Wanneer je wilt afvallen of wilt vetverbranden is cardiotraining een van de betere manieren om dit te bereiken. De hoeveelheid calorieen (kcal) die je kunt verbranden door het doen van cardiotraining ligt aanzienlijk hoger dan bij andere sportieve activiteiten in en rondom de sportschool. Omdat je zoveel calorieen kunt verbranden is de kans groot dat je hierdoor een negatieve energiebalans creeert. In dit artikel geven we aan hoe je het beste aan de slag kunt gaan als je cardiotraining gaat toepassen voor je vetverbranding.
Hoe zwaar moet je trainen
Een van de voornaamste vragen is hoe zwaar de training dient te zijn. Immers, deze vorm van training leent zich prima voor verschillende intensiteiten. Vroeger ging men er vanuit dat je minimaal een half uur diende te trainen op de loopband. Vanaf dat moment zou je lichaam namelijk door haar energiereserves heen zijn, welke opgeslagen zijn in de lever en in de spieren (glycogeen) waarna het op zoek moet naar een nieuwe bron van energie: de vetreserves. Vanwege deze theorie zag je veel mensen urenlang op een lage intensiteit op een hardloopband, crosstrainer of roeiapparaat.
Uit diverse recentere onderzoeken blijkt dat deze manier van trainen niet het meest effectieve is wanneer je de vetreserves wilt aanspreken. De Universiteit van New South Wales heeft hier onderzoek naar gedaan en uit dit onderzoek blijkt dat het juist effectiever is om op een hogere intensiteit te trainen, over een kortere periode. De hogere intensiteit zorgt namelijk voor een naverbrandingsmodus van het lichaam, genaamd EPOC, de afkorting voor Excess post-exercise oxygen consumption. Deze afterburn effecten slaan op de verhoogde consumptie van zuurstof door het lichaam na een training. Dit gaat gepaard met een metabolisme dat verhoogd is na de training. Dit fenomeen is voor sporters die willen vet verbranden en afvallen juist erg interessant. Immers, doordat je lichaam meer zuurstof gaat verbruiken na de training met een hogere stofwisseling, verbrand je meer calorieen na de training. Er zijn onderzoeken die beweren dat je tot maar liefst 300 kcal kunt verbranden doordat je lichaam in EPOC modus verkeert. Dit wordt volgens de onderzoeken alleen gerealiseerd wanneer de intensiteit van de training hoog ligt, zoals bijvoorbeeld bij Tabata en HIIT.
Welke vorm van training moet je toepassen
Goed, nu je weet wat de intensiteit dient te zijn en wat de voordelen kunnen zijn van kortere en intensievere trainingen, gaan we kijken naar de verschillende vormen van trainingen. Immers, cardiotraining is een breed omvattend begrip wat je kunt onderbrengen in diverse activiteiten. Al deze activiteiten hebben weer op hun beurt een ander calorieverbruik. De belangrijkste activiteiten vind je hieronder, met de daarbij horende energieconsumpties:
900 kcal: 1 uur hardlopen bij een tempo van 12 kilometer per uur
750 kcal: 1 uur hardlopen bij een tempo van 10 kilometer per uur
600 kcal: 1 uur hardlopen bij een tempo van 8 kilometer per uur
550 kcal: 1 uur fietsen bij een tempo van 20 kilometer per uur
525 kcal: 1 uur tennis
400 kcal: 1 uur zwemmen
Zoals je ziet zijn er grote verschillen tussen de diverse cardio activiteiten. Ben je een beginner en wil je langzaam je conditie verbeteren om daarna te werken aan je vetverbranding? Begin dan met 2 uurtjes per week rustig te zwemmen. Tijdens het zwemmen gebruik je namelijk al je spieren in je lichaam en kun je zelf de intensiteit bepalen. Ben je iets verder gevorderd pak dan de fiets. Ook hier geldt dat je je tempo en intensiteit volledig zelf in de hand hebt. En wanneer je al iets meer ervaren bent en je wilt direct goed aan de bak: ga hardlopen. Dit is een van de beste manieren om calorieen te verbranden, zoals je ook hierboven kunt zien.
Hoeveel calorieen moet ik verbranden
Nu je weet hoe intensief je moet trainen en welke vorm van training je het beste voor jouw persoonlijke situatie kunt toepassen is het van belang om te kijken naar je calorieen. Laten we een ding voorop stellen: je lichaamgewicht wordt bepaald door de hoeveelheid calorieen die je tot je neemt. Indien je meer calorieen tot je neemt dan je nodig hebt, zul je aankomen. Dit noemen we een calorie overschot. Indien je minder calorieen tot je neemt dan je nodig hebt, dan zul je afvallen. Dit noemen we een calorie tekort. Ook wel een negatieve energiebalans.
De wijze waarop jij deze energiebalans kunt beinvloeden is tweeledig. Enerzijds kun jij je voeding hierop afstemmen, dus minder calorieen eten. Anderzijds kun je meer gaan bewegen, waardoor je meer calorieen verbrandt. Als je nu nog eens terugkijkt naar het bovenstaande lijstje met de cardio activiteiten. Welke van de twee manieren is volgens jou de eenvoudigste manier om een calorietekort te creeren? Juist, door je voeding bewust aan te passen.
Goed, dus we moeten een calorietekort realiseren. Hoe ga je te werk? Allereerst is het belangrijk om te realiseren dat jouw lichaam een minimale hoeveelheid calorieen nodig heeft om te overleven. Stel dat je een hele dag niets zou doen, dan nog heeft jouw lichaam energie nodig voor je bloedsomloop, je hartslag, je ademhaling en alle andere lichaamsprocessen. Deze minimale energiebehoefte van het lichaam noemen we ook wel de basal metabolic rate, de BMR.
Wanneer je jouw BMR weet, dan weet je hoeveel energie je zou moeten opnemen wanneer je een hele dag niets zou doen. Maar natuurlijk doe jij gedurende de dag wel iets. Je wordt wakker, gaat ontbijten, gaat naar je werk of naar school, daar ben je productief en als je terug gaat naar huis dan ga je in de avond wellicht nog naar de sportschool. Al deze activiteiten kosten energie. Om je totale energiebehoefte te kunnen bepalen dien je je BMR op te tellen bij jouw activiteitsniveau. Dat kan via onderstaande formule.
- Gewicht (kg)
- Lengte (cm)
- Leeftijd
- Activiteitsniveau
12345 - Je BMR
- Onderhoud
Hieronder kun je de classificaties vinden voor het activiteitsniveau. Aan de hand hiervan kun je bepalen wat je onderhoudsniveau is. Dit staat voor de hoeveelheid calorieen (kcal) die je zou moeten consumeren om niet aan te komen of af te vallen.
1. Geen sportieve activiteit — x 1.2
2. 1 – 3 dagen per week sporten — x 1.375
3. 3 – 5 keer per week sporten — x 1.55
4. 6 – 7 dagen per week sporten — x 1.725
5. 2x per dag trainen, trainingskamp — x 1.9
Stel dat je nu wilt afvallen, dan is het aan te bevelen om 400 – 500 calorieen onder je onderhoud te gaan zitten. Op deze wijze creeer je een verantwoord calorietekort en kun je de effecten hiervan meten op basis van de weegschaal en je vetpercentage. Indien je gewicht afneemt of je vetpercentage neemt af. Dan ben je op de juiste weg. Indien je niets ziet veranderen na 2 weken. Verhoog je tekort dan. Doe dit ook wanneer je gewicht toeneemt of je vetpercentage stijgt.
Vet verbranden door voeding
Tot slot het belang van voeding. Zoals we al hierboven aangaven is het vrij eenvoudig om een tekort te creeren door op je voeding te letten. Immers, het kost aardig wat meer moeite om de calorieen te verbranden door middel van cardiotraining. Een slimme tweak die je kunt toepassen wanneer je wilt afvallen is door meer eiwitten te consumeren. Dit heeft meerdere redenen.
Eiwitten zorgen namelijk in eerste instantie ervoor dat je een verzadigd gevoel krijgt. Van alle macronutrienten (eiwitten, vetten en koolhydraten) zorgen de eiwitten ervoor dat je je het verzadigst voelt. Wanneer je verzadigd bent, eet je niet en neem je geen extra calorieen op. Dit is wellicht de meest eenvoudige tweak die je kunt doorvoeren.
Een ander voordeel van het consumeren van meer proteine (ander woord voor eiwit) is dat je daardoor meer spieren behoud en spierafbraak voorkomt. Hierdoor behoud je je vormen en oog je ‘in shape’ wanneer je gewicht kwijt raakt. Het gewicht dat je kwijtraakt zal dan ook voornamelijk uit vet bestaan.
Tot slot is het thermisch effect van het eten van eiwitten het hoogst. Het thermisch effect staat voor de enerige die jouw lichaam nodig heeft om de eiwitten af te breken en te verteren. Dit is een vrij ingewikkeld process en omdat je lichaam meer moeite moet doen om de eiwitten af te breken, levert dat een hoger calorieverbruik op. Dit heeft weer als voordeel dat je energieverbuik hoger is bij het consumeren van meer eiwitten.
