De warming up heeft namelijk als doel om het lichaam voor te bereiden op de aanstaande inspanning, waardoor het van een passieve in een actieve staat komt. Met de cooling down doe je het tegenovergestelde, waar je het lichaam weer in rust brengt. Dus van actief naar passief.
Dit is de korte beschrijving van de effecten van een warming up en cooling down. Voor een complete beschrijving inclusief behandeling van de diverse onderzoeken naar de effecten van een warming up en cooling down verwijzen we naar het uitgebreide artikel: “Warming up”.
Warming up
Wanneer je aan een workout start of aan een andere soort activiteit of wedstrijd deelneemt, kan je hartslag flink oplopen. De gemiddelde rusthartslag ligt (afhankelijk van je conditie) rond de 70 hartslagen per minuut. Voor topsporters kan dit lager liggen, rond de 40 of zelfs 30 hartslagen per minuut. Wanneer je start met je training kan je hartslag oplopen tot wel 190 slagen per minuut. Hierop kan je je lichaam voorbereiden zodat het hart zich hieraan kan aanpassen.
Functie warming up
Wanneer je start met de warming up breng je het lichaam van passief naar een actievere modus (“orthosympathisch zenuwstelsel”). Dit brengt een paar veranderingen met zich mee, zoals:
1. De hartslag neemt toe
Doordat de hartslag toeneemt en daarbij ook de inhoud van de hartspier, wordt er meer bloed door het lichaam rondgepompt. Dit bloed bevat zuurstof, waaraan het lichaam in de actieve modus meer behoefte heeft.
2. De luchtwegen gaan open
Naast het hart, neemt ook de doorbloeding van de longen toe. Dit komt de toegenomen zuurstofbehoefte ten goede.
3. Verhoogde lichaamstemperatuur
De actieve modus zorgt ervoor dat er meer warmte wordt gecreeerd. Deze warmte dient het lichaam te verlaten en daarom ga je transpireren. De aangemaakte afvalstoffen verlaten het lichaam samen met het zweet.
4. De hersenen worden actiever
Naast het lichaam, gaat ook de geest over van passief naar actief.
Structuur
Een warming up kan op veel verschillende manieren gedaan worden. Het belangrijkste onderscheid kan gemaakt worden tussen:
Algemene warming up
Dit is het onderdeel dat voor veel mensen wel bekend zal zijn. De circulatie warming up staat voor het inlopen, voor zo’n 5 tot 15 minuten. De bedoeling is dat je je lichaamstemperatuur verhoogt, spieren los maakt, maar ook je hart, longen en zenuwstelsel actief maakt.
Sportspecifiek
Als je de circulatie warming up achter de rug hebt en je hebt de spieren gerekt, kun je (eventueel) naar het tweede onderdeel van de warming up, en dat is de sportspecifieke warming up. Met dit laatste onderdeel bereid je je lichaam voor op de bewegingen die je gaat doen tijdens de training of tijdens de wedstrijd. Naast het voorbereiden van het lichaam bereid je hiermee ook je geest voor. Gaat het om krachttraining dan kan je de eerste set(s) van je eerste oefening van een bepaalde spiergroep hiervoor gebruiken. Neem bijvoorbeeld een gewicht waarmee je minstens 20 herhalingen kunt uitvoeren en voer deze langzaam en gecontroleerd uit. Bijvoorbeeld door de oefening in beide richtingen (concentrisch en excentrisch) in minstens 3 seconden uit te voeren.
Cooling down
Zoals gezegd in de opening van deze post is de warming up bedoeld om het lichaam van passief naar een actieve modus te brengen. Na de activiteit is het de bedoeling om het lichaam van actief naar passief te brengen. Dit heeft als voordeel dat je het lichaam geleidelijk tot rust brengt en de afvalstoffen die in het lichaam aanwezig zijn, afgevoerd kunnen worden. Hierdoor kun je onder andere melkzuur-ophoping voorkomen. Overigens is dit geen enkele garantie dat je spierpijn voorkomt.
Volgorde cooling down
Indien je een correcte cooling down wilt uitvoeren dan dien je dit te doen volgens de volgende richtlijnen:
5 minuten uitlopen
Hierdoor daalt het lichaamstemperatuur en verlaten de meeste afvalstoffen het lichaam uit de spieren die de arbeid hebben verricht.
5 minuten rekken
Rekken en strekken is vooral na de training van belang. Wanneer je de spieren rekt komen de afvalstoffen vrij en komen de spieren weer op een normaal temperatuur. Doe dit niet voor de training of als onderdeel van je warming up. Strekking heeft namelijk een ontspannende, zelfs verdovende werking. Niet wat je wilt als je nog in actie moet komen.
