Minder blessures en beter presteren met een gewichtshefriem? Je leest hier wat de onderzoeken erover melden.
Wanneer trainen met een gewichthefriem
Onlangs herplaatste ik hier één van de eerste artikelen die ik schreef voor mijn eigen blog. Het betrof het onnodig dragen van een gewichtshefriem tijdens oefeningen of belastingen waarbij het dragen van deze (nog) niet nodig is. Om aan mijn huidige kwaliteitseisen te voldoen heb ik voor het herplaatsen de literatuur er op nageslagen en mijn stelling werd inderdaad bevestigd door onderzoek: De riem wordt te vaak gebruikt wanneer dit nog niet nodig is en daarom geen nut heeft, volgens een enquête zelfs net iets vaker dan in de helft van het aantal gevallen [1].
Tijdens het raadplegen van deze onderzoeken zag ik echter iets vreemds: Onderzoeken hebben nog niet kunnen aantonen dat de riem daadwerkelijk de kans op blessures verlaagt dan wel prestaties verbetert. Waarom wordt dit dan door duizenden mensen wereldwijd gedaan? Ook al zou de helft hiervan de riem op verkeerde momenten gebruiken dan rest nog de overige helft die dit correct denkt te doen, gebaseerd op decennia aan ervaring in krachttraining voor bodybuilding, powerlifting en gewichtsheffen.
Laten we daarom de onderzoeken eens bekijken, onder welke omstandigheden ze zijn gevoerd en welke resultaten ze toonden. Ik beperk me hierbij zoveel mogelijk tot relevante onderzoeken voor traditionele krachttraining. Onderzoeken naar tillen op werk, maar ook bijvoorbeeld isometrisch deadliften (dus gewicht vasthouden op positie in plaats van op te tillen en te laten zakken) heb ik dan ook grotendeels buiten beschouwing gelaten.
Riem dragen tijdens squat of deadlift volgens onderzoek
Onderzoekers van de Auburn University onderzochten de effectiviteit van de gewichtshefriem tijdens de squat [2]. Ze maten onder andere de druk die ontstond op de buikholte en daarin liggende buikspieren, maar ook de activiteit (EMG) van de erector spinae die o.a. zorgt voor het strekken en buigen van de wervelkolom.
Ze lieten de deelnemers hiervoor squaten met een gewicht van 70, 80 en 90 procent van 1RM (1RM= Het maximale gewicht waarmee je één herhaling kunt doen).
Vooral verschil bij zware belasting
Ten eerste zagen ze, zoals je kon verwachten, de grootste verschillen tussen het wel of niet dragen van de riem bij een weerstand van 90% 1RM. Sterker nog, dat is de enige omstandigheid die ze daarom in het onderzoeksverslag behandelen.
Zoals gezegd, biedt de riem vooral bij zwaardere inzet meerwaarde en dat is o.a. bij deze bevestigd. Het is wel jammer dat ze de verschillen niet laten zien tussen de verschillende belastingen 70, 80 en 90 procent. Een powerlifter of gewichtheffer zal geregeld trainen met 90% 1RM (tot 3-4 herhalingen). Bodybuilders of anderen die vooral gericht zijn op spiermassa bouwen, zullen vaak niet zwaarder gaan dan 80% 1RM (zo’n 7-8 herhalingen). Door de verschillen uit het onderzoek te weten, zou je dan al een afweging kunnen maken in hoeverre een riem nuttig is voor de manier waarop jij traint.
Meer druk op buikspieren, minder activiteit erector spinae
Een andere uitkomst van het onderzoek is dat de activiteit van de erector spinae kleiner werd door het dragen van de riem. Anderzijds werd de druk op de buikspieren verhoogd. De druk veroorzaakt door compressie van de riem zorgt ervoor dat de buik een deel van de belasting van de spieren in de rug overneemt. Als je dus wel zwaar de benen wilt belasten door zwaar te squaten, maar niet een te grote belasting voor de onderrug wilt, kan de riem dus handig zijn volgens dit onderzoek.
Let op! Ook deze onderzoekers wijzen er op dat ook lichter en zonder riem getraind moet worden om spieren als de erector spinae ook te trainen en niet volledig afhankelijk te laten zijn van de riem. Zoals ik dus in het vorige deel al zei: Alleen gebruiken wanneer nodig!
Overigens is de druk op de erector spinae zelf ook verhoogd door het dragen van de riem simpelweg door het feit dat deze spier zich deels ook in de ruimte bevind die “dichtgesnoerd” wordt. Dit neemt echter niet weg (in tegendeel) dat de spier hierdoor minder actief is. Hij hoeft minder hard te werken omdat de ruggenwervels al deels gestabiliseerd worden door de riem. Japanse onderzoekers concludeerden dan ook dat de toegenomen druk op zowel buikspieren als erector spinae de kans op blessures zou moeten verlagen [3].
Wearing abdominal belts raises intra-muscular pressure of the erector spinae muscles and appears to stiffen the trunk. Assuming that increased intra-muscular pressure of the erector spinae muscles stabilizes the lumbar spine, wearing abdominal belts may contribute to the stabilization during lifting exertions.
K. miyamoto, Gifu University
Minder belasing erector spinae door inhouden adem
Ook onderzoekers uit Canada zagen dat het dragen van een riem de druk op de buik verhoogde waardoor de activiteit van erector spinae werd verlaagd [4]. Zij hebben ook gekeken naar het effect van het inhouden van de adem en zagen dat dit effect nog groter was op verhogen van de druk op de buik (en dus verlichten van de onderrugspieren).
In onderzoek van de Vrije Universiteit, Amsterdam bleek ook vooral het inhouden van de adem tijdens het dragen van een riem effect te hebben [5]. Hierdoor is immers de buikholte groter en daarmee de druk veroorzaakt door de riem.
Meer druk buikspieren, minder druk op ruggewervels
Onderzoekers van The U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine lieten deelnemers aan hun onderzoek deadliften met 90% 1RM [6]. Ook zij zagen dat de gewichtshefriem zorgde voor grotere druk op de buik wat zou zorgen voor juist minder druk op de ruggenwervels zelf (en daarmee kans op bijvoorbeeld een hernia).
Results suggest that the use of a lifting belt increases IAP, which may reduce disc compressive force and improve lifting safety.
E.A. Harman, U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine
Riem dragen verhoogt juist activiteit erector spinae ?
Het zal een keer niet zo zijn: Denk je een eenduidig beeld te zien, komt er weer een onderzoek dat precies het tegenovergestelde toont [7]. Amerikaanse onderzoekers zagen juist dat het dragen van een riem tijdens het doen van de (parallelle) squat, de erector spinae meer belastte.
Zelf begrepen ze ook niet waarom hun uitkomst anders was dan de overige onderzoeken. Ze geven wel een verklaring voor waarom de activiteit in de erector spinae juist hoger zou kunnen zijn. De riem zou zo strak gedragen worden waardoor er al ee mate van “voorspanning”zou zijn geweest op de spier die als het ware opgeteld wordt bij de spanning tijdens de beweging. Dit lijkt mij echter niet logisch omdat het niet verklaard waarom dit in andere onderzoeken niet voorkwam.
Zoeken naar de verschillen lijkt me logischer, ik vond er twee.
- De deelnemers waren ervaren in krachttraining. Mogelijk beheersten ze de techniek al zo goed dat de riem minder werk hoefde te verrichten om de rug te stabiliseren. Dit zou echter verklaren waarom de riem de erector spinae minder beschermt in dit onderzoek, niet waarom de riem juist een extra risico zou vormen.
- Aannemelijker is de belasting die gewoon veel te laag was. Ze deden herhalingen met slechts 60% van 1RM waar andere onderzoeken de meerwaarde aantoonden bij zwaardere belasting van 90%. De reden hiervoor is omdat 60% representatief zou zijn voor werkzaamheden in de industriële sector. Wij zijn echter geïnteresseerd in het optillen als “kernactiviteit” tijdens het trainen. De activiteit van de erector spinae nam tijdens de squat met slechts 10% toe wanneer zonder rug werd gesquat. Zeer weinig dus. Met riem was dit 23%. Met zulke lage percentages zou de invloed van evt. “voorspanning” door de riem relatief veel groter worden dan bij zwaardere gewichten zoals in eerdere onderzoeken.
Het feit dat er met 60% 1RM gewerkt is, maakt dit onderzoek mijns inziens dan ook minder relevant. Dan zit je namelijk al boven de 15 herhalingen!
Invloed op echte aantal blessures en prestaties onbekend
Om er achter te komen of er minder blessures optraden tussen de groepen, hadden de onderzoekers deze blessures moeten laten veroorzaken. Dit zou medisch niet verantwoord zijn. Hoewel op basis van hun bevindingen in theorie verwacht kan worden dat de riem voor minder blessures zorgt, kan dat uit dit onderzoek nog niet hard gemaakt worden.
Het is jammer dat de onderzoekers die ik in het eerste deel aanhaalde in hun enquête niet hebben gevraagd naar het aantal rug-blessures dat de deelnemers hadden opgelopen in de periode waarin ze trainde met riem om dit vervolgens te vergelijken met het aantal blessures van mensen die trainden zonder riem.
Dit zou natuurlijk geen zuivere opzet van het onderzoek zijn omdat je niet weet hoe vaak en zwaar de verschillende deelnemers trainen en of ze hiervoor de juiste techniek gebruiken. Een verschil in aantal blessures zou dus meer oorzaken kunnen hebben dan het dragen van een riem, maar het was in elk geval een eerste indicatie geweest waar we nu dus niets weten over daadwerkelijke aantallen blessures door het wel of niet dragen van een riem.
Op het gebied van prestaties heb ik geen enkel relevant onderzoek kunnen vinden. Onderzoeken die ik wel vond, waren vooral op de werkvloer gericht met (te) lage belastingen. In praktijk is het wel zo dat velen zich veiliger voelen met riem om en daardoor zwaarder durven dat zonder, maar dat is een mentaal aspect en niet fysiek.
Relevant onderzoek beperkt
Veel van de onderzoeken die ik tegenkwam, kon ik dan ook niet gebruiken. Onderzoekers van de University of New Mexico zagen bijvoorbeeld geen betere prestaties door het dragen van een band [8]. Zij lieten hun deelnemers echter back-extensions doen (afb. rechts). Dit is juist een oefening waarbij je o.a. de erector spinae wilt trainen en niet wilt beschermen terwijl je je bijvoorbeeld op je benen richt met een squat of deadlifts. Zoals eerder gezegd, moet deze spier ook getraind worden en zou het nergens op slaan om een riem te dragen die de activiteit van de spier moet verlagen terwijl je juist die spier aan het trainen bent.
Bovendien lieten ze hun deelnemers dozen optillen en op een hoge plank leggen. Dit houdt automatisch in dat het gewicht niet zwaar genoeg kon zijn voor de riem om echt effect te hebben. Ieder gewicht waarmee je een doos op schouder-niveau op een plank kunt leggen, is per definitie veel lichter dan het gewicht waarmee je zou kunnen deadliften.
“Gewichtshefriem gevaar op hoge bloeddruk”
Tenslotte nog een aandachtspuntje: Het dragen van een riem kan zorgen voor een verhoogde bloeddruk. [9]
It is felt that the use of a WLB (red: Weightlifting belt) can put an added strain on the cardiovascular system. Individuals that may have a compromised cardiovascular system are probably at greater risk when undertaking exercise with back support.
G.R. Hunter, University of Alabama
Helaas echter is in dit onderzoek geen enkele voor ons relevante omstandigheid onderzocht. Welke wetenschappelijke debiel bedenkt bijvoorbeeld dat het handig is om te kijken naar het effect van het dragen van de riem tijdens het lopen op de loopband? In het eerste deel is al vastgesteld dat het nergens op slaat om cardio met een riem te doen. Was je één van die uitzonderlijke gevallen die de riem gewoon altijd draag als onderdeel van je “fitness-uniform”? Weet dan dat je er dus geen goed mee doet en als je al last hebt van een hoge bloeddruk dus mogelijk alleen maar extra risico loopt.
Daarnaast hebben ze een éénarmige benchpress laten doen terwijl het dus zeer twijfelachtig is of het ook maar enige zin heeft de riem te dragen tijdens bankdrukken.
Tenslotte hebben ze een goede oefening gekozen, maar met de verkeerde uitvoering: Deadlifts, maar dan isometrisch uitgevoerd. Dus niet optillen (concentrisch) en neerleggen (excentrisch) met evt. een korte stop halverwege (isometrisch), maar alleen het vasthouden op spanning. Dit is nu juist de versie die in sportscholen het minst wordt getraind.
Desondanks, of juist daarom, heb ik geen reden aan te nemen dat bij het doen van relevantere oefeningen de riem niet het verhogende effect op bloeddruk zou hebben.
Referenties
- Finnie SB, Wheeldon TJ, Hensrud DD, Dahm DL, Smith J. Weight lifting belt use patterns among a population of health club members. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):498-502. PubMed PMID: 12930176.
- Lander JE, Simonton RL, Giacobbe JK. The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 1990 Feb;22(1):117-26. PubMed PMID:2304406.
- Miyamoto K, Iinuma N, Maeda M, Wada E, Shimizu K. Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Clin Biomech (Bristol,Avon). 1999 Feb;14(2):79-87. PubMed PMID: 10619094.
- MCGILL, S.M., R.W. NORMAN, AND M.T. SHARRATT. The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts. Ergonomics 33:147–160.1990.
- Kingma I, Faber GS, Suwarganda EK, Bruijnen TB, Peters RJ, van Dieën JH.Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting. Spine (Phila Pa 1976). 2006 Oct 15;31(22):E833-9. PubMed PMID: 17047531.
- Harman EA, Rosenstein RM, Frykman PN, Nigro GA. Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Med Sci Sports Exerc. 1989 Apr;21(2):186-90. PubMed PMID: 2709981.
- J.A. Bauer et al. The Use of Lumbar-Supporting Weight Belts While Performing Squats: Erector Spinae Electromyographic Activity. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 13, No. 4, pp. 384–388.
- Reyna JR Jr, Leggett SH, Kenney K, Holmes B, Mooney V. The effect of lumbar belts on isolated lumbar muscle. Strength and dynamic capacity. Spine (Phila Pa 1976). 1995 Jan 1;20(1):68-73. PubMed PMID: 7709282
- HUNTER, G.R., J. MCGUIRK, N. MITRANO, P. PEARMAN, B.THOMAS, AND R. ARRINGTON. The effects of a weight training belt on blood pressure during exercise. J. Appl. Sport Sci. Res. 3:13–18. 1989.
