Ooit gehoord van TUT of Time under Tension? De gemiddelde fitness beoefenaar kenmerkt zich door naar de sportschool te gaan om spiergroei te realiseren door middel van krachttraining. Vaak wordt dit gedaan door middel van 3 of 4 sets, met 6 tot 10 herhalingen.
Inhoudsopgave
Dit is een vrij brede interpretatie van de workout met geen specificering van de snelheid van de uitvoering en de intensiteit. Er zijn manieren om de trainingsprikkel te intensiveren om op die manier meer spiergroei te realiseren. Niet door te focussen op het aantal sets of herhalingen, maar juist op de intensiteit van de oefening. Maak kennis met het begrip: Time Under Tension.
Time under Tension
De term Time under Tension, ook wel kortweg TUT, is een veel voorkomende term in de fitness, krachttraining of bodybuilding wereld. TUT gaat uit van hoelang een spier onder spanning staat gedurende een repititie. Een gemiddelde set van 10 herhalingen zal de spier in zijn totaliteit tussen de 15 en 25 seconden onder spanning zetten, afhankelijk van de snelheid van de uitvoering. Het vergroten van de intensiteit door een hogere time under tension kan bijdragen aan nieuwe overload trainingprikkels met spiergroei als resultaat.
Time under Tension training
Wil je op een effectieve manier TUT toepassen in je training? Zorg er dan in ieder geval voor dat je gedurende de sets de spieren tussen de 30 en 40 seconden onder intensieve spanning houdt. Dit is bijna 2x zoveel dan wanneer de fitness oefeningen snel en onzorgvuldig worden uitgevoerd en dit kan leiden tot enorme verbeteringen in prestaties en spiergroei.
Houd daarna voor ogen wanneer de spieren werken en wanneer ze rusten. Wanneer je bij het bankdrukken je armen hebt uitgestrekt en je in de beginhouding van de oefening bent, gaan je ellebogen op slot en komt de spanning niet op de borstspieren te staan. Dit is het eenvoudigste deel van de oefening. Houd er rekening mee dat je niet teveel tijd van de reps in deze delen doorbrengt.
Zorg er eveneens niet voor dat je de oefening te langzaam of te snel doet. Een gemiddelde rep zou moeten bestaan uit 2-4-0, wat neerkomt op 2 seconden drukken, 4 seconden zakken en 0 seconden pauze. Dus explosief uitdrukken en gecontroleerd laten zaken, als we het voorbeeld van het bankdrukken hier aanhouden. Vergeet niet dat het naar beneden brengen van het gewicht vaak met meer gewicht gepaard kan gaan dan wanneer je het gewicht uitdrukt. Dus breng meer tijd door in dit deel van de oefening.
Tot slot de uitvoering. Hoe langer je over een rep doet des te groter de impact op je spieren je energie. Zorg er ten alle tijden voor dat je de oefeningen correct uit blijft voeren om blessures te voorkomen. Maar niet alleen blessures zijn de boosdoeners bij een verkeerde uitvoering. Wanneer je oefeningen niet correct uitvoert gebruik je juist lichaamsdelen die je op dat moment juist niet wilt trainen. Dus correcte uitvoering is een must!
En als allerlaatste toevoeging: zorg voor voldoende intensiteit. Immers, je wilt een trainingsprikkel geven aan je lichaam die effectief is. Dus probeer op 60% van je 1RM te gaan zitten voor maximale spiergroei.
