Reverse Pyramid Training, oftewel de omgekeerde Piramide Training, houdt in dat je de conventionele manier van spieren opbouwen omdraait. In plaats dat je de eerste set doet met het lichtste gewicht en tien herhalingen doet draai je de volgorde om en begin je de eerste set met het zwaarste gewicht waarmee je minimaal zes herhalingen kunt uitvoeren, als je doel tenminste het vergroten van je kracht en je spiermassa is.
Bij elke volgende set gebruik je minder gewicht, de ‘omgekeerde piramide’ en verhoog je het aantal herhalingen. Het systeem is daarom omgekeerd aan wat anderen normaal doen.
De Reverse Pyramid Training
Belangrijk: Wanneer je het Reverse Pyramid System gebruikt, zorg er dan wel voor dat je goed opgewarmd bent voor je aan de eerste set begint.
Dit is waarschijnlijk het meest energie-efficiënte en groeistimulerende systeem dat er is. Het bestaat al een hele tijd maar er zijn maar weinig mensen die weten hoe je het ten volle kunt benutten.
Om maximale resultaten in de minimale hoeveelheid tijd te behalen moet je:
- Je trainingstijd verkorten en het efficiënter en productiever te maken
- Je kennis van herstel en sportvoeding vergroten, waaronder je kennis van supplementen
- Leren hoe je hard moet trainen, niet lang
Reverse Pyramid Training is niet alleen voor de beginner en de ietwat gevorderde sporten maar ook voor de ervaren atleet, wat je gezondheidsdoel, fitnessdoel of professionele doel ook is.
De grootste hoeveelheid kracht opbouwen
De hoeveelheid kracht die een spier kan opbrengen is proportioneel aan de hoeveelheid spiergroei die je kunt verkrijgen, oftewel: hoe sterker een spier is, hoe meer spiermassa er zal worden opgebouwd.
Kracht definiëren we als de maximale hoeveelheid druk die je kan opbrengen bij een enkele aanspanning. Die druk kan je definiëren als de massa (het gewicht dat je gebruikt) vermenigvuldigd met de snelheid waarmee je dat gewicht tegen een weerstand (in dit geval de zwaartekracht) in drukt.
Om nu meer druk te kunnen genereren moet je het gewicht geleidelijk verhogen en je moet trainen op een explosieve en krachtige manier. Je verhoogt zelfs je snelheid in de tweede helft van de herhaling (waar je vaak blijft steken met een zwaar gewicht).
Zwaar trainen gedurende de kortst mogelijke tijd waarbij je de meeste spiervezels stimuleert is waar het allemaal om draait. Je kunt de grootste druk met je spieren oproepen als je nog fris bent, dus tijdens de eerste set van iedere oefening die je doet. Als één set telt dan is het wel de eerste, en dat is het meest belangrijk.
De Reverse Pyramid aanpassen aan jouw doel
Het 6, 8, 10 Reverse Pyramid herhalingen systeem is goed voor het vergroten van je kracht en je spiermassa terwijl je vet gewoon blijft (zoals meestal als je voor massa traint). Je kunt echter de herhalingen ook zo aanpassen dat het systeem beter aansluit op jouw fitnessdoelen en sportspecifieke doelen.
Stel dat je spiermassa wilt opbouwen en ook wat lichaamsvet wilt kwijtraken. Hiervoor kun je de herhalingen opvoeren naar 8, 10 en 12, waarbij je intensiteit hoog blijft door maar 30 tot 60 seconden te rusten tussen de sets. Je zult hier niet echt veel van afvallen, maar alle beetjes helpen!
Voor krachttraining (ontwikkeld voor een gewicht dat iemand wilt kunnen tillen op een bepaald moment of voor bepaalde sporten) kun je een herhalingenopbouw gebruiken van 4, 6, 8.
Voor gewone gewichtstraining waarbij je vet wilt kwijtraken en je spiermassa wilt behouden kun je 10, 12, 14 gebruiken.
Iedereen kan voordeel behalen door het gebruik van het Reverse Pyramid System. Het ligt er helemaal aan hoe je het gebruikt, wat afhangt van je eigen doelen.
Naast het aanpassen van het systeem om je doelen te bereiken kun je het systeem ook aanpassen aan je energieniveau of – meest belangrijk – aan de tijd die je hebt om te trainen. Er zijn van die dagen dat je energieniveau laag is en je motivatie niet helemaal aanwezig is. Je kunt dan beter niet drie intensieve sets doen maar kiezen om één superintensieve set te doen. Het is beter om helemaal los te gaan op één set dan dat je inpakt en naar huis gaat. Het aantal herhalingen voor die set moet niet hoger zijn dan 8 herhalingen voor de meeste oefeningen.
Je kunt je eigen trainingstechnieken gebruiken om de intensiteit te verhogen zodat je set zwaarder en moeilijker wordt bij iedere herhaling. Onthoud altijd dat de eerste set van iedere oefening de belangrijkste is. Als één set telt dan is het deze wel!
Trainingsfactoren voor de verschillende niveaus en doelen
| Niveau/Ervaring | Beginner (0 – 6 maanden) | Gevorderd (6 – 18 maanden) | Ervaren (vanaf 1.5 jaar) |
| Sets Per Spiergroep Per Training | 4 (grote), 3 (kleine) | 6 (grote), 5 (kleine) | 12 (grote), 10 (kleine) |
| Trainings-frequentie | 3 maal per week waarbij iedere spiergroep 3 maal per week wordt getraind | 4 maal per week waarbij iedere spiergroep 2 maal per week wordt getraind | 5 tot 6 maal per week waarbij iedere spiergroep 1 maal per week wordt getraind |
| Aantal herhalingen | Spiervergroting: 8-10-12 Spiervergroting en vetverlies: 10-12-15 Vetverlies: 14-16-18 |
Kracht en spiervergroting: 6-8-10 Spiervergroting: 8-10-12 Spiervergroting en vetverlies: 10-12-15 Vetverlies: 14-16-18 |
Maximale kracht: 4-6-8 Kracht en spiervergroting: 6-8-10 Spiervergroting: 8-10-12 Spiervergroting en vetverlies: 10-12-15 Vetverlies: 14-16-18 |
| Rust Tussen Sets | 90 seconden tot 2 minuten | 60 tot 90 seconden | 30 tot 60 seconden |
| Snelheid Van Aanspanning | Rustig en gelijkmatig | 4 secondenregel: 2 seconden omhoog, 2 seconden omlaag | Explosief voor kracht, 4 secondenregel voor spiervergroting, continue snelheid voor vetverlies |
| Rust Tussen Spiergroepen | 48 uur om het zenuwstelsel te laten herstellen | 3 tot 4 dagen om het spierstelsel te laten herstellen | 3 tot 4 dagen om het zenuwstelsel en het spierstelsel te laten herstellen |
| Soort Trainingen | 3 dagen per week, hele lichaam | 4 dagen split, 3 dagen split, circuittraining | 3 dagen split, circuit, 4 dagen split, 2 on 1 off, etcetera |
De psychologie en fysiologie achter het Reverse Pyramid Systeem
Je eerste set zal hoe dan ook zwaar zijn en voelen. Je bent echter fris en in staat om al je spiervezels en energie te gebruiken om het gewicht omhoog te knallen. Omdat je energie het hoogst is voor die eerste set zal je sterker zijn dan wanneer je het zelfde gewicht zou gebruiken voor je laatste set zoals gebruikelijk is bij de normale piramide training.
Dat is niet de psychologie maar wel de fysiologie achter het systeem.
De psychologie achter het system is dat het makkelijker is om naar beneden te gaan dan omhoog. Het gewicht zal niet alleen lichter lijken maar dit ook zijn. De volgende sets zullen voelen alsof je op een trampoline bezig bent omdat je spieren de zwaarste druk al hebben gehad.
Wat er ook komt na die eerste set, je spieren zijn er klaar voor! Elke set waarbij het gewicht wordt verminderd is als een warming down maar wel net zo intensief. Het is verfrissend om te weten dat je laatste set je laatste kans is om alle spiervezels nog aan te spreken om te groeien!
