Een van de meest gestelde vragen van sporters die fitness beoefenen: wat moet je eten na fitness? Een erg belangrijk moment om te eten is inderdaad na je training. Dit komt omdat je lichaamscellen tot twee uur na het sporten open staan voor voedingsstoffen. De aanmaak van glycogeen is in de eerste twee uur na je training een stuk hoger, waardoor de juiste voedingsstoffen direct naar de spieren getransporteerd worden. Dit kan weer leiden tot een betere groei en een sneller herstel. In dit artikel lees je wat je kunt eten na je fitness workout.
Glucose en energie
Het lichaam heeft voor de fitness workout energie nodig. Dit haalt het lichaam voornamelijk uit koolhydraten. Deze zijn er in meerdere vormen, namelijk:
Enkelvoudige koolhydraten
Tweevoudige koolhydraten
Meervoudige koolhydraten
Welke voedingsbron, welke koolhydraatvorm is wordt voornamelijk bepaalt door de samenstelling. Wanneer je een bron van koolhydraten tot je neemt, komt het via de spijsvertering in de maag en wordt het afgebroken tot glucose. Deze glucose wordt weer opgenomen door de darmwand en komt in het bloed terecht. Glucose heeft daarom ook wel de bijnaam bloedsuiker. De verschillende koolhydraten worden weer op verschillende manieren afgebroken door het lichaam: enkelvoudige koolhydraten worden snel afgebroken en opgenomen, terwijl meervoudige koolhydraten hier langer over doen.
Als de glucose eenmaal in het bloed zit, dan is er een stijging in de bloedsuikerspiegel. Het lichaam geeft een signaal naar de alvleesklier om insuline aan te maken. De insuline brengt de bloedsuikerspiegel weer in balans. De glucose wordt vervolgens door de toedracht van de insuline naar de cellen in de spieren en lever vervoerd, om daar opgeslagen te worden in de vorm van glycogeen. Dit is een vorm van energie, wat aangeboord kan worden door het lichaam wanneer energie uit voeding niet voor handen ligt.
Glycogeen en training
Wanneer je gaat trainen in de sportschool heb je veel energie nodig. De voorraden glycogeen die in de lever en spieren zitten worden hier aan het werk gezet. De glycogeen in de spieren leveren direct energie op om de oefeningen uit te voeren en de glycogeen in de lever helpt om de bloedsuikerspiegel in balans te houden.
De voorraden glycogeen in de spieren zullen na een intensieve training na 45 minuten op zijn. Op dat moment gaat het lichaam de reserves aanspreken die opgeslagen liggen in de vorm van vetten of eiwitten. De verbranding van vetten en eiwitten is minder efficient dan de verbranding van koolhydraten en dit resulteert dan ook in een afname in energie.
Voeding na de training
Om ervoor te waken dat het lichaam de eiwitten uit de spieren gaat gebruiken als brandstof is het dus ontzettend belangrijk dat je voldoende eet direct na de training. De spieren in het lichaam maken pas weer nieuwe spiercellen aan wanneer ze voorzien zijn van voldoende glycogeen. Daarnaast zorgen snelle koolhydraten voor een minder hoge aanmaak van het stresshormoon Cortisol. Fitness en krachttraining zorgen voor een zware impact op het lichaam, waardoor het cortisol gaat aanmaken. Dit hormoon breekt spieren af en met de snelle koolhydraten direct na de training voorkom je voor een groot deel dit process.
Wat moet je eten na fitness
Als we de periode na de training indelen, dan komen we uit bij de volgende verdeling:
30 minuten na de training
2 uur na de training
4 uur na de training
Zoals gezegd dien je binnen de 30 minuten na de training je lichaam te voorzien van snelle koolhydraten. Dit kan in de vorm van bananen, rozijnen, peren, bessen, pasta, zoete aardappel, witte rijst of dextrose. Zorg er ook voor dat je meteen een bron van eiwitten inneemt. Deze worden direct meegenomen met de glucogeen naar de cellen in de spieren.
De periode van 2 uur na de training neem je een gevarieerdere maaltijd waar je eveneens voldoende eiwitten en koolhydraten combineert, maar in dit geval voeg je hier onverzadigde vetten aan toe. Vetten zijn de bouwstoffen van testosteron, het belangrijkste hormoon voor het aanmaken van spiercellen.
De voeding in de periode van 4 uur na de training is afhankelijk van het moment wanneer je hebt getraind. Indien je in de avond hebt getraind is het inmiddels bedtijd en dien je een caseine shake te nemen voor het slapen gaan. Caseine is een vorm van proteine, dat langzamer wordt opgenomen door het lichaam waardoor het de hele nacht het lichaam voorziet van de juiste bouwstoffen. Indien je in de ochtend hebt getraind is het bijna tijd voor het middag- of avondeten. Dit dient een uitgebalanceerde maaltijd te zijn met voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.
