deze is verkrijgbaar in diverse maten en gewichten. Hiermee bepaal je in grote mate dus de intensiteit van je les. De XCO Trainer kun je in 5 maten uitkiezen:
Small: 450 gram grit, 30 centimeter lang en een diameter van 5 centimeter.
Medium: 600 gram grit, 40 centimeter lang en 5 centimeter diameter.
Large: 900 gram grit, 60 centimeter lang en 7 centimeter diameter
Extra large: 1.200 gram grit, 40 centimeter lang en 7 centimeter diamter
Walk & Running: 325 gram grit, 27 centimeter lang en een diameter van 5 centimeter. Bestemd voor tijdens het hardlopen.
Word ik gespierd van XCO?
Omdat je met gewicht traint tijdens een les XCO is het op zich niet raar dat veel vrouwen denken dat je erg gespierd wordt van een XCO. Dat is niet het geval. De wijze waarop je traint, ook al train je met het zwaarste gewicht, resulteert altijd wel in een bepaalde, specifieke belasting van de spieren wat kan leiden tot enige spierpijn, zeker als je ongetraind bent. Maar de manier van trainen (veel herhalingen met relatief licht gewicht) zal niet leiden tot enorm veel spiergroei. Indien je spiergroei wilt realiseren dien je hypertrofie te creeren aan de hand van progressive overload. Daarbij dien je niet alleen goed te trainen maar moet je ook je voeding afstemmen zodat je de spieren ook de bouwstoffen kunt bieden om te groeien. Dus als je bang bent om te gespierd te worden door een lesje XCO, wees gerust: je komt er niet uit te zien als een bodybuilder.
Onze ervaring met XCO
Wij hebben als online fitness platform een les XCO bijgewoond bij Health City in Amsterdam. Omdat we al redelijk wat ervaring hebben in de sportschool gingen we voor de Large XCO Trainer. Immers, we trainen normaal gesproken met zwaarder gewicht. Dachten we. Want een les XCO is niet iets om je op te verkijken. Tijdens de les maak je bewegingen die het grit in de XCO Trainer inderdaad alle kanten op sturen, waardoor het qua gevoel anders trainen is dan met gewone dumbbells. Dit was, naast het hoge tempo, iets waar we geen rekening mee hadden gehouden. Daarnaast zijn we positief verrast door de wijze waarop de les gegeven werd. Onze angst met groepslessen is dat een instructeur nooit alle deelnemers op een goede manier in de gaten kan houden en kan coachen qua uitvoering van de bewegingen, maar tijdens de les (die werd bijgewoond door ongeveer 15 deelnemers) werden we goed in de gaten gehouden door de instructrice.
Samengevat: wil je op een leuke, intensieve manier in groepsverband je core, spierconditie en uithoudingsvermogen trainen? Dan zou XCO wel iets voor jou kunnen zijn.
