Wanneer je een complete ontwikkeling wilt van alle spieren in je lichaam, dan zal je ook alles moeten trainen. Nu is de achterkant van het lichaam voor veel sporters een vergeten gebied. Je ziet het ook op wedstrijden: de atleten hebben een goed ontwikkelde borst, de armen zien er gelikt uit en zelfs de voorkant van de benen is ontwikkeld.
Check de volgende link voor alle trapezius oefeningen
Draaien ze zich om, dan zie je het verschil tussen de echte atleten en diegenen die alleen maar de showspieren trainen om er goed uit te zien in de bar of op het strand. De rugspieren – en de trapezius – zijn vaak niet op hetzelfde niveau als de borst, en de hamstrings zijn plat.
De trapezius trainen
Een spier die vaak wordt vergeten, maar die wel – letterlijk – het middelpunt vormt van je rug, is de trapezius (of monnikskapspier in het Nederlands).
De trapezius is de ruitvormige spier die begint aan de onderzijde van de nek, doorloopt tot halverwege de rug, en zich uitspreidt richting de armen. Een goed ontwikkelde trapezius is een sieraad. Een slecht ontwikkelde trapezius haalt het hele effect van je rug naar beneden!
Nu traint de trapezius wel mee als je rug of schouderoefeningen doet, maar er is een probleempje bij de trapezius die een goede ontwikkeling bemoeilijkt. Bij een ‘normale’ spier wijzen de spiervezels allemaal dezelfde kant op: van de ene pees naar de andere pees. De beweging gaat ook maar één kant op.
Bij de trapezius ligt dat een beetje anders. Deze heeft namelijk door zijn vorm meerdere beginpunten. De spiervezels wijzen daarom allemaal vanuit het midden naar de verschillende pezen, waardoor er niet één maar meerdere bewegingen nodig zijn om de spier goed te ontwikkelen.
De gemiddelde fitnesser of bodybuilder doet meestal maar één trapeziusoefening voor de trapezius: de shrug. Nu is dat een goede oefening, maar het traint de trapezius maar gedeeltelijk.
Om een goede ontwikkeling te krijgen is er meer nodig!
In dit artikel zal ik verschillende oefeningen bespreken die gecombineerd de trapezius van alle kanten traint. Als je meerdere van deze oefeningen in je trainingen verwerkt zal de ontwikkeling van je trapezius je verrassen!
De bovenkant van de trapezius
Dumbbell Shrugs (naar boven)
Zoals gezegd, de standaardoefening voor de trapezius die iedereen doet is de shrug oftewel het schouder-ophalen. Een klant van mij noemde deze oefening ‘kweetnie’, omdat het dezelfde beweging is die je doet als je iets niet weet…
De normale shrug wordt meestal staand uitgevoerd met twee dumbbells (handhalters) in de hand. Je laat je schouders helemaal afhangen en brengt dan de schouders RUSTIG omhoog richting oren. Ik zie veel mensen deze oefening heel snel doen, maar dat is voornamelijk een gevolg van het gebruik van teveel gewicht. Als je de schouders niet omhoog krijgt in een rustig tempo, dan moet je wat minder gewicht gebruiken!
Als je schouders boven zijn moet de bovenkant van de trapezius helemaal aangespannen zijn. Een trucje om dit te bereiken is je bovenlichaam iets naar voren te laten hangen met je gezicht naar beneden. Je hebt dan meer ruimte om je trapeziusspier aan te spannen. Houd deze positie twee seconden vast en laat de schouders weer rustig naar beneden zakken.
Er zijn vanzelfsprekend veel variaties op die standaard dumbbell shrug:
Barbell Shrugs
De beweging blijft hetzelfde, alleen houd je hier niet twee dumbbells vast maar een barbell (lange halter). Dit kan je het beste als volgt doen:
Leg een Olympische halter (zo’n dikke) op de laagste stanghouders van een platte bank. Ga voor de halter staan met je gezicht naar de halter toe, en je benen om de bank heen, en pak deze vast. Stap een klein stukje naar achteren en doe dezelfde beweging als je met de dumbbells deed.
Het voordeel van barbell shrugs is dat je meer gewicht kunt gebruiken om je trapezius mee aan te pakken. Het nadeel is dat je minder bewegingsruimte hebt tijdens de uitvoering.
Behind The Back Barbell Shrugs
Dit is dezelfde beweging als de normale barbell shrug, alleen sta je nu met je rug naar de stang toe. De aanspanning van de trapezius is veel intenser met deze beweging.
O ja, het is aan te raden om straps te gebruiken zodat je niet hoeft te stoppen omdat je handen de stang niet meer vast kunnen houden!
Cable Shrugs
Dit is hetzelfde als barbell shrugs, alleen gebruik je een stang aan een kabel die aan de onderkant van een pulley rek vast zit. Je dan de cable shrug ook ‘behind the back’ uitvoeren.
Machine Shrugs
Er zijn speciale machines verzonnen om shrugs te doen, en ik kan je aanraden om gewoon alles te proberen. Elke oefening is weer iets anders, en je ‘verrast’ je spieren weer met een iets andere beweging.
Upright Rows
Upright Rows zie je ook nog wel eens uitgevoerd worden. Eigenlijk is dit een soort verlengde shrug.
Je pakt een halter vast met je handen in het midden met een tussenruimte van een centimeter of tien. Beweeg je ellebogen opzij en naar boven tot je handen bij je kin uitkomen en je trapezius helemaal is aangespannen. Laat de stang nu weer rustig zakken.
Zorg er bij upright rows altijd voor dat je ellebogen boven je handen blijven!
Veel mensen gebruiken een gewone rechte stang om upright rows te doen, maar ik geef de voorkeur aan een iets gebogen EZ stang. Er komt dan minder druk op je polsen, en de oefening is lekkerder uit te voeren.
Je kunt upright rows trouwens ook uitvoeren met twee dumbbells of een kabel. Zoals gezegd, probeer gewoon alles uit!
Goed, nu heb je de bovenkant van je trapezius getraind… Blijven nog het middengedeelte en de onderkant over.
Het midden van de trapezius
Het midden van de trapezius is iets minder makkelijk direct te trainen. Dit stuk wordt echter wel meegetraind als je roeioefeningen voor je rug doet, maar je kunt het ook direct trainen. Ik zal twee oefeningen geven:
Horizontal Row Shrugs
De meeste fitnesscentra en sportscholen hebben wel zo’n apparaat. Je kunt erop zitten, twee handvatten vastpakken en een roeibeweging maken (ja, je zal toch eens losse gewichten gebruiken!). Je kunt met zo’n machine echter ook heel goed een achterwaartse shrug uitvoeren!
Ga zitten op de machine en pak de handvatten vast. Nu trek je echter niet de handvatten naar je toe met je handen maar je laat je armen helemaal recht.
Span nu je trapezius aan door je schouderbladen samen te knijpen! Heel pijnlijk, maar vreselijk effectief.
Wanneer je zo’n machine niet in jouw centrum hebt, dan kun je de seated cable row hiervoor gebruiken.
T-Bar Rows naar je borst
Een tweede effectieve oefening voor het midden van je trapezius is de T-Bar Row. Deze doe je echter niet naar je buik toe zoals gewoonlijk, maar je trekt de stang naar je borst toe. Knijp je schouderbladen goed tegen elkaar aan, en je trapezius zal branden als nooit tevoren!
En als laatste:
De onderkant van de trapezius
De onderkant van je trapezius train je door je schouderbladen naar beneden te trekken en te knijpen. Drie oefeningen zijn hier zeer geschikt voor:
Vertical Shrug
Ja, weer een shrug, maar nu naar beneden toe! De uitvoering lijkt heel simpel, maar het kan even duren voor je de slag en het gevoel te pakken hebt.
De vertical shrug wordt uitgevoerd op een lat pulley machine. Je pakt de stang vast zoals bij een normale lat pulldown, alleen houd je je armen recht en houd je ze recht! Buig iets naar voren zodat je armen achter je rug zijn.
Trek nu met je schouderbladen het gewicht iets raar beneden en knijp je schouderbladen tegen elkaar. Laat dan het gewicht weer rustig zakken.
Pulldown Behind The Neck
Hier krijg ik veel gezeur mee omdat deze beweging niet als veilig wordt gezien… Het is inderdaad waar dat deze oefening niet de meest verantwoorde beweging geeft, maar hij is fantastisch voor je trapezius! Het is aan jou om te bepalen of je deze wilt doen of niet.
De oefening begint hetzelfde als de Vertical Shrug, alleen breng je nu je armen wel naar benden, net zolang tot de stang je nek raakt.
Zorg ervoor dat je ellebogen naar achteren steken en dat je schouderbladen tegen elkaar aan worden gedrukt.
Voer de pulldown rustig uit, en gebruik niet te snel tè veel gewicht!
Als laatste nog zo’n ‘onverantwoorde’ oefening:
Pull Up Behind The Neck
Zoals je zult begrijpen, dit is gewoon optrekken waarbij je de stang niet naar je borst maar naar in je nek trekt (of eigenlijk je nek naar de stang trekt). Ook hier pak je de trapzeius heel goed.
Dit waren de oefeningen voor de trapezius. Nog een extraatje: wil je ècht massa in je trapezius? Dan is er één oefening die je hier heel snel bij helpt: deadlifts!!! De kracht die er op je trapezius wordt gelegd als je zware deadlifts doet is onvoorstelbaar!
Veel succes en laat je spieren branden!
