Vermoeidheid uitstellen

Het menselijk lichaam heeft energie nodig om te kunnen ademen, bewegen en dus te overleven. De brandstof die het lichaam nodig heeft haalt het voornamelijk uit koolhydraten.

Koolhydraten worden namelijk omgezet in glucose, wat weer wordt gevormd tot glycogeen. De hoeveelheid glycogeen bepaalt in grote mate hoelang je een activiteit, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen kunt blijven uitvoeren. Wanneer je glycogeenvoorraad op begint te raken treed vermoeidheid op. Wil je de vermoeidheid uitstellen, dan zou je kunnen kijken naar hoe je lichaam omgaat met deze beperkte energie voorraad.

Koolhydraten en prestatie

Wanneer je als sporter voor een grote fysieke uitdaging staat is het belangrijk dat je goed beslagen ten ijs treedt. Een goede maaltijd om je te voorzien van voldoende energie is daarbij een voorwaarde. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat een koolhydraatrijke maaltijd prestatie bevorderend kan werken doordat het de glycogeenvoorraden aanvult. Dit kan weer effectief zijn omdat het de vermoeidheid kan uitstellen. Het lichaam heeft immers meer spierglycogeen nodig wanneer de lichamelijke activiteit toeneemt.

Voorbeelden van koolhydraten die de prestaties kunnen verbeteren zijn rijst en pasta. Het is niet de bedoeling dat je een onbeperkte hoeveelheid koolhydraten tot je moet nemen om de prestaties te verbeteren. Je lichaam kan namelijk niet meer dan 1 tot 1,2 gram koolhydraten per minuut verwerken. De beste aanvulling van koolhydraten voordat je gaat sporten ligt rond de 50 en 65 gram koolhydraten per uur. Meer innemen heeft geen zin en kan alleen maar leiden tot klachten.

Energieverbruik

Er is een andere manier om vermoeidheid uit te stellen, dan alleen je energievoorraad te vergroten. Namelijk door het verlagen van je glycogeenvoorraad. Dit is in grote mate afhankelijk van de intensiteit, de temperatuur waarin de sportieve activiteit plaatsvindt en je eigen conditie. Dat laatste is te trainen, waardoor je lichaam efficienter met energie om kan gaan. En indien je de activiteit goed opbouwt helpt dat weer de beschikbare energie te doseren over de periode die je te gaan hebt. Ga je te snel van start, dan ga je dat merken door eerder intredende vermoeidheid.

Energietekort

Indien je te kampen krijgt met een energietekort door een tekort aan glycogeen merk je dat in eerste instantie aan de vermoeidheid die intreedt. De ademhaling wordt zwaarder, de benen voelen zwaarder en de techniek neemt af. Je kunt minder intensief doortrainen en je zult een stapje terug moeten doen om op die manier geen blessure op te lopen. Wanneer je structureel te maken krijgt met energietekort kan dit leiden tot overtraining.

Overtraining

Overtraining is een onevenwicht in training en herstel. Wanneer je last hebt van overtraining, uit zich dit door afnemende prestaties. Er zijn verschillende vormen van overtraining:

• Musculaire overbelasting : lokale vermoeidheid en spier stijfheid.
• Oververmoeidheid: vermoeidheid gedurende een korte periode
• Overtrainingssyndroom: een chronische oververmoeidheid die niet alleen gepaard gaat met een daling van het prestatievermogen, spierafbraak en ook met fysieke, gedrags- en emotionele stoornissen.

Glycogeen aanvullen

Het tempo waarin je de glycogeenvoorraden weer kunt aanvullen is van een aantal factoren afhankelijk. Zo spelen hoeveelheid koolhydraten, de tijd en het type koolhydraten een belangrijke rol.

Hoeveelheid glycogeen

Indien je je glycogeenvoorraad weer maximaal wilt aanvullen is een inname van 25g koolhydraten per uur voldoende. Dit hoef je niet in de nacht te doen wanneer je slaapt, maar je kunt voordat je gaat slapen een extra hoeveelheid koolhydraten nutigen om op die manier de nacht door te komen. Dit komt neer op een inname van ongeveer 500 – 600 gram per dag aan koolhydraten. Dit komt overeen met de wijze waarop je de glycogeenvoorraad aanvult voordat je gaat beginnen met de sportieve activiteit.

Tijd en herstel

Naast de hoeveelheid glycogeen na de training is de herstelperiode ook erg belangrijk om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Een volledig herstel kan tussen de 12 en 34 uur in beslag nemen. Daarom wordt ook geadviseerd om optimaal rust te nemen na een intensieve inspanning.

Soort koolhydraten

Als derde en laatste factor spelen de soorten koolhydraten een belangrijke rol bij het aanvullen van je glycogeen. De glycogeenvoorraad wordt bevordert indien je namelijk voeding met een matige tot hoge glycemische index tot je neemt. Voorbeelden hiervan zijn brood, rijst, pasta en muesli.