Trainingsintensiteit en motivatie

Geschatte leestijd: 8 minuten

De meeste mensen zouden veel meer resultaat uit hun training halen door de trainingsintensiteit en motivatie te verhogen. Manieren vinden om jezelf mentaal en daarmee je trainingsintensiteit op te pompen, kan vaak meer opleveren dan talloze potten pre-workouts en andere prestatie-verbeterende supplementen.

Trainingsintensiteit

Er is een wereld van verschil tussen een sportschool bezoeken en “gewoon je routine doen” of naar de sportschool gaan en jezelf iedere keer weer de hoogst mogelijke trainingsintensiteit op te leggen. Het verschil tussen de man die “best wel van z’n buikje af zou willen” en denkt dat twee keer cardio doen in de week voldoet en de man die er een missie van heeft gemaakt zijn lichaam te transformeren in dat van een jonge god. Het verschil tussen de vrouw die “gezellig met haar vriendinnen gaat bodypumpen” en de vrouw die zichzelf op de cover van fitness magazines wil zien. Het verschil tussen Planet Fitness en Metroflex Gym. Het verschil tussen amateurs en pro’s.

Aanleiding van dit artikel is mijn eigen ervaring over de laatste jaren, maar ook deze week weer. Ik heb al meerdere artikelen geschreven over de invloed van je mentale instelling zoals “de spierkracht van positief denken” en “de kracht van kreunen”. Dit waren meer wetenschappelijk onderbouwde artikelen waarin de mentale invloed werd aangetoond in onderzoek. Wanneer ik zelf de bevindingen uit deze onderzoeken toepas op mijn trainingen, levert dat altijd de meest hardcore workouts op die mij gesloopt, maar content de sportschool doen verlaten. Ik zal ingaan op methoden om jezelf op te pompen, om agressief te worden, om je halverwege het artikel de drang te geven niet verder te lezen, maar de sportschool in te gaan en barbells te slopen.

Vind jij het gek om je longen uit je lijf te schreeuwen om er nog een paar herhalingen uit te persen? Misschien is dit artikel dan niet voor jou. Dit artikel is voor winnaars, voor de die hards, degenen die zichzelf al als bovenmenselijk beschouwen. En hoewel mensen mij vaak eloquenter vinden dan mijn uiterlijk zou doen vermoeden, zal van die welbespraaktheid hier weinig terug te vinden zijn. Het woordgebruik zal meer dat zijn van American Football spelers die op het punt staan door hun tegenstander heen te lopen dan dat van een directiekamer waar net de high tea is geserveerd. Je bent dus gewaarschuwd.

Inzet boven hulpmiddelen: Mind over matter

Ik heb talloze artikelen geschreven over supplementen en honderden, zo niet duizenden onderzoeken hiernaar gelezen. Heel vaak gaat het om een toegevoegde waarden van enkele procentpunten, een paar reps meer, een paar seconden langer. Ik heb het dan niet zozeer over zaken als de macronutriënten als proteïne, koolhydraten en vetten die je nodig hebt om massa te bouwen, maar de prestatieverhogende middelen zoals pre-workouts.

Stel jezelf de simpele vraag: “Hoeveel zin heeft het om tientallen euro’s uit te geven aan dure pre-workouts om een paar herhalingen extra te kunnen doen als je die extra herhalingen nu ook al zou kunnen doen door je meer in te zetten?”. Zou het niet verstandiger zijn om eerst 100% uit jezelf te halen voordat je dit probeert te verhogen naar 110%? Begrijp me niet verkeerd, pre-workouts en andere prestatieverhogende supplementen hebben zeker hun waarde. Maar als je niet eerst het meeste uit jezelf haalt, is het net als slechte voeding compenseren met eiwitshakes. Je bereikt er meer mee dan wanneer je ze niet zou gebruiken, maar je laat de grootste winst liggen.

Het is een grote valkuil: Gewenning. Hoewel gewenning en gewoonte ervoor zorgen dat je iedere keer weer netjes de sportschool binnen loopt, kunnen ze er ook toe leiden dat je gewoon je routine doorloopt in plaats van bij iedere oefening het onderste uit de kan te halen. Ik zal hier simpelweg wat trucjes noemen die volgens onderzoek werken of voor mij persoonlijk effectief zijn gebleken

De noodzaak tot agressie in je training

Succes wordt vaak bepaald door de capaciteit om te doen wat je moet doen, of je daar nu zin in hebt of niet. Je vermogen om jezelf te drijven tot het uiterste en verder. Kai Greene vertelde ooit over de noodzaak tot agressie, woede en geweldadigheid als verklaring voor Ronnie Coleman’s vermogen om bijvoorbeeld 800 pond te squaten. Hoewel je geen gewelddadig of agressief persoon hoeft te zijn, is het vermogen om op het juiste moment agressie op te roepen goud waard.

Een agressieve instelling zorgt ervoor dat je niet “gewoon je ding doet”, maar wilt knallen, jezelf wilt bewijzen.

Vloeken mag

Voor mij persoonlijk werkt het vervloeken van het gewicht dat ik moet verplaatsen altijd erg goed. Vooral als het gaat om zware gewichten en weinig reps. Ik maak die barbell of dumbell voor alles en nog wat uit.

Zware benchpress?:

“Ik press je helemaal kapot kreng!”

Zwaar deadlift?:

“Ik rek je helemaal kapot of mezelf door de bodem!”

Maar dan in minder nette bewoordingen. Hoewel ik buiten de training om nauwelijks vloek, vliegen de “mensen die zich voortplanten met moeders” regelmatig door de sportschool als ik train. Om toch nog een beetje rekening te houden met omstanders gebeurt dit vooral binnensmonds, maar het psychologische effect is er niet minder om.

(Sorry SIRE)

It’s still your Motherf#cking set!

Het is nogal een overgang van Planet Fitness waar ik laatst over schreef en waar je vooral niet te fanatiek moet trainen naar een artikel dat zo’n beetje alle manieren beschrijft om uit Planet Fitness getrapt te worden. Misschien dat deze keten heeft kunnen ontstaan als tegenreactie op iets waar ze in de V.S. erg goed in zijn: Motiverende foto’s en films die de lat hoog leggen, die mensen tonen met perfecte figuren die vooral hun harde werk benadrukken om deze perfectie te bereiken. Zoek maar eens op Youtube op “fitness motivation”, of “bodybuilding motivation”, eventueel aangevuld met het woordje “female” als je je vooral als vrouw wilt laten inspireren door vrouwen die de meeste mannen met hun inzet zouden intimideren.

In het artikel “psyching up” noemde ik een onderzoek waaruit bleek dat American Football spelers beter presteren als ze agressieve beelden van wedstrijden hadden bekeken. Zelf heb ik dit soort motivatie regelmatig nodig om weer voor een “boost” in trainingsintensiteit/volume te zorgen. Deze week was het CT Fletcher die als een duiveltje op me schouder zat. Ik had onlangs een bekend introducerend filmpje van hem op Facebook geplaatst en was er zelf ook weer door gemotiveerd. Ik zag CT Fletcher twee maanden geleden op de Bodypower in Birmingham waar hij (bijna?) even populair was als Ronnie Coleman, Dorian Yates en Jay Cutler die in de stands naast hem stonden. En dat is opvallend want CT is van origine een powerlifter en geen bodybuilder, laat staan één die meerdere Mr. Olympia’s heeft gewonnen zoals Ronnie, Dorian en Jay.

CT Fletcher is een “elebrity” (of e-celebrity), beroemd geworden online door video’s op Youtube. Vooral de manier waarop hij je kan motiveren om harder te trainen, is erg populair hoewel er terecht gediscussieerd kan worden over zijn opvattingen over training (in het bijzonder overtraining). Hij staat vooral bekend om zijn no-bullshit, trainen-tot-je-er-bij-neervalt-instelling. Net zoals Ronnie’s uitspraken als “Yeah Buddy!” en “Light weight”, beginnen de uitspraken van CT Fletcher steeds meer faam te vergaren. Dus toen ik gisteren benen trainden en m’n hoofd het tijdens de legpress al had opgegeven, schreeuwde ik tegen me quadriceps: “Groeien klootzak!” (wederom in minder nette bewoordingen), waarop ik er nog vijf reps uit perstte.

Visualiseren van de oefening tijdens de rust

Wist je dat het visualiseren van je oefening tijdens de rust ervoor zorgt dat je meer herhalingen kunt doen? Ik verbaas me er iedere keer weer over hoe goed deze techniek werkt. Ik heb hier ooit een artikel over geschreven naar aanleiding van een onderzoek en het sindsdien regelmatig toegepast. Het werkt heel simpel: Tijdens je rust ben in je gedachte al bezig met de volgende set. In gedachte dus de oefening herhalingen. Voor mij werkt het het beste als ik in gedachte ook deze herhalingen tel en daarbij door tel tot ik bij een aantal komt dat zo’n twee tot drie herhalingen boven mijn ingeschatte maximum ligt. Denk ik dus 6-8 herhalingen te kunnen doen dan doe ik er in gedachte van tevoren tien. In de meeste gevallen lukt het ook daadwerkelijk dit hogere aantal te halen (mits niet overdreven gesteld natuurlijk).

Dit is voor mij weer zo’n goede indicatie dat je hoofd het meestal eerder opgeeft dan je spieren. Vooral bij grote spiergroepen die veel energie kosten merk ik dit. Bij biceps training heb ik er geen enkele moeite door te gaan tot absoluut falen, bij benen echter heeft m’n hoofd het vaak al vijf tot tien herhalingen eerder opgegeven.

Two more reps

1-MR, of One More Rep, is een briljant bedachte naam voor een pre-workout. Maar de meesten hebben geen pre-workout nodig om die extra herhaling, of zelfs meerdere er uit te persen. Nogmaals, de meesten trainen het grootste deel van de tijd onder hun maximale vermogen.

Een ander mentaal trucje om die extra herhalingen eruit te persen dan visualisatie, is je te beseffen dat je de echte winst pas boekt vanaf het moment dat je het liefst zou stoppen met de oefening. Denk je bij een X-aantal reps: “Nu is het wel weer leuk geweest”, vertel je zelf dan dat je pas gaat groeien door de reps die daarop volgen. De eerdere herhalingen deed je alleen maar om dit punt te bereiken. Net als in de vechtsport vaak gezegd wordt dat je pas echt begint te leren vanaf de zwarte band terwijl velen dat als einddoel zien. Alle eerdere reps waren alleen maar bestemd om het punt te bereiken waarop je het op wilt geven zodat je kan groeien door de herhalingen die hier op volgen.

Beveel je zelf nog twee herhalingen te doen, of een ander aantal afhankelijk van de oefening en intensiteit. Biceps zal in mijn geval bijvoorbeeld maximaal 1 of 2 geforceerde herhalingen opleveren, terwijl in het geval van benen er dus nog meerdere, goed uitgevoerde herhalingen uit kunnen komen.

“Je hebt nog niet echt getraind als je nog niet gekotst hebt in de sportschool”

Ik hou eigenlijk niet zo van dit soort uitspraken. Doet me een beetje denken aan de instelling van sommige crossfitters die vinden dat een goede training eindigt aan de dialyse. Er schuilt echter een kern van waarheid is.

Of je hiervoor nou echt moet kosten, is de vraag. Ik kan je echter wel uit ervaring vertellen dat veel water drinken en als een beest je benen trainen het snelst tot dit resultaat leidt. Een tip die ik ook uit ervaring mee kan geven is: Zorg dat je kotst voordat je je post workout shake neemt. Is anders zo zonde voor de proteïne!

Als je benen hebt getraind dan moet de eerste trap die je tegenkomt in de sportschool een grotere uitdaging lijken dan het beklimmen van Mt. Everest. Als je naar een benentraining de trap afgaat zoals in het onderstaande filmpje uit The Wolf of Wallstreet dan ben je goed bezig.

Ja, je leest het goed én het is echt relevant in dit kader. Vergelijk de volgende twee situaties:

A: Je traint alleen in een stille sportschool en bent zwaar aan het bankdrukken.

B: Je bankje staat nu op de middenstip van een tot de nok gevuld voetbalstadion in Rio de Janeiro. Duizenden mensen moedigen je aan om zoveel mogelijk reps te doen alsof het nog belangrijker is dan het raken van een penalty tijdens de finale van het WK. Eeuwige roem valt je ten deel als je slaagt.

In welke situatie denk je dat je meer herhalingen kunt doen?

Een beetje gekke methode om jezelf op te pompen misschien, maar wel een effectieve. Ik noem nu het WK omdat het me te binnen schiet gezien de eerste wedstrijd vanavond gespeeld wordt, maar de situatie die je inbeeldt, bepaal je natuurlijk zelf. Of het nu een gevuld voetbalstadion is, een schoolbus met Japanse schoolmeiden (Crank), Emile Ratelband, Hulk Hogan of de meiden van team Bombshell, dat maakt niet uit zolang het maar werkt.

Niet voor niets moedigen onderzoekers vaak deelnemers aan onderzoeken aan tijdens oefeningen om zo een grotere kans te hebben dat de deelnemers echt het maximale verrichten. Die aanmoediging kan je je natuurlijk ook inbeelden. Soms “leen” ik zelfs de aanmoediging van een ander. Wordt er iemand in mijn buurt aangemoedigd om die laatste reps er uit te persen terwijl ik het zelf toevallig ook net moeilijk heb dan laat ik mezelf ook oppompen door diezelfde aanmoediging.

Motiveer je trainingspartner

Ik kies er bewust voor om zonder trainingspartner te trainen (gedoe met planning, afstemmen trainingssplit en intensiteit etc.). Hulp vraag ik wel aan aanwezigen wanneer dat nodig is. Heb/ben je wel een trainingspartner, profiteer hier dan ook van door aan te (laten) moedigen. Natuurlijk kan je als partner ook helpen met geforceerde herhalingen, maar dat is een onderwerp voor een apart artikel.

Veni, exercendi, vici: Ik kwam, ik trainde, ik overwon

Stap de sportschool in als de “King of the gym”. Dit is jou toko en je zal wel even laten zien wat echt trainen is. En dan bedoel ik vooral aan jezelf. Geen ego-lifting dus, door met waardeloze techniek te zware gewichten aan te pakken en te denken dat dit indruk maakt (uitzondering op goede techniek kan zijn de geforceerde herhalingen die je er uit perst aan het eind). Of je nu met lage gewichten veel herhalingen doet, of met zware gewichten weinig (goed uitgevoerde) herhalingen doet, of je nu de nadruk legt op het excentrische gedeelte, supersets doet of vertraagde herhalingen. Hoe je ook traint zorg dat je de maximale inzet geeft.

Verlaat de sportschool als een veroveraar, een winnaar, een kampioen!

Zelf nog tips? Deel ze!

Dit zijn enkele tips die ik kan meegeven naar aanleiding van onderzoek en eigen ervaring. Ken je nog andere motiverende methoden dan horen we ze graag!