Geen vooruitgang meer? Heb je een plateau bereikt? Geen voldaan gevoel meer na jouw workout? Probeer dan de volgende vier HIT, High Intensity Training, technieken! Zorg alleen wel dat je een partner bij je hebt om je te ‘spotten’ en om je naar buiten te dragen.
Waarschuwing: deze technieken zijn bedoeld voor gevorderde sporters. Zelfs deze groep moet uitkijken met het tè vaak gebruiken van deze intensiteitverhogende trainingstechnieken!
Breakdowns of Triple Dropset
Dit is in principe een heel eenvoudige techniek, maar heel pijnlijk om uit te voeren!
Als voorbeeldoefening gebruik ik hier bankdrukken:
- Hang je normale gewicht aan de stang, maar zorg ervoor dat je niet één schijf aan beide kanten hebt
- Probeer het gewicht in drieën te verdelen (de berekening is vrij simpel als je eraan gewend bent)
- Doe nu een normale set. Zodra je geen herhalingen meer kunt uitvoeren zonder te ‘cheaten’ hang je de stang terug, en laat je door je trainingsmaat zo’n twintig procent van het gewicht eraf halen (vandaar de kleinere schijfjes!)
- Zodra het gewicht eraf is begin je een set te doen met dit gewicht. Als je de voorgaande set goed hebt uitgevoerd tot je niet meer kon moet je nu maar een herhaling of drie kunnen halen zonder te cheaten. Als je er meer kunt heb je de vorige set niet tot het einde volgehouden
- Hang de stang weer terug, en laat je door je trainingsmaat nogmaals twintig procent van het gewicht eraf halen, en begin direct met nog een set tot het einde!
Dit was de hele triple dropset. Als het goed is moet je borst nu knap branden, en kun je niet veel meer met je borst
Super Slow Reps
Super Slow Reps of superlangzame herhalingen is een methode waar je geestelijk tegen moet kunnen; de pijn is echt ondraaglijk!
Eenvoudig gezegd is dit een techniek waarbij je de positieve beweging – tegen het gewicht in – uitvoert in 10 seconden en de negatieve beweging in 5 seconden.
Dit lijkt simpel, maar het valt erg tegen. Ga ervan uit dat je het gewicht dat je normaal voor een oefening gebruikt met een dertig tot veertig procent moet verlagen.
Ook het aantal herhalingen dat je doet in een set gaat met twee of drie herhalingen naar beneden.
Dit is niet goed voor je ego, maar wel voor je spieren!
Bodybuilders en fitnessers zijn nu eenmaal geen powerlifters, dus horen we ons ook niet druk te maken om het gewicht dat we kunnen tillen.
Pre-exhaustion
De pre-exhaustion, ook wel voorvermoeien-techniek houdt in dat je een oefening doet voor een enkele spier, direct gevolgd door een oefening voor de hele spiergroep. Op deze manier maak je de enkele spier moe, waarna je een oefening doet waarbij je ook de spieren gebruikt die je niet gebruikte in de eerste oefening. Deze spieren zijn nog niet uitgeput, en kunnen verhoudingsgewijs meer gewicht aan dan de spier die al moe is.
Een goed voorbeeld is flyes gevolgd door bench presses voor borst.
Doe eerst een set flyes, waardoor je de borstspieren vrij geïsoleerd traint.
Doe nu direct een set bench presses.
De triceps en de schouders zijn niet direct getraind bij de flyes, en zijn dus nog vers genoeg om voldoende gewicht aan te kunnen bij het bankdrukken. Je borstspieren worden nu gedwongen om mee te helpen bij de bench presses, en worden dus nog verder vermoeid.
Dit is ook een goede techniek om spieren aan te pakken die je problemen geven. De borstoefeningen hierboven waren hiervan een goed voorbeeld, maar ook de combinatie lateral raises / overhead presses is een leuke voor je schouders.
Negatieve herhalingen
Negatieve herhalingen zijn het summum van intensiteit. Je spieren zijn zo’n veertig procent sterker in de negatieve fase van de herhaling (als je het gewicht rustig terug laat gaan naar de beginpositie) dan in de positieve fase.
Als je sterker wordt in de negatieve fase heeft dat ook een uitwerking op je kracht in de positieve fase.
Wees voorzichtig in je keuze van de oefening waarbij je negatives wilt uitvoeren.
Sommige oefeningen, zoals deadlifts en squats, zijn hier niet geschikt voor! Let op de veiligheid van de oefening.
Er zijn drie manieren om negatieve herhalingen uit te voeren (je hebt hier wel één of twee partners bij nodig!):
- Twee trainingspartners tillen een gewicht voor je dat dertig tot veertig procent zwaarder is dan je normaal gebruikt. Jij laat dan het gewicht weer langzaam zakken, waarna het weer van voren af aan begint
- Na een normale set doe je, met de hulp van je trainingspartner, nog twee of drie langzame negatieve herhalingen
- Herhalingen met de nadruk op de negatieve fase. Hiervoor gebruik je zo’n dertig procent minder gewicht dan normaal. Voer de positieve fase normaal uit, maar doe de negatieve fase in 8 tot 10 seconden met de nadruk op één ledemaat, waarbij de andere ledemaat voornamelijk ondersteunt. Doe dan de volgende herhaling met de nadruk op de andere ledemaat. Dit werkt vooral goed als je machines gebruikt (met een halter is dit erg gevaarlijk om te doen!)
Probeer deze technieken eens uit. Geef niet echter mij de schuld als je, na zo’n training, last hebt om te bewegen. Ik heb je gewaarschuwd!
