Dus je bent vol toewijding begonnen met fitness maar je boekt geen vooruitgang met je workouts? De kans is groot dat je iets niet goed doet. Omdat het verkrijgen van spiergroei volgens nauwe regels luistert qua training, voeding en herstel willen we je een paar fitness tips geven met de meest voorkomende trainingsfouten. Lees deze fitness tips aandachtig en beoordeel voor jezelf welke fout jij maakt en neem deze trainingstip over die erbij staat. Succes!
Trainingsfouten
Beoordeel welke trainingsfouten in de top 10 betrekking kunnen hebben op jouw persoonlijke situatie. Indien je een van de 10 trainingsfouten leest die op jouw situatie kunnen voorkomen gebruik dan de fitness tips die erbij horen om weer progressie te kunnen maken. Heb je een vraag of wil je tips die niet in deze top 10 staan? Laat ze achter in de comments van deze post.
Geen compound oefeningen
Een veel gemaakte fout van beginners is dat ze starten met het doen van isolatie oefeningen en geen comound oefeningen. Compound oefeningen, oftewel samengestelde oefeningen,( ook wel basisoefeningen) zoals bankdrukken, squat, deadlift, spreken meerdere spiergroepen aan en activeren de meeste spiervezels. Deze oefeningen helpen je, zeker in het begin, om kracht en spiermassa te ontwikkelen. Daarnaast helpen deze oefeningen bij het versterken van je core. Dat betekent dat je met deze oefeningen feitelijk je buikspieren traint. Met de isolatie oefeningen kun je de nadruk leggen op het vergroten van specifieke spiergroepen, indien deze achterblijven. Het niet doen van compound oefeningen is de meest voorkomende trainingsfout.
Verkeerde volgorde oefeningen
Omdat je tijdens je training maar de beschikking hebt over een beperkte voorraad energie, dien je deze slim te verdelen. Zo dien je de grote, compound oefeningen, het eerste doen. Deze compound oefeningen kosten het meeste energie, maar omdat je hiermee de meeste spiervezels aanspreekt en vaak meerdere spiergroepen mee traint dien je deze als eerste uit te voeren. Na het doen van de compound oefeningen, zijn vaak de kleinere spiergroepen ook opgewarmd en kun je de focus leggen op deze kleine spiergroepen middels de isolatie oefeningen. Daarbij dient op te merken dat je de grote spiergroepen zoals borstspieren, rugspieren en benen, niet maximaal kunt trainen wanneer je eerst de kleinere spiergroepen hebt getraind. Dus stel je wilt je borstspieren trainen, maar je hebt je triceps eerst getraind middels de triceps extensions, dan kun je nooit maximaal bankdrukken.
Te weinig proteine
Een trainingsfout die wij vaak zien, die eigenlijk een voedingsfout is, is het consumeren van te weinig proteine. Vaak wordt er vaak en zwaar getraind, maar naast de training is voeding van elementair belang wanneer je wilt groeien. Je lichaam reageert immers op de trainingsprikkel van je workouts en heeft bouwstoffen nodig om je spieren te laten groeien. Indien je geen of te weinig van deze bouwstoffen in je lichaam hebt kunnen je spieren nooit optimaal herstellen en groeien. Daarom is het opnemen van eiwitten een must als je wilt groeien. Heb je te weinig tijd of kom je niet aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten? Dan kun je dat aanvullen met eiwitshakes.
Trainen met fitness apparaten
Wanneer je traint met fitness apparaten ben je beperkter in de bewegingen die je doet bij de uitvoering van een oefening dan wanneer je dezelfde spiergroep traint met losse gewichten. Losse gewichten fixeren niet je bewegingsverloop en hierdoor dien je zelf voor extra stabiliteit te zorgen. Hierdoor werken er meer spieren met de oefening mee. Wanneer je dezelfde oefening uitvoert op een fitness toestel, wordt een groot deel van deze fixatie verzorgd door het toestel zelf. Zo kun jij je volledig focussen op het wegdrukken van het gewicht, maar de coordinatie wordt ook van je overgenomen. Vandaar dat het aan te bevelen is om meer met losse gewichten te trainen en minder met fitness apparaten.
Verkeerde uitvoering
De grootste fout die je kunt maken bij krachttraining of fitness is de oefening verkeerd uitvoeren. Dit zorgt niet alleen dat je de spieren verkeerd of onvolledig traint, maar kan ook leiden tot vervelende blessures. Je ziet dit veelal bij jonge mannen die in een groepje trainen en die zichzelf willen bewijzen door het zwaarste gewicht te nemen. Het uitgangspunt van fitness is dat je spieren traint, niet bewegingen. Daarbij is de intensiteit van de oefeningen al vrij eenvoudig te vergroten door rekening te houden met de Muscle Time under Tension. Daarom is dit wat ons betreft Fitness Tip nummer 1: voer de oefening langzaam, correct en volledig uit en houd het gewicht uitdagend, maar niet overdreven.
Favoriete spiergroepen trainen
Elk mens is verschillend en zo ook onze ontwikkeling en voorkeur voor spiergroepen. Zo heeft de ene sporter een sterke rug en de ander weer sterkere borstspieren. We zijn allemaal geneigd om die spieren te trainen waar we het sterkste in zijn. Immers, dat geeft toch de grootste voldoening. Maar hierdoor kun je nooit een mooi fysiek opbouwen en groeien spiergroepen onevenredig ten opzichte van anderen. Een bekende bodybuilder verkoos ervoor om zich dagelijks te confronteren met zijn minst favoriete spiergroepen. Deze bodybuilder knipte zijn pijpen van zijn broeken af zodat hij elke dag zag hoe zijn spieren in zijn kuiten achterbleven bij de rest van zijn lichaam. Hoe deze bodybuilder heette: Arnold Schwarzenegger
Niet doelgericht trainen
Wanneer je start met iets dan doe je dat vaak zonder doel. Immers, zonder doel is elke weg die je inslaat de juiste of de verkeerde. Wanneer je niet doelgericht traint is het daarnaast niet erg uitdagend. Je meet je progressie niet en je houd niet bij hoever je nog van je doel af staat. Het kan in sommige gevallen je zelfs verder terugzetten omdat je verschillende, vaak verkeerde dingen, door elkaar aan het doen bent. Stel jezelf daarom een doel. Maak deze SMART: specifiek, meetbaar, acceptabel, resultaatgericht en tijdgebonden. Meet je beginwaarden, zoals je vetpercentage, je gewicht, je BMI en je kracht. En houd bij hoe deze vorderen naarmate je training en voeding hierop afstemt.
Te lang op dezelfde manier trainen
Het menselijk lichaam is een slim mechanisme en is continu op zoek naar evenwicht, genoemd homeostase. Wanneer jij 8 tot 12 weken hetzelfde schema volgt, is de kans groot dat je in het begin hiermee je lichaam kon uitdagen, maar dat je lichaam hier aan is gaan wennen. Daarbij is het verder aannemelijk dat je schema een bepaalde spiergroep meer aanspreekt dan de ander. Daarom is het van belang om elke 8 tot 12 weken van schema te wisselen. Ook hier geldt dat een schema afgestemd moet zijn op een doel.
Niet periodiseren
Wanneer je een jaar lang zwaar aan het trainen bent en de intensiteit van je trainingen hoog houdt is het noodzakelijk dat je periodes inlast van minder zware perioden. Dit heet periodiseren, wat eigenlijk het jaar indelen houdt. Wanneer je dit niet doet is de kans op overtraining erg groot en de kans op minder goede resultaten. Spieren groeien in rust en hebben daarom tijd nodig om te herstellen van de activiteiten.
Slecht eten
Net als te weinig rust kan te weinig en slecht eten ook tot beperktere resultaten leiden. Dit betekent voor jou: veel koolhydraten voor de energievoorziening en veel eiwitten voor het herstel en spiergroei. Daarnaast dien je het belang van onverzadigde vetten niet te onderschatten, aangezien deze een goed effect hebben op de productie van testosteron.
Dit zijn onze fitness tips en trainingsfouten top 10. Mocht jij meer tips willen vraag ze hieronder aan in de comments!
