Veel sporters hebben of krijgen vroeg of laat last van hun schouders, of beter gezegd hun rotator cuff. De rotator cuff, ook welvrotatorenmanchet is een groep van vier spieren, die ervoor zorgen dat het bot van de bovenarm, de humerus, op de juiste manier ten opzichte van het schouderblad, de scapula, beweegt. Hieronder leggen we uit hoe de rotator cuff functioneert en welke veelvoorkomende schouderblessures behandeld kunnen worden met verschillende oefeningen.
De rotator cuff
De rotator cuff werkt samen met een groep spieren (serratus, trapezius, levator scapulae, rhomboids en teres major) die het schouderblad stabiliseren, en die er voor zorgen dat het schouderblad op de juiste plaats is op het juiste moment.
De vier spieren van de rotator cuff zijn:
- supraspinatus
- infraspinatus
- teres minor
- subscapularis
Schoudersblessures
Wanneer de rotator cuff spieren de bewegingen niet perfect coördineren, zal de kop van de humerus tegen de onderkant van de acromion (de top van de schouder) komen. Gebeurt dit, dan komt de supraspinatusspier en -pees en de slijmbeurs (die ervoor zorgt dat de spieren beschermt zijn tegen de botten) bekneld te zitten tussen deze twee botten. Door deze beknelling worden de supraspinatus, de pees en de slijmbeurs gevoelig en zwellen op.
De manier om te zorgen dat de spieren die het schouderblad stabiliseren en de rotator cuff-spieren hun werk goed kunnen doen, is het sterk en flexibel maken van deze spieren. De rotator cuff spieren worden het beste getraind door rugoefeningen te doen, waarbij je je schouderbladen naar elkaar toe brengt.
Let wel:
Speciale schouderoefeningen voor de rotator cuff zijn alleen nodig als de spieren nog niet sterk zijn, of als er al het begin van een probleem duidelijk wordt. Het sterker maken van de rotator cuff spieren ten koste van de andere, ondersteunende spieren kan weer voor andere problemen gaan zorgen, doordat de krachtbalans niet meer in orde is.
Als je al last hebt van je schouder, praat dan eerst met de huisarts voor je aan deze oefeningen gaat beginnen!
Krachtoefeningen voor de schouders
De volgende zeven oefeningen zijn speciaal voor de rotator cuff spieren bedoelt. Voor alle oefeningen geldt dat je een gewicht kiest waarmee je zonder al te veel moeite 20 herhalingen kan uitvoeren. Zware gewichten maken de oefeningen alleen maar gevaarlijker.
Schouderoefening 1: Het pakken van je zwaard
Deze oefening lijkt op het uit de schede trekken van een zwaard:
- Ga bij een kabelmachine staan, en bevestig een handvat aan de onderste kabelring
- Om je rechterkant te trainen ga je met je lichaam zo staan dat de kabel aan de linkerkant is (dus je staat zijwaarts naar de kabel). Voor de linkerkant is het uiteraard andersom
- Pak met je rechterhand – kruiselings voor je lichaam – het handvat
- Ga met een rechte arm omhoog en opzij, zodat je arm uiteindelijk schuin omhoog naast je uitkomt, ongeveer 30° boven horizontaal. Dit lijkt op de Y van YMCA, maar dan met één arm
Schouderoefening 2: Het vastmaken van je autogordel
Deze oefening is het tegenovergestelde van het pakken van je zwaard, en lijkt op het pakken van je autogordel, en deze vastmaken:
- Ga bij een kabelmachine staan, en bevestig een handvat aan de bovenste kabelring
- Om je rechterkant te trainen ga je met je lichaam zo staan dat de kabel aan de rechterkant is (dus je staat zijwaarts naar de kabel). Voor de linkerkant is het weer andersom
- Pak met je rechterhand het handvat, met je handpalm naar voren wijzend
- Ga met een rechte arm omlaag en opzij – kruiselings voor je lichaam – naar links, terwijl je handpalm uiteindelijk naar je lichaam wijst
Schouderoefening 3: Het legen van een kan
Deze oefening lijkt op het leeggieten van kan:
- Breng je rechte arm horizontaal naar voren, en breng deze dan ongeveer 45° naar opzij
- Draai je arm zo, dat je pink hoger is dan je duim (het leeggieten), en hou deze houding vast
- Beweeg je arm nu in deze hoek naar beneden en weer tot horizontaal
Schouderoefening 4
- Ga op je buik een bank liggen met een lichte dumbbell (handhalter)
- Steek je arm zijwaarts uit tot horizontaal, terwijl je elleboog 90° is gebogen
- Hou je arm gebogen, en breng langzaam je hand naar voren en omhoog tot deze horizontaal met de vloer is
- Laat je hand weer zakken tot de uitgangspositie
Schouderoefening 5
- Ga zijwaarts een bank liggen met een lichte dumbbell
- Laat je vrije arm op je zijde liggen
- Hou je andere bovenarm en onderarm op de bank liggen, met je elleboog 90° gebogen
- Hou je arm gebogen, draai je schouder naar binnen, en breng langzaam je hand omhoog naar je borst
- Laat je hand weer zakken tot de uitgangspositie
Tip: de oefening lijkt op een backhand slag bij tennis
Schouderoefening 6
- Ga zijwaarts een bank liggen met een lichte dumbbell
- Laat je vrije arm op je zijde liggen
- Hou je andere bovenarm en onderarm op de bank liggen, met je elleboog 90° gebogen
- Hou je arm gebogen, draai je schouder naar binnen, en breng langzaam je hand omhoog naar je borst
- Laat je hand weer zakken tot de uitgangspositie
Tip: de oefening lijkt op een forehand slag bij tennis
Schouderoefening 7
- Ga staan met twee dumbbells in je handen, en begin met je armen naast je met je handpalmen naar je lichaam toe
- Breng je armen tot ongeveer 45° naar de zijkant, terwijl je je handen draait, zodat je handpalmen naar achteren wijzen
- Breng de armen weer terug en draai ondertussen je handen weer tot de uitgangspositie
Flexibiliteitsoefeningen voor de schouders
Flexibiliteit is net zo belangrijk als kracht. Je kunt de rotator cuff flexibel houden door de volgende stretches te proberen:
- Ga staan, buig je elleboog tot 90°, en breng je elleboog ongeveer 15 centimeter van je lichaam af. Laat nu een trainingspartner je schouder naar binnen (voren) draaien, zodat je hand uitkomt op je rug
- Ga staan, buig je elleboog tot 90°, en breng je elleboog ongeveer 15 centimeter van je lichaam af. Laat nu een trainingspartner je schouder naar buiten (achteren) draaien, zodat je hand naar opzij wijst
- Doe de twee stretches boven, maar dan met je bovenarm in een hoek van 90° met je lichaam (in het verlengde van je schouders)
Doe iedere stretch rustig, en houd iedere stretch 30 seconden vast. Doe dit twee maal.
Je rotator cuff wordt trouwens ook gestrekt wanneer je je borst en rug goed strekt.
