Voeding en droog trainen zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Indien je effectief wilt droog trainen en spierdefinitie beter tot uiting wilt laten komen dan kan dat bijna niet zonder een aanpassing van het voedingspatroon. Niet alleen de aanpassing van de hoeveelheid voeding en calorieen is hierbij van belang maar denk ook aan het aanpassen van de verdeling van de macronutrienten, dus de koolhydraten, eiwitten en vetten. In dit artikel duiken we dieper in wat je exact dient te eten als je wilt droog trainen en in welke hoeveelheid.
Voeding en droog trainen
“Eet vaker en word droog.” “Train met hogere herhalingen en word droog.” “Zorg ervoor dat je na 8 uur niets meer eet.” Dit en meer zijn allerlei mythes die in veel sportscholen rondzwerven. Het zijn interessante stellingen aangezien ze niet onderbouwd worden door enig wetenschappelijk bewijs. Hoe werkt het droog trainen wel? Allereerst dien je minder te eten dan je lichaam nodig heeft. Immers, droog trainen is niets anders dan afvallen met het verschil dat je spiermassa wilt behouden. Om te kunnen afvallen dien je minder energie tot je te nemen dan dat je nodig hebt. Op die manier creeer je een calorietekort op de energiebalans.
Calorieen droog trainen
Ok, dit onderdeel is binnen meerdere artikelen ter sprake gekomen, maar om te kunnen afvallen en ook bij het droog trainen is een calorie tekort een vereiste. Hoeveel calorieen je nodig hebt verschilt per persoon en is afhankelijk van onder andere jouw activiteitnsiveau. Een tekort creer je door eerst je caloriebehoefte te berekenen. Dit kan door je gewicht te vermenigvuldigen door 20 – 30 kcal. Of door de calculator hieronder te gebruiken. BMR staat voor Basal Metabolic Rate, de energiebehoefte van jouw lichaam zonder de activiteiten meegenomen.
Is het nu slim om meteen jezelf te gaan uithongeren? Niet echt. Wanneer je besluit om jezelf uit te hongeren of op een crash dieet te gaan dan is de kans groot dat je zorgvuldig opgebouwde spiermassa gaat verdwijnen. Tevens kun je naast een tekort in calorieen ook een tekort in micro nutrienten krijgen: de vitamines en mineralen. Allebei niet goed voor je gezondheid en jouw spiermassa. Daarom is het aan te bevelen om een calorietekort van 10 a 15 procent te genereren. Hoe lager het tekort des te langer de weg naar het einddoel. Hoe groter het tekort des te groter de kans dat er ook dierbare spiermassa mee verloren gaat.
Voldoende eiwitten
Allereerst wil je dus spiermassa behouden. Je lichaam verkeert dagelijks in de modus van spierafbraak en spiergroei. Wanneer je voldoende eiwitten neemt is de kans groot dat de spierafbraak wordt voorkomen en dat de eiwitten worden gebruikt om spiergroei te bevorderen. Het is daarom van belang om 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht tot je te nemen. Uit diverse onderzoeken is gebleken dat je lichaam niet veel meer eiwitsynthese kan genereren bij een inname van 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Bodybuilders gebruiken een hogere hoeveelheid proteine, maar dat kan voortkomen uit de andere testosteron verhogende middelen die ze zichzelf toedienen waardoor hogere eiwitsynthese mogelijk wordt. Maar bij natuurlijke sporters is 1,8 gram voldoende. Indien je aan het cutten bent is 2 gram aan te bevelen omdat je niet te laag wilt zitten aangezien je calorie inname al verlaagd is. in je calorie inname. Goede bronnen van eiwitten zijn: kip, rundvlees, magere kwark, eiwitshakes, tonijn, makreel, kip, biefstuk, kwark, tofu en noten.
Voldoende vetten
Vetten spelen een bepalende rol in het lichaam als het neerkomt bij de hormoonhuishouding. Vetten zijn belangrijk bij de aanmaak van testosteron en spelen daarnaast een rol bij het verhogen van de insuline gevoeligheid. Het is naast de koolhydraten de 2de bron van energie voor het lichaam. Daarom dient het in voldoende mate ingenomen te worden binnen een dieet bij het cutten. Het advies is dan ook om 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht tot je te nemen. Omdat vetten vrij veel energie bevatten is het raadzaam om op te passen met een teveel aan vetten. Dit kan ertoe leiden dat je energiebalans positief uitslaat.Goede bronnen van vetten zijn: olijfolie, visolie, zalm, tonijn, pindakaas, lijnzaad, avocado, walnoten
Koolhydraten voor je energie
Om goed en zwaar te kunnen blijven trainen zijn koolhydraten van belang. De koolhydraten die je eet bij het droog trainen zijn met name daarom van essentieel belang. Dat merk je wanneer je lager in je calorie inname gaat en je steeds meer koolhydraten gaat schrappen. De kwaliteit van je training zal hierdoor achteruit gaan. Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten tot je neemt. Geadviseerd wordt om 40% tot 50% van je calorie behoefte uit koolhydraten te laten bestaan. Deze zitten in: volkorenbrood, roggebrood, zuivelproducten, appels, sinaasappels, aardbeien en bananen.
