Droog trainen of ook wel cutten betekent dat je systematisch je vetpercentage naar beneden brengt met als doel je spieren en met name de spierdefinitie beter tot uiting te laten komen. Dit wordt vaak gedaan door een calorietekort te creëren en door de juiste verhouding van macronutrienten toe te passen. Wanneer je op deze manier gaat droog trainen is de kans groot dat je het maximale effect behaalt zonder teveel spierafbraak.
Schema droogtrainen
Een veel gehoorde mythe onder sporters die willen droog trainen is dat je meer herhalingen dient te doen wanneer je wilt droog trainen. Het is volgens de volgers van de deze mythe, onlosmakelijk met elkaar verbonden, dat wanneer je meer herhalingen doet, je spierdefinitie beter tot uiting gaat komen. Wat wij hiervan vinden:
Wat is spierdefinitie
Laten we beginnen met in te gaan op spierdefinitie. Immers, dat is immers het doel wanneer je gaat droog trainen: je spieren beter tot uiting laten komen. Spierdefinitie is niets meer of minder dan de zichtbaarheid van de spieren en afzonderlijke spiergroepen te vergroten. De ingrediënten om spierdefinitie te vergroten zijn:
- Spieren en spiermassa
- Een laag vetpercentage
Elk mens heeft spieren dus aan vereiste 1 kun je vrij eenvoudig voldoen. Uiteraard speelt de omvang van de spier zeker een rol, maar spiermassa is een vereiste om beter zichtbare spierdefinitie te kunnen realiseren.
Een laag vetpercentage is eis nummer 2. Dit is vaak het probleem voor de hardcore droog trainers onder ons. Het vetpercentage is namelijk de voornaamste reden waarom je de spierdefinitie niet ziet op je schouders, biceps en de reden waarom je sixpack verstopt zit.
Hoeveel herhalingen als je wilt droog trainen
Ok, droog trainen is dus gelijk aan meer zichtbare spierdefinitie. Hoe moet je dan trainen? Want veel herhalingen doen om strakkere spieren te krijgen is een mooie gedachte en een leuk bro science verhaal voor in de gym, maar zo werkt het niet. Indien het wetenschappelijk bewezen is houden we ons zeker aanbevolen, tot die tijd adviseren we het volgende:
Het aantal herhalingen dat je doet heeft invloed op een aantal factoren. Zo kunnen lage frequenties met relatief zwaar gewicht bijdragen aan je maximaal kracht. Denk aan powerlifters die voornamelijk in een rep range van 4 tot 6 herhalingen trainen. De 8 tot 12 herhalingen hebben het maximale effect op spiermassa en spiergroei en boven de 15 herhalingen train je voornamelijk het uithoudingsvermogen en de dus de spierconditie van de spieren.
Zoals je kunt lezen is het aan te raden om op 8 tot 12 herhalingen te blijven wanneer je wilt droog trainen. Dit zal overeenkomen met het fitness schema dat je waarschijnlijk nu ook gebruikt. De uitdaging ligt voornamelijk in het feit om de spiermassa te behouden aangezien het aantal calorieën juist naar beneden gaat bij het droog trainen.
Hoeveel mag ik eten als ik wil droog trainen
Om je spierdefinitie te verbeteren dien je dus je spiermassa te behouden, punt 1, en je vetpercentage te verlagen. De hoeveelheid vet op je lichaam staat los van je gewicht. Het getal op de weegschaal zegt iets over de complete massa dat zich op dat moment op de weegschaal bevindt, terwijl je vetpercentage jou iets vertelt over het percentage vet dat verdeeld is over jouw lichaam op basis van 3 meetpunten. Om je vetpercentage te meten wordt er gebruik gemaakt van een huidplooimeter. Met deze huidplooimeter en met behulp van een tabel kun je vrij eenvoudig zelf je vetpercentage berekenen, maar er zijn tegenwoordig ook digitale huidplooimeters die de berekening voor jou doen op basis van de metingen.
Om te bepalen hoeveel je mag eten dien je eerst te weten hoeveel je nu eet. Een goede manier om dat bij te houden is middels een app zoals Myfitnesspal. In de app kun je vrij eenvoudig voedingsmiddelen toevoegen en de hoeveelheden zodat je kunt zien hoeveel je per dag eet. Een veel gemaakte fout is dat je vaak meer calorieen eet dan dat je zelf denkt. Dus ga hier bewust mee aan de slag en ga niet inschatten hoeveel calorieen er in een broodje kaas zitten. Grote kans dat je er flink naast zit.
Naast de totale hoeveelheid calorieen is de verdeling van de macronutrienten ook van belang. De macronutrienten zijn de koolhydraten, vetten en eiwitten. Met name de eiwitten zijn ontzettend belangrijk om spierafbraak te voorkomen in een periode van droog trainen en cutten.
Hoeveel calorieën als ik wil droog trainen
Ok, dus je weet nu wat spierdefinitie precies inhoudt en hoe je dit qua spiermassa en training kunt bevorderen. Daarnaast weet je dat je hoeveelheid voeding een grote rol spelen bij het terugbrengen van je vetpercentage. Om te bepalen hoeveel voeding en hoeveel calorieën je nodig hebt wanneer je wilt droog trainen, kun je gebruik maken van een aantal berekeningen en calculators.
LET OP: dit zijn allemaal indicaties en schattingen. Omdat elk persoon verschillend is, ook qua dagelijkse activiteiten kan je nooit 100 procent afgaan op alleen deze calculators en berekeningen.
De eenvoudigste manier om te bepalen hoeveel calorieen je per dag nodig hebt is door je lichaamsgewicht x 25 – 30 calorieen te vermenigvuldigen. Ben je vrij actief doe dit dan maal 30. Ben je mild actief, pak dan 28 kcal. En heb je een kantoorbaan en werk je voornamelijk vanuit de auto doe dan je gewicht maal 25 of zelfs keer 20. Indien je met deze hoeveelheid calorieën gedurende een periode van 4 weken niet afvalt in lichaamsgewicht dan zit je waarschijnlijk te hoog en dien je lager te zitten in je calorie inname.
Hierboven vind je tevens een calculator waarin je je caloriebehoefte kunt bepalen. Aan de hand van deze calculator kun je je onderhoud berekenen. Probeer daar dan vervolgens 10 tot 20 procent onder te zitten, zodat je niet teveel spiermassa verliest. Je lichaam past zich namelijk aan op verandering, dit heet homeostase. Om de veranderingen niet te groot te maken dien je geleidelijk de hoeveelheid calorieën aan te passen.
