Wanneer je op de gemiddelde sportschool of in het gemiddelde fitnesscentrum rondkijkt, en oplet hoe de sporters trainen, valt het op hoe slecht er vaak wordt getraind. Eén van de onderdelen die het meest fout wordt gedaan is de rugtraining. Misschien komt het omdat de rug aan de achterkant van je lichaam zit, of dat het de mensen gewoon niet interesseert, maar je ziet maar weinigen de rugoefeningen correct uitvoeren. De rugontwikkeling is dan ook meestal navenant.
In dit artikel wil ik enkele tips geven hoe de rug beter kan worden getraind, zodat deze geen muurbloempje blijft!
Bewegingen en functies van de rugspieren
De rug bestaat uit een complexe massa spieren, met allemaal hun eigen functie. Gelukkig werken de meeste spieren op dezelfde manier, zodat je niet allemaal specifieke oefeningen voor elke spier hoeft uit te voeren. De functie van de rug is hoofdzakelijk het overeind houden van je bovenlichaam, dit in samenspel met de buikspieren.
Grofweg kan de rug maar een paar – belangrijke – bewegingen uitvoeren:
- De rugspieren zorgen ervoor dat de armen naar achteren kunnen bewegen
- De ruspieren zorgen ervoor dat je je armen van boven naar beneden kan bewegen (zoals met optrekken)
- De rugspieren trekken je bovenlichaam recht vanuit buigstand
Oefeningen voor de rug
Er zijn vele verschillende oefeningen voor de rug, die echter allemaal een variant zijn op de drie bewegingen die boven zijn beschreven. Om wat voorbeelden te geven:
Armen naar achteren bewegen
Dit is in principe een roeibeweging, wat dus ook geïmiteerd wordt met een roeibeweging. Voorbeelden van oefeningen zijn:
- Barbell rows
- T-bar rows
- One-arm dumbbell rows
Armen naar beneden bewegen
Eigenlijk is dit jezelf naar boven trekken. Als je dat kan doen: perfect! Dit is echter vrij zwaar (afhankelijk van je eigen gewicht en je soepelheid), en het is mogelijk om de beweging andersom te imiteren, dus iets naar beneden trekken. Dit kan op vele manieren, maar om een paar voorbeelden van oefeningen te geven:
- Front Pulldowns
- Behind the neck Pulldowns
- Reverse-grip pulldowns
Bovenlichaam recht trekken vanuit buigstand
- Deadlifts
- Good Mornings
- Hyperextension
Rugtraining Tips
Gewichthefferriem
Draag alleen een gewichthefferriem als het echt noodzakelijk is wanneer!
Het overmatig gebruik van een gewichthefferriem is een veelvuldig gemaakte fout. Veel mensen zijn als de dood dat hun onderrug misschien wel beschadigt wordt als ze geen riem dragen tijdens hun training. Ze dragen deze dan ook bijna altijd, zelfs bij triceps- en borsttraining. Naar mijn mening is dit niet alleen onnodig, maar maakt het de onderrug ook zwakker.
Als je altijd een riem draagt, hoeft je onderrug bijna niets te doen. Spieren die niets doen worden zwakker, waardoor het probleem alleen maar groter wordt! Je spieren zijn gemaakt om samen te werken met andere spieren. De enige manier om dat te doen is ze deze kans ook te geven! Wanneer je dat doet, zal je onderrug in balans komen en blijven met de rest van je spieren.
Ik heb mezelf aangeleerd om de gewichthefferriem alleen maar te dragen als mijn onderrug in een potentieel gevaarlijke positie wordt gebracht. Ik draag de riem nu alleen nog maar bij drie oefeningen: Barbell rows, T-bar rows en zware squats.
Deadlifts en gewone squats hebben geen riem nodig, omdat deze er juist voor zorgen dat je onderrug sterker wordt, en het is nogal vreemd om deze dan te beschermen…
Je moet natuurlijk wel een riem dragen als je al een groot onderrugprobleem hebt, of als je dokter dit heeft aanbevolen. Behalve in deze situaties is het meestal niet nodig, en zelfs slecht.
Maak gebruik van straps of haken
Je rugspieren zijn zeer sterk, en hebben een zware belasting nodig om zich ten volle te ontwikkelen. Je handen kunnen dat tot een zekere mate aan, maar op een bepaald moment hebben de rugspieren meer stimulans nodig dan de handen aankunnen.
Om dit te voorkomen zijn er twee hulpmiddelen om ervoor te zorgen dat je door kunt gaan met trainen, ook al kunnen je handen niet meer:
Straps zijn katoenen of leren linten die je om je pols doet en om de stang heendraait. Je handen zorgen ervoor dat de straps op hun plaats blijven.
Haken zijn polsbanden of handschoenen met een metalen haak eraan. De haak zorgt ervoor dat het gewicht in je handen blijft liggen. Ik gebruikte deze zelf, omdat mijn rechterhand door een ongeluk niet meer goed werkt. Ik ben echter overgestapt naar straps, omdat deze voor mij toch beter werken.
Voor de sporter zonder handicap zijn straps een betere keuze.
Voer de oefeningen gecontroleerd uit
Een zeer veel gemaakte fout is het niet onder controle houden van het gewicht waarmee getraind wordt, niet alleen bij de rugtraining, maar ook in het algemeen. Hierdoor kunnen je spieren verkeerd belast worden, waardoor je blessures op kunt lopen.
Dit is vaak het beste zichtbaar als mensen een lat pulldown doen. Veel sporters gebruiken een te zwaar gewicht, en moeten daardoor veel moeite doen – en vaak rare bewegingen uitvoeren – om het gewicht naar beneden te krijgen. Als het gewicht dan beneden is, laten ze de kabel snel terugschieten. Dit kan twee gevolgen hebben:
- je spieren missen de gecontroleerde negatieve beweging, waardoor ze daarin niet sterker worden
- je spieren krijgen een klap door de te snelle beweging, en kunnen hierdoor kneuzen of zelfs scheuren!
Zoals bij alle oefeningen in de sportschool:
- houd altijd het gewicht onder controle
- zorg ervoor dat de positieve en de negatieve beweging beiden aandacht krijgen. Gebruik eventueel een lager gewicht
- let op je uitvoering!!! Kijk in de spiegel (ja, die zijn er ook om te kijken hoe je een oefening uitvoert…)
- probeer de negatieve beweging langzamer uit te voeren dan de positieve beweging (een goede stelregel is 2 seconden positief, 3 seconden negatief)
Voel je spieren samentrekken!
Doe oefeningen met losse gewichten
Veel sporters trainen hun rug (en vaak ook de rest van het lichaam) voornamelijk met machines en kabels. Nu hebben machines en zeker kabels wel een plaats in een goede rugtraining, maar de basis hoort te worden gevormd door oefeningen met losse gewichten. Dit heeft de volgende redenen:
Losse gewichten laten toe dat je spieren hun natuurlijke beweging kunnen volgen. Machines hebben een vaste beweging, die geen speling toelaat. Dit houdt in dat machines de spieren nooit over hun volle lengte en hele bewegingsuitslag kunnen trainen.
Losse gewichten dwingen de stabilisatiespieren sterker te worden, waardoor het hele lichaam sterker wordt. Stabilisatiespieren zijn alle spieren die ervoor zorgen dat een bepaalde houding en/of beweging kan worden aangenomen en worden volgehouden. Neem bijvoorbeeld bent rows: bent rows zijn gericht op de latissimus dorsi (grote rugspier), maar ze trainen veel meer spieren:
- de onderrug (erector spinae) houdt het bovenlichaam stabiel bij de voorovergebogen houding, en vangt de klappen op van de beweging van het gewicht
- de hamstrings zorgen ervoor dat het lichaam de voorovergebogen houden kan vasthouden
- de biceps trainen zeer hard mee bij de roeibeweging
- etcetera
Machines zijn er op gericht om (bijna) alleen de spier te trainen die je getraind wilt hebben, zonder de ondersteunende spieren mee te trainen. Machine-training alleen zal je nooit de ontwikkeling geven die training met vrije gewichten je lichaam geeft.
Vergeet de basisoefeningen niet!
Zoals voor alle spiergroepen reageert de rug het beste op basisoefeningen, waarbij meerdere spieren tegelijkertijd worden getraind. Het lichaam is een machine, die het beste werkt als de systemen samenwerken. Voor de rug zijn vooral de roeibewegingen belangrijke basis-oefeningen, maar vergeet ook de deadlift niet!
Veel sporters zijn bang voor de deadlift, omdat deze gevaarlijk kan zijn als de beweging niet goed wordt uitgevoerd. Zorg er daarom ook voor dat iemand je de oefening goed voordoet, en je corrigeert wanneer je doe oefening zelf doet.
De deadlift, net zoals de squat, is een oefening die een groeispurt teweeg kan brengen als deze goed en met zwaar gewicht wordt uitgevoerd. Het traint het hele lichaam, en zorgt ervoor dat je onderrug sterk genoeg wordt om je te ondersteunen bij alle andere oefeningen.
Duw met je ellebogen, trek niet met je handen
Veel sporters maken tijdens rugtraining de fout om te trekken met hun handen. Door met de handen te trekken verlies je snel het gevoel in je rugspieren (toch al vaak een moeilijke spiergroep voor veel sporters), waardoor de groei nooit maximaal zal zijn. Verder zijn de handen niet sterk genoeg om dit lang vol te houden, daar de rugspieren vrije zware gewichten aankunnen.
De beste manier om je rugspieren te trainen is te duwen met je ellebogen. Dit kun je bewerkstelligen door je te concentreren op je rugspieren, en niet op je handen.
De handen moet je beschouwen als haken waaraan het gewicht vastzit. Door met de ellebogen te duwen wordt het ook veel eenvoudiger om de rugspieren goed aan te spreken.
Hoe doe je dit? Probeer het maar eens uit met een lat pulldown: pak de stang vast, en trek deze naar beneden door je ellebogen naar beneden te duwen en je schouderbladen samen te knijpen. Je zult het verschil gegarandeerd voelen!
Houd je armen naast je lichaam
Veel mensen denken dat je je rugspieren wijder kan maken door de handen zover mogelijk uiteen te houden. De grote rugspier (latissimus dorsi) loopt echter van de onderrug tot onder je oksels. De grootste strekking bereik je dus als je je handen vrij dicht bij elkaar houdt en je armen helemaal naar voren of boven strekt.
Bij de meeste oefeningen kan je je handen het beste op schouderbreedte houden, afhankelijk van je lichaamsbouw en je spiermassa. Bij sommige oefeningen kan je je handen zelfs nog dichter bij elkaar brengen, zoals bij reverse-grip lat pulldowns. Het belangrijkste is dat je je rugspieren goed kan aanspannen c.q. je schouderbladen naar elkaar toe brengen. De positie van de handen staat toe om je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren te bewegen, waardoor je je spieren heel goed kan aanspannen.
Volg de raad in dit artikel op, en je rug zal niet langer achterblijven bij de rest van je lichaam!
