Heel, héél lang geleden, toen ik begon met trainen, was het boek van Arnold Schwarzenegger zo’n beetje de enige bron van informatie voor het ontwikkelen van spiermassa. We deden daarom ook alles wat Arnold deed, inclusief zijn trainingen van 25 sets biceps… We wisten niet beter dan dat dit dè manier was om je armen groot te krijgen! Arnold had grote armen, dus het moest wel werken!
Het volgen van Arnold’s manier van trainen had wel andere voordelen. Hij geloofde in het hard trainen van je hele lichaam, niet alleen maar borst en armen zoals veel sporters nu doen. Dit hield in dat alle spiergroepen twee maal per week werden getraind, inclusief kuiten en… onderarmen!
De onderarmen trainen
En dat is waar ik het in dit verhaal over wil hebben: onderarmoefeningen
Tegenwoordig zie je in de sportschool – en zeker in de fitnesscentra – maar weinig mensen die hun onderarmspieren trainen, en zeker niet met de aandacht en intensiteit die ze bewaren voor de andere spieren. Vaak wordt gedacht dat je onderarmen wel groeien wanneer je biceps en rug traint, en dat gaat voor sommigen ook wel op. Iemand als Dorian Yates trainde z’n onderarmen nooit omdat ze groeiden van zijn intensieve rugtraining.
Voor de meeste sporters (waaronder ikzelf) werkt dit echter niet…
De intensiteit waarmee de meesten hun rug en biceps trainen is meestal lang niet voldoende om ook hun onderarmen te laten groeien. Ook hangt het af van je genetische erfenis; als je geen aanleg hebt om grote onderarmspieren te ontwikkelen zal je ze ook niet krijgen van alleen maar je rugtraining. Het is echter wel mogelijk om je onderarmen te ontwikkelen. Je onderarmspieren zullen direct aangepakt moeten worden met speciale oefeningen om ze groot te laten groeien.
Veel vrouwen zullen nu denken, ‘Hier heb ik niets aan. Ik wil geen grote onderarmen!’. Dat kan ik wel begrijpen omdat veel dames bang zijn om er als een man uit te gaan zien. Ik kan je echter beloven, dat gebeurt echt niet! De gemiddelde vrouw heeft echt niet het potentieel om haar onderarmen buiten proporties te laten groeien.
Het voordeel van onderarmtraining is echter dat je veel makkelijker de andere oefeningen kunt volhouden zonder dat een halter of een kabel uit je handen glipt door vermoeidheid. Daarnaast, staat een mooi gevormde onderarm niet beter dan een stokje?
Hoe train ik die onderarmspieren?
De onderarmspieren zijn vrij simpel in hun bewegingsmogelijkheden. De onderarmspieren bewegen de hand op en neer en heen en weer, meer niet. Het polsgewricht is het gewricht dat moet bewegen om de spieren in de onderarmen te trainen, en je hand gaat alleen omhoog en omlaag (met een klein beetje ruimte naar de zijkanten).
Wil je de spieren aan de binnenkant (onderkant) van je onderarmen trainen, dan moet je hand met de palm naar boven omhoog bewegen. Wil je de spieren aan de buitenkant (bovenkant) van je onderarmen trainen, dan moet je hand met de palm naar beneden wijzend omhoog bewegen.
Daarnaast zijn er ook nog spieren die over het ellebooggewricht lopen maar die wel tot de onderarmspieren gerekend worden. Dit zijn de brachioradialis en de brachialis. Om die spieren te trainen moet de arm bij de elleboog gebogen worden terwijl je handpalm naar beneden wijst. Vooral de brachioradialis heeft een dramatisch vergrotend effect op de bovenkant van je onderarm.
Bijkomend voordeel van een goed ontwikkelde brachialisspier is dat deze je bovenarmomvang vergroot!
Wat voor oefeningen moet ik dan doen?
Om al die spieren in je onderarmen te trainen zul je de bewegingen die de spieren kunnen maken moeten nadoen in je oefeningen. Dit komt erop neer dat je drie verschillende bewegingen moet doen om al die spieren goed te trainen. Hier moet ik wel bij opmerken dat de spieren aan de bovenkant van de onderarm bijna nooit apart worden getraind; zij krijgen een groot deel van hun training bij het doen van de brachioradialis en brachialis oefeningen. Ik zal wel aangeven hoe je ze het beste direct kunt trainen.
De binnenkant van de onderarmen (kant van de handpalm)
De binnenkant van de onderarm train je door je hand met de handpalm naar boven naar je lichaam te buigen. De basisoefening voor deze spieren is de wrist curl. Alle andere oefeningen voor de binnenkant zijn hiervan afgeleidt.
Wrist Curls
De wrist curl is een heel eenvoudige oefening. Meestal wordt de wrist curl als volgt uitgevoerd:
- Ga halverwege een platte bank zitten met je benen aan weerszijden
- Pak een halter in beide handen met een korte afstand – meer dan een paar centimeter – tussen de handen
- Leg de bovenkant van je onderarmen op het bankje met je polsen net over de rand van het bankje
- Laat je handen naar beneden hangen
- Curl nu het gewicht omhoog vanuit je pols. Je brengt dus je hand richting je lichaam door alleen je pols te bewegen
- Ga zo ver mogelijk door tot je spieren helemaal aangespannen zijn. Laat dan het gewicht weer langzaam zakken
O ja, het is niet belangrijk of je het gewicht tot in je vingers laat rollen. Leuk voor je pezen, maar je spieren zullen er niet veel baat bij hebben!
Je kunt de wrist curl ook doen met je onderarmen op je benen of geknield naast een bankje met je onderarmen op het bankje.
Het is aan te raden om het gewicht aan te laten geven en terug te laten pakken door je partner als je je armen al in positie hebt; met een licht gewicht kun je het nog wel zelf doen, maar ga je zwaarder, dan wordt het risico op blessures erg groot.
Behind The Back Wrist Curls
De beweging is hierbij dezelfde, alleen sta je met een halter achter je rug en je handen op schouderbreedte. Breng bij iedere herhaling je handen zo ver mogelijk naar boven en voer de oefening rustig uit.
De buitenkant van de onderarmen (kant van de rug van je hand)
De buitenkant van de onderarm train je door je hand met de rug naar boven naar je lichaam te buigen. De basisoefening voor deze spieren is de reverse wrist curl. Deze spieren worden verder getraind door de brachioradialis/brachialis oefeningen.
Reverse Wrist Curls
De reverse wrist curl is – zoals de naam al aangeeft – een omgedraaide wrist curl. Je voert deze oefening uit met de handpalmen naar beneden en je brengt je handen vanuit je polsen omhoog.
In tegenstelling tot de uitvoering van de normale wrist curl kun je bij de reverse wrist curl je handen niet makkelijk zittend op een bankje met je onderarmen op de bank uitvoeren. Meestal wordt de oefening daarom met de onderarmen op de benen gedaan. Je kunt wel achter een bankje gaan zitten met je onderarmen op het bankje.
Waarschuwing: bij de reverse wrist curl kun je een heel stuk minder gewicht aan dan met de wrist curl! Begin met een licht gewicht en bouw het langzaam op.
Wrist Roller
Deze venijnige oefening is een killer voor de buitenkanten van je onderarmen!
De wrist roller is een bedrieglijk simpel apparaatje wat bestaat uit een stok, een touw en een gewicht. Het gewicht is meestal 2.5 kilo en dat is echt genoeg!!!
Je gebruikt de wristroller als volgt:
- Pak het handvat met twee handen beet met een bovenhandse greep (dus met je palmen naar beneden)
- Steek je armen vooruit (niet helemaal recht)
- Draai het handvat rond in je handen zodat het gewicht naar boven gaat en het touw zich oprolt om het handvat
- Wanneer het gewicht boven is draai je de beweging om en laat je het gewicht zakken door met je handen te bewegen (dus niet naar beneden laten rollen!)
- Is het gewicht beneden, dan blijf je doordraaien in dezelfde richting zodat het gewicht weer naar boven gaat
De brachioradialis en brachialis spieren
De brachioradialis en brachialisspieren train je door met je handpalm naar beneden wijzend je onderarm naar je schouder te bewegen. Hiervoor zijn er twee heel goede oefeningen met talloze variaties:
Reverse Curl
De naam van de reverse curl geeft al een beetje weg hoe deze oefening gaat. Het is eigenlijk een normale barbell curl maar dan met je handpalmen van je af wijzen, dus met een overhandse greep.
Je kunt de reverse curl gewoon staand uitvoeren, maar een zeer pijnlijke variant is deze oefening te doen op een preacher bench. Doordat je bovenarmen niet mee kunnen helpen wordt alle spanning direct op je onderarmen gezet, wat ook inhoudt dat je wat minder gewicht kunt gebruiken.
Mijn advies is om beide varianten uit te proberen en af te wisselen. De reverse curl is een krachtoefening terwijl de reverse preacher curl een isolatieoefening is. Beide in één training doen is niet aan te raden!
Hammer Curls
Hammer curls zie je nog wel eens gedaan worden in de sportschool. Het zijn gewone dumbbell curls waarbij je de dumbbell als een hamer vasthoudt, dus met de handpalmen naar de zijkant van je lichaam wijzend. Je kunt hammer curls zittend, staand, met twee armen tegelijk of om en om uitvoeren.
Een heel leuke versie van de hammer curl is de cross body hammer. Het verschil met de normale hammer curl is dat je hierbij de dumbbell voor je lichaam langs omhoog brengt. Hierdoor is het ook niet mogelijk om met twee handen tegelijk te bewegen; de dumbbells komen dan namelijk met elkaar in aanraking met alle gevolgen van dien… Ik kan deze versie zeker aanraden!
Ik kan je aanraden om je onderarmenspieren niet te vergeten als je traint. Het is hetzelfde als bij je bovenbenen en kuiten: grote biceps en triceps staan een stuk minder cool als je stokjes voor onderarmen hebt!
