Je kunt twee of drie keer per week je spieren trainen. Kleine spiergroepen kun je zelfs vaker trainen dan dit. Maar spierpijn en het herstellend vermogen van de spieren zijn niet de enige factoren die bepalen hoe vaak je een spiergroep kunt trainen. Je moet ook de effecten van de training op je pezen en gewrichten en je centrale zenuwstelsel in acht nemen. We leggen in dit artikel uit hoe je het beste je spieren kunt trainen.
Samenstelling van de spieren
Wanneer je een fitness oefening uitvoert gaan er verschillende processen in je lichaam in werking. Zo geven de hersenen een signaal richting de spieren wat weer via het centraal zenuwstelsel naar de skeletspieren gaat. Uiteindelijk zorgt dit signaal dat er een samentrekking van de spier, ook wel spiercontractie wordt uitgevoerd.
Een spier is uit meerdere delen opgebouwd. Hieronder een opsomming van deze verschillende delen:
- Spiervezelbundel
- Spiervezel
- Myofibrillen
- Myofilamenten
- Sacromeren
- Actine
- Myosine
Anatomie spieren
Om de verschillende delen waaruit een spier is opgebouwd visueel te maken zie je hieronder de anatomie van de spier, verdeeld naar de verschillende elementen.
De spieren werken doordat er in de spiervezels veel myofibrillen zitten. Dit zijn lange eiwitstructuren. Bovenop de myofibril is de structuur zichtbaar van de actine en de myosine. Deze vormen samen een sacromeer. De sacromeer is de kleinste structuur, die in functie treden wanneer een spier samentrekt. Dus de sacromeer is een samenstelling van dikke myosinefilamenten en dunne actinefilamenten, die overlappend liggen ten opzichte van elkaar.
De energie die in de spieren worden vrijgemaakt ontstaan wanneer het signaal van de hersenen naar de spiercellen gaan. Hier wordt, door het splitsen van ATP (adenosine tri fosfaat) energie vrij gemaakt. De ATP wordt opgesplitst in ADP (adenosine di fosaat), P (fosfaat) en energie. Om deze ADP + P later weer terug te zetten naar ATP (waaruit weer energie vrijgemaakt kan worden), zijn er energiesystemen in het lichaam nodig die hiervoor kunnen zorgen. Dit zijn de fosfaatpoel, het melkzuursysteem en het zuurstofsysteem.
Door het vrijkomen van deze bron van energie komt de spier in beweging en de actine en myosine schuiven in elkaar. Door deze beweging worden de sacromeren korter en ontstaat een spiercontractie. Dit gebeurt in alle sacromeren van een spiercel die geactiveerd wordt.
Spiergroep trainen
Nu je weet hoe de spieren in je lichaam werken, gaan we over naar hoe je de spieren het beste kunt trainen. Als je nog nooit eerder een spiergroep vaker dan 1 keer per week hebt getraind en je wilt deze vaker trainen begin dan niet te snel. Neem een paar weken om je lichaam te laten wennen aan deze nieuwe intensiteit.
Bedenk ook dat wanneer je zwaarder traint het langer duurt om te herstellen. Op deze manier kun je je spieren niet snel vaker gaan belasten. Je lichaam zou moeten wennen aan de nieuwe vorm van trainen. Veel professionele bodybuilders rouleren vaak de intensiteit van hun trainingen, waarbij ze sommige trainingen met zware gewichten trainen en andere trainingen met veel hogere herhalingen en lichtere gewichten.
Richtlijn spieren trainen
Een spiergroep twee of drie keer per week trainen is een optie voor velen. Kleine spiergroepen kun je zelfs vaker trainen dan dit. Dit kan ook bij de grote spiergroepen, als het aantal sets maar behouden blijft.
Een van de meest voorkomende fouten is niet het aantal keren dat een spiergroep per week getraind wordt, maar met het aantal sets per training.
Een voorbeeld:
Twee keer per week trainingsschema: wanneer je momenteel je borst een keer per week belast met 12 sets en je wilt naar een belasting van 2 keer per week, ga dan niet 2 keer 12 sets doen en dus totaal op 24 sets uitkomt. Ga elke training uit van 6 sets, zodat je op de 12 sets per week uitkomt. Zorg dan per training dat je je borst maximaal kunt belasten.
Drie keer per week trainingsschema: als je momenteel je biceps 9 sets per week traint, ga dan niet 3 keer 9 sets doen en dus totaal op 27 sets uitkomt. Doe dan 3 sets per training en kom uit op 9 sets in totaal.
Wekelijks aantal sets per spiergroep
Hieronder volgt een richtlijn voor het aantal sets per spiergroep per week. Wanneer je niet zeker weet of je hier voldoende aan hebt, begin dan altijd met het minimum aantal wekelijkse sets en bouw dan vervolgens op:
- 9 tot 15 sets per week: grote spiergroepen, dus borstspieren, rugspieren, schouders en quadriceps.
- 6 tot 9 sets per week: kleine spiergroepen, dus biceps, triceps, kuiten, buikspieren en hamstrings.
- 0 tot 3 sets per week. Minimale spiergroepen, dus onderrug, onderarmen, achterkant schouders en trapezius
Aantal reps per week
Er is geen magisch getal voor het aantal reps. Vooruitgang, meer gewicht en maximum aantal reps per gewicht is veel belangrijker dan het aantal reps. Er zijn wel een aantal richtlijnen die je kunt aanhouden voor de hoeveelheid reps om je resultaat te maximaliseren.
Compound oefeningen: Voor de meeste compound oefeningen is het aan te bevelen om tussen de 5 tot 12 reps per set te blijven.
Isolatie oefeningen: Voor isolatie oefeningen is het aantal reps per set tussen de 10 – 15 per set. Wanneer je hieronder duikt is vaak het gewicht te zwaar en kan de uitvoering minder worden.
Benen: het aantal reps voor de benen ligt vaak hoger omdat dit de beenspieren ten goede komt. Daarom ligt het aantal reps voor de benen op maximaal 20 reps per set.
Kuiten: Kuiten zijn vaak goed ontwikkeld en hoeven meestal niet getraind te worden. Als je kuiten niet groeien of je wilt hier wat aan doen probeer dan tussen de 12 en 20 reps per set te blijven.
Zwaarder trainen
Wanneer je spiergroei wilt realiseren kan dat alleen door met meer gewicht of weerstand te trainen. Samengevat betekent dit dat je elke set tot zoveel mogelijk reps moet zien te komen met de juiste hoeveelheid aan gewicht. Wanneer je het aantal reps kunt uitvoeren per set, verhoog dan het gewicht. Zorg wel dat je elke oefening goed kunt blijven uitvoeren. Dwing jezelf om elke rep tot een goed eind te brengen en stop als je het gevoel krijgt wanneer je de volgende rep niet gaat halen.
Rust tussen de sets
Onthoud waarom je naar de sportschool bent gekomen. Om spieren op te bouwen. Er is geen enkele reden om van set tot set te hollen. Voor veel professionals is het werken met kortere rusttijden tussen de sets wellicht waardevol, maar voor veel beginners en gevorderden is dit nog niet van toepassing.
Neem 90 tot 120 seconden rust tussen sets. Wanneer je zware compound oefeningen hebt gedaan mag dat tussen de 3 en 5 minuten zijn. Dit is alleen het geval bij deadlifts, squats en bankdrukken. Onthoud hier dat het erom gaat dat je je spieren maximaal kunt belasten. Voor wat betreft de isolatie oefeningen is 60 seconden rust meer dan voldoende. Voor alle oefeningen geldt dat je moet rusten tot je weer het gevoel hebt er weer tegenaan te kunnen gaan.
