Stretchen voor de training of een wedstrijd, is dat handig? Profiteer je dan tijdens de training van het rekken of gaat dit juist ten koste van spierkracht? Je leest het hier.
Inhoudsopgave
Eerder artikel over stretchen
Wordt je sterker en/of sneller door voorafgaand aan een activiteit te stretchen, of werkt dit pas op lange termijn? In een eerder, zeer uitgebreid, artikel over stretchen ging ik al in op het korte termijn effect van stretchen op sportieve prestaties[1]. Hierin verwees ik naar het werk van de Canadese onderzoeker Ian Shrier die veel onderzoek naar stretchen heeft gedaan, zowel eigen onderzoeken als vergelijkende studies van andere onderzoeken.
In één onderzoek vergeleek hij 23 onderzoeken naar de effecten van stretchen op sportieve prestaties die direct daarop moeten volgen [2].
Hij concludeerde dat 22 van de 23 onderzoeken uitwezen dat stretchen geen positief effect heeft op sportieve prestaties die hier direct op volgen. Hierbij waren dus ook onderzoeken waaruit bleek dat het een negatief effect had, want de srongkracht werd niet verbeterd, prestaties bij rennen namen af.
Ian Shrier
Als redenen hiervoor noemt hij onder andere het verdovende effect dat stretchen kan hebben [3,4,5,] en verwijst hij naar onderzoek onder ratten waaruit blijkt dat zelfs licht stretchen schade op celniveau kan veroorzaken in spieren [6].
Vandaag ga ik in op later gepubliceerd vergelijkend onderzoek dat bovenstaande nuanceert en meer inzicht biedt. Voor alle duidelijkheid dit onderzoek beperkt zich tot de effecten van statisch stretchen en gaat niet in op andere vormen van stretchen zoals dynamisch stretchen of PNF.
Stretchen voorafgaande aan activiteit beperken tot 60 seconden.
Onderzoekers van de University of Northampton keken in totaal naar 4559 onderzoeken waarvan er uiteindelijk 106 voldeden aan de eisen voor hun vergelijkend onderzoek [7]. Op basis van deze vergelijking van verschillende onderzoeken kwamen ze tot de conclusie dat sportieve prestaties niet leiden onder statisch stretchen voorafgaand, zolang deze stretches niet langer duren dan 60 seconden.
Clear evidence exists indicating that short-duration acute static stretch (<30 s) has no detrimental effect (pooled estimate = -1.1%), with overwhelming evidence that stretch durations of 30-45 s also imparted no significant effect (pooled estimate = -1.9%). A sigmoidal dose-response effect was evident between stretch duration and both the likelihood and magnitude of significant decrements, with a significant reduction likely to occur with stretches ≥ 60 s. This strong evidence for a dose-response effect was independent of performance task, contraction mode, or muscle group. Studies have only examined changes in eccentric strength when the stretch durations were >60 s, with limited evidence for an effect on eccentric strength.
A.D. Kay, University of Northampton
Pas bij langer durende stretches zouden de prestaties verminderd worden. Voor de duidelijkheid de onderzoeker Shrier concludeerde dat stretchen geen acute, positieve effecten heeft. De onderzoekers van de University of Northampton concluderen dat stretches korter dan 60 seconden geen negatieve effecten veroorzaken.
Er is dus niet gesteld dat korte stretches tot acute, positieve effecten leiden!
Waarom dan stretchen voor het sporten en hoe lang?
Dan kom ik weer terug op het vorige, uitgebreide artikel. Ten eerste blijkt daaruit dat je dus vooral stretcht voor flexibiliteit en niet om sterker of sneller te worden. Vervolgens behandelde ik in dat artikel onderzoeken waarin is gekeken naar de noodzakelijke duur van stretches om inderdaad effect te hebben op flexibiliteit. De uitkomst hiervan past prachtig bij het vergelijkende onderzoek van de University of Northampton.
Uit de behandelde onderzoeken bleek namelijk dat het weinig zin had om langer te stretchen dan 30 seconden [8,9,10]. Langer dan dat vergrootte namelijk de flexibiliteit niet verder. Soms bleek 10 seconden al lang genoeg [10]. Een uitzondering geldt voor mensen boven de 65 bij wie uit onderzoek is gebleken dat 60 seconden optimaal is [11].
Voor jongere mensen geldt dus dat 30 seconden voldoet om de voordelen voor flexibiliteit te behalen zonder dat het ten koste gaat van kracht. Voor mensen boven de 65 geldt dat ze met 60 net op de rand zitten waarbij ze wel zoveel mogelijk flexibiliteit winnen, maar net het risico beginnen te lopen dat het ten koste gaat van prestaties die direct hierop verricht moeten worden.
Conclusie
Als oudere kan je 60 seconden stretchen om je zoveel mogelijk te richten op flexibiliteit. Wil je echter direct daarna optimaal profiteren van kracht is het wellicht verstandig iets korter te stretchen.
Voor jongere mensen geldt dat langer dan 30 seconden statisch stretchen geen zin heeft voor extra flexibiliteit en bij deze korte duur de stretch waarschijnlijk niet ten koste zal gaan van direct hierop volgende prestaties.
Referenties
- fitsociety.nl/stretchen/
- Shrier I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med. 2004 Sep;14(5):267-73.
- Magnusson SP. et al. Mechanical and physiological responsen to stretching with and without preisometric contraction in human skeletal muscle. Arch Phys Med Rehabil 1996;77:373-378
- Halbertsma JPK. et al. Stretching exercises: effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects. Arch Phys Med Rehabil 1994;75:976-98
- Moore MA, Hutton RS. Electromyographic investigation of muscle stretching techniques. Medicine and Science in Sport and Exercise 1980; 5:322-9.
- MacPherson PCD. et al. Contraction-induced injury tot single fiber segments from fast and slow muscles of rats bij single stretches. Am J Physiol 1996;271:C1438-C1446.
- Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64.
doi: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27. Review. PubMed PMID: 21659901. - Bandy WD, Irion JM. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles.Phys Ther. 1994 Sep;74(9):845-50; discussion 850-2
- Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1997 Oct;77(10):1090-6.
- Borms J, VanRoy P, Santens JP, Haentjens A. Optimal duration of static stretching exercises for improvement of coxo-femoral flexibility. J Sports Sci.1987;5:39–47.
- Brent Feland J, William Myrer J, Schulthies SS, Fellingham GW, Measom GW. The Effect of Duration of Stretching of the Hamstring Muscle Group for Increasing Range of Motion in People Aged 65 Years or Older. Physical Therapy
