Hoeveel en hoe hard je ook traint in de sportschool, je ziet het gewenste resultaat niet echt. Hoe kan dat en is er iets tegen te doen? Je doet dag in dag uit cardio, je traint hard met de gewichten en je eet goed. Toch zie je in de spiegel niet het ideaalbeeld dat je zou willen. Je spieren zijn amper zichtbaar en je sixpack is nergens te bekennen.
Wat doe je? Je traint harder, eet meer, maar het resultaat laat op zich wachten. Je wordt er hopeloos van. Dat is het dilemma waarmee de vraagsteller mee zit en hij/zij komt er niet uit.
“Ik train al jaren maar nog steeds zonder resultaat”
Ik merk dat mijn armen niet hard zijn maar wel groot, hoe komt dat? Waarschijnlijk omdat ik veel vocht in mijn lichaam heb. Ik ben redelijk vadsig, maar ik train wel altijd keihard, zwaar en intensief.
Na een training ben ik altijd helemaal nat van het zweet, maar ik zie weinig resultaten. Ik ben echt ten einde raad.
Wat kan ik het best doen: zwaar trainen of rustig en licht? Of alleen cardio? Op het moment doe ik 30 minuten cardio en daarna een uur tot anderhalf uur intensieve krachttraining.
Soms pak ik wel vijf of zes tricepsoefeningen en vijf of zes borstoefeningen (ik train borst samen met triceps) en vijf of zes bicepsoefeningen en vijf of zes rugoefeningen (ik train rug samen met schouders, trapezius, triceps en buik). Ik zie niet veel verschil en verandering in mijn lichaam.
Help, wat moet ik doen?
Antwoord
Zoals je zult begrijpen, zijn dit soort vragen altijd moeilijk te beantwoorden zonder het hele plaatje te zien. Zo weet ik niet hoe lang je al traint, hoe vaak je traint, maar vooral ook hoe intensief.
Wanneer je veel massa hebt maar geen definitie ziet (de lijntjes), dan zit er een laagje over de spieren heen dat voorkomt dat je die definitie kunt zien.
Je zegt in je mail dat je veel vocht in je lichaam heb, maar hoe weet je zeker dat het vocht is en geen vet? Heb je je vetpercentage wel eens goed laten meten? Zodra je weet wat je vetpercentage is, kun je een meer gericht strijdplan opstellen en beter meten of je progressie boekt of echt stilstaat.
Dat half uur cardio voorafgaand aan je uur tot anderhalf uur gewichtstraining is niet handig. Je verbrand al suikers die je tijdens je krachttraining nodig hebt. Mis je deze dan zal je minder intensief kunnen trainen én kan je lichaam juist spiermassa afbreken om het tekort aan koolhydraten te compenseren. Ook cardio na je training gaat ten koste van spiermassa. Je kan deze daarom beter apart doen of zorgen vooral door dieet voor vetverbranding te zorgen.
Wil je echt verandering zien, dan zul je het voedingsgedeelte allemaal wat “wetenschappelijker” aan moeten pakken. Het is even een hoop werk, maar het resultaat is er ook naar.
Stap voor stap
- Vergelijk je gewenste dieet met je daadwerkelijke dieet. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld de voedingscalculator op deze site.Dit geeft je een goed idee van hoeveel en wat je zou moeten eten en hoe dit er in praktijk nu daadwerkelijk uitziet.
- Laat je vetpercentage goed opmeten met een huidplooimeter, zodat je een duidelijk beginpunt hebt van waaruit je verder kunt werken. Een sportarts of een goede trainer kan je hiermee helpen.
- Evalueer na een week of vier de resultaten en pas eventueel je dieet aan (bijvoorbeeld door je calorieën of alleen koolhydraten met 5% te verlagen)
Verbeter je training
- Begin met je krachttraining (één uur is genoeg als je doorgaat) en doe daarna pas je cardio. Op die manier ben je niet helemaal “leeg” voor je begint met je gewichtstraining en heb je wel de meeste brandstoffen verbrandt voor je met de cardio begint. Zoals gezegd, is dit een compromis en is het nog beter deze niet te combineren.
- Je doet veel te veel oefeningen per spiergroep en zeker voor je armen.Doe voor je borst, rug en schouders maximaal drie oefeningen. Doe in totaal een set of 10 tot 12 per spiergroep. Doe voor biceps en triceps twee oefeningen, maximaal acht tot tien sets.Je armen hebben veel minder nodig dan je denkt.
- Train ook je benen!!! Wil je groeien, dan moet je voornamelijk je grote spieren hard aanpakken. Dit heeft een anabool effect op je hele lichaam, waardoor ook je andere spieren beter groeien.Daarnaast loop je zo ook niet voor joker met ongetrainde benen wanneer je in een zwembroek loopt.
- Pak een trainingsprogramma van de site. Bijvoorbeeld een vier dagen programma. Op die manier heb je een volledig trainingsprogramma voor je hele lichaam en heb je ook genoeg vrij om je lichaam bij te laten komen.
Heb jij ook problemen met het behalen van een goed resultaat? Deel je gedachten hieronder.
