Het is een wijdverspreide mythe dat je traint met lichte gewichten en veel herhalingen voor spierdefinitie. Het blijft zo’n hardnekkig verhaal dat dagelijks in duizenden sportscholen wereldwijd wordt gezegd door mensen die de proteïne wel hebben horen schudden, maar de pot niet weten te vinden. Een aanpassing van training om blessures te voorkomen wordt zo opeens verkocht als trainingsmethode voor spierdefinitie.
Spierdefinitie?
Spierdefinitie is niets meer dan de zichtbaarheid van spiergroepen en de onderdelen van deze. Als je dit weet dan kun je je bedenken dat spierdefinitie wordt bepaald door vooral twee variabelen:
- Spiermassa: Om spieren te zien, moeten ze er zijn. Hoe groter de spier, hoe beter de zichtbaarheid
- Vetpercentage: Als die spiermassa verborgen wordt onder een dikke laag vet is er geen sprake van spierdefinitie. Je moet dus een laag vetpercentage hebben
Zo simpel is het. Er moet spiermassa zijn en deze moet niet bedekt worden onder een laag vet. Spiermassa is er natuurlijk altijd al, maar deze moet de strijd met je vetpercentage zien te winnen. Niet voor niets hebben veel jonge jongens die nog nooit getraind hebben een sixpack simpelweg omdat hun vetpercentage zo laag is.
Het duidelijk kunnen zien van bijvoorbeeld de verschillende koppen van de triceps kan je ook onder definitie verstaan hoewel het feitelijk meer onder proportionaliteit valt, de verhouding tussen de massa van verschillende spier(groepen).
Spierdefinitie: veel herhalingen met lichte gewichten
“Je traint met lichte gewichten en veel herhalingen voor spierdefinitie”. Of iets dergelijks over “lichte gewichten en veel herhalingen voor strakke spieren”, of voor “droge spieren” of voor “een atletische look”. Allemaal termen om hetzelfde te zeggen en allemaal onjuist.
Natuurlijk kan je op verschillende manieren trainen. We weten bijvoorbeeld dat je door met verschillende lengtes van een set de prioriteit op verschillende zaken kunt leggen. Bijvoorbeeld zeer weinig herhalingen voor maximaal kracht, 6-8 tot 12 herhalingen voor spiermassa en 15 herhalingen of meer voor spierconditie. In dat rijtje zie je echter nergens spierdefinitie staan. We kunnen de bewegingen snel uitvoeren om explosiever te worden of nadruk leggen op het excentrische gedeelte om daar sterker en groter te worden, maar wederom beïnvloedt dit niet de definitie. Toch denken velen dat ze dit kunnen trainen en denken ze ook te weten hoe: Met lichte gewichten en veel herhalingen . Waarom denkt men dit? Uit bovenstaande blijkt immers dat je zo vooral op spierconditie aan het trainen bent.
Veel Crossfitters en beoefenaars van Calisthenics menen ook dat zij trainen voor “strakke spieren” omdat vaak met lichaamsgewicht en daardoor meer herhalingen getraind wordt.
Ook dit is onjuist.
Blessurepreventie in wedstrijd voorbereiding
De oorzaak ligt wat bij betreft onder andere bij professional bodybuilders en de verkeerde wijze waarop hun trainingsmethode wordt geïnterpreteerd.
Bodybuilders die enkele weken voor een wedstrijd aan het trainen zijn, moeten met verschillende zaken rekening houden:
- Ze hebben minder energie omdat de hoeveelheden koolhydraten in hun dieet drastisch verlaagd worden om vet te verbranden,
- Door dit tekort aan brandstof verschuift de nadruk van “spiergroei” naar “spierbehoud” (anders gezegd:”beperken van spierafbraak”)
- Binnen korte termijn moeten ze op het podium staan in een vorm waarvoor ze maanden lang getraind hebben.
Doordat je minder krijgt dan je feitelijk nodig hebt, ben je tijdens wedstrijdvoorbereiding simpelweg niet meer in staat zo zwaar te trainen als je deed. Dit betekent niet dat je dan maar lichte gewichten en veel herhalingen gaat doen omdat je dan sneller massa zult verliezen onder het motto:
”Use it or loose it”.
Als je al die gebouwde extra spiermassa niet aan het werkt houdt, verliest het zijn functie en zal het afgebroken worden.
Als je dit beseft, wil je dus zo zwaar mogelijk blijven trainen waarbij dat in praktijk zal betekenen dat de gewichten iets lichter worden omdat je simpelweg niet zwaarder kunt.
Er speelt echter een derde en zeer belangrijke variabele mee: Blessures
Als jij nu gaat trainen voor een wedstrijd over een jaar en de eerste week al geblesseerd raakt dan heb je nog een jaar om te herstellen en je training op te pakken. Gebeurt het enkele weken of nog korter voor die belangrijke wedstrijd waar je al een jaar voor traint dan is dat natuurlijk een groot probleem. Omdat je al minder brandstof binnen krijgt, is de kans op blessures groter in de laatste weken van voorbereiding en daarin ligt de enige reden van professional bodybuilders om anders te trainen dan normaal.
“Blessurepreventie” is niet synoniem aan “lichter”
Ik schreef zojuist express “anders” in plaats van lichter. Als het doel is om blessures te voorkomen én spiermassa te behouden dan is het namelijk zaak de belasting zou hoog mogelijk én risicovrij te houden.
Daarin past inderdaad bijvoorbeeld om niet minder dan 6 herhalingen per set te doen waarbij een relatief zwaar gewicht zou horen. Sowieso gaan we dan al meer richting de manier van powerlifters om te trainen (gericht op kracht), maar bovendien plaatst dit verhoudingsgewijs veel meer stress op gewrichten en aanhechtingen.
Met de gebruikelijke bijvoorbeeld 8 tot 12 herhalingen die je meestal hanteert voor spiermassa is ook in je “contest prep” niets mis. Tenminste, zolang je de gebruikelijke risico’s herkent.
Daarbij moet je vooral denken aan zaken die altijd al een hoger risico-profiel hebben zoals oefeningen boven schouderniveau (die een hogere kans op blessures van de rotatorenmanchet opleveren). Of bijvoorbeeld het opeens overstappen op een geheel nieuwe oefening waaraan je niet gewend bent.
Juist nu is het belangrijker dan ooit om niet te smokkelen, maar zoveel mogelijk de juiste techniek te hanteren. Dit om het de spier zo zwaar mogelijk te blijven maken terwijl je de kans op blessures zoveel mogelijk verlaagt.
“Droog trainen”
De uitspraak “een sixpack bouw je in de keuken” heb je hier waarschijnlijk al vaker gehoord. Ik herhaal ‘m in elk geval regelmatig om aan te tonen dat ik het dieet veel belangrijker vind om droog te worden dan training. En als we het dan al hebben over training om droog te worden dan hebben we het toch echt alleen over cardio.
Begrijp me niet verkeerd; Trainen voor spiermassa biedt ook voordelen voor je vetmassa omdat je door meer spiermassa te hebben ook meer calorieën verbrandt. Dit effect zie je echter vaak niet omdat je ook meer moest eten om die extra spiermassa te behalen.
“Droog trainen” door krachttraining door bijvoorbeeld lichtere en meer herhalingen te doen, is een mythe die je helaas nog jaren zult blijven horen. Vandaar dat ik de term “droogtrainen” misleidend en verwarrend vind zolang niet duidelijk wordt gemaakt dat het gewoon cardio betreft. Waarom staat dit artikel dan in de categorie “droogtrainen”? Omdat er een grote kans is dat je dit artikel onder die term in Google gevonden hebt
