Losse gewichten met elastieken band verhoogt explosieve kracht

Geschatte leestijd: 9 minuten

Wanneer je de weerstand bij het trainen met losse gewichten vergroot met behulp van een elastieken band, vergroot dit de toename in kracht. Dit is de conclusie van Thaise onderzoekers die hun resultaten binnenkort publiceren in The Journal of Strenght and Conditioning Research (1). Bekijken we echter de overige onderzoeken die hiernaar gedaan zijn dan zien we tegenstrijdige resultaten.

Elastieken band als weerstand

Een ontwikkeling in krachttraining is het gebruik maken van variabele weerstand, of variable resistance training (VRT) (2). Deze variabele weerstand kan je op verschillende manieren verzorgen. In de afbeelding rechts zie je een voorbeeld dat we vorige week op de FIBO tegenkwamen, maar al een tijdje door old-school krachttrainers wordt gebruikt. Hoe hoger je de halterstang optilt hoe meer van de opgerolde ketting als weerstand gaat werken. Waar bankdrukken normaal een doodpunt heeft ergens onderaan tot halverwege de beweging, kost het bovenste gedeelte nu verhoudingsgewijs meer moeite dan wanneer zonder ketting wordt getraind (3). Deze veranderende weerstand tijdens de “range of motion (ROM)”, of bewegingsbaan, zorgt voor “maximalisatie van de kracht die geproduceerd wordt door de samentrekkende spier gedurende de hele ROM” (4). 

Een andere methode is door gebruik te maken van een elastieken band (5-10). Hoe meer deze wordt gerekt, hoe groter de weerstand. Persoonlijk vind ik elastieken banden heerlijk om mee te trainen. De meesten van deze zijn echter te zwak en geven te weinig weerstand omdat om één of andere reden deze vaak juist gebruikt worden door mensen die niet al te zwaar trainen. Dit heeft mogelijk te maken met het feit dat trainen met elastieken banden oorspronkelijk vooral gedaan werd als revalidatie. Voor beginnende mensen kan zo’n elastieken band bovendien minder intimiderend zijn dan halterstangen en dumbells.

De banden die voor VRT worden gebruikt, zijn dikker en sterker, maar moeten hun weg naar de meeste sportscholen nog vinden. De combinatie met losse gewichten zorgt er bovendien voor dat je het grootste deel van de weerstand kan opbouwen met de gewichten terwijl de elastieken band zorgt voor toegevoegde variabele weerstand.

Het probleem van losse gewichten

Het onderzoek van de Thais zag ik vooral als mooie aanleiding om het principe van elastieken banden in combinatie met losse gewichten te beschrijven. Het onderzoek van de Thais zelf vind ik hiervoor niet het mooiste voorbeeld. Ten eerste omdat zij als oefening de “clean pull” gebruikten. Dit is een samengestelde oefening waarbij meerdere grote spiergroepen betrokken zijn in een explosieve beweging. Voor onderzoeken vind ik geïsoleerde oefeningen handiger omdat de belasting dan over minder spieren wordt verdeeld en daarmee beter te meten is.

Bovendien speelt bij samengestelde oefeningen de aansturing vanuit de hersenen een grotere rol. Eerste winsten in kracht bij een onbekende oefening zijn meestal te wijten aan een verbeterde aansturing van de spieren en niet zozeer door aanpassingen in de spieren zelf (11,12). Dat deze invloed van de hersenene minder invloed heeft is echter mogelijk omdat het onderzoek werd uitgevoerd met competitieve gewichthefsters. Door het kleine aantal deelneemsters echter (zes vrouwen) kan je echter afvragen hoe representatief het onderzoek is.

Een laatste en meer persoonlijke reden is dat ik de logica van de onderzoekers op één punt niet volg waardoor  ik (mogelijk onterecht) meteen twijfels heb over de rest van het onderzoek. De uitleg die zij geven over de beperking van trainen met losse gewichten klopt niet. Ze geven de bicep curl als voorbeeld. 

When the subject begins lifting the barbell, the distance between the barbell and the fulcrum is the farthest, thereby making the subject experience the heaviest load. However, as the subject lifts the barbell, the distance between the barbell and the fulcrum continues decreasing. The subject experiences lighter resistance load, even though the external resistance load is constant.

K. Paditsaeree, Chulalongkorn University

“Fulcrum” betekent “scharnier” of “pivoterend punt”.  Als je op die manier het citaat leest, kan je in mijn optiek niet anders concluderen dan dat wat ze zeggen klinklare onzin is tenzij je een robot bent met in- en uitschuifbare onderarmen. De scharnier is bij de bicep curl immers de elleboog. De afstand tussen de barbell (halterstang) en je elleboog blijft tijdens de hele bicep curl gelijk tenzij je je onderarmen op magische wijze kleiner kan maken. Het enige (kleine) verschil in afstand tussen elleboog en barbell kan veroorzaakt worden door je polsen te strekken of te buigen, maar dat staat los van de bicep curl. De echte reden is dat de hefboom voor de biceps het grootst is wanneer de armen gestrekt zijn. Omgekeerd geldt voor de triceps juist dat de belasting het zwaarst is wanneer de armen juist gebogen zijn en daardoor de hefboom het grootst is.

Daarom zal ik andere, geschiktere onderzoeken aanhalen om dit onderwerp te bespreken.

“Basketballers worden explosiever met gewichten én elastieken band dan alleen met losse gewichten”

Zoals het Braziliaanse onderzoek waarvan vorig jaar de resultaten werden gepubliceerd (13). Ook deze onderzoekers bekeken de toegevoegde waarde van elastieken banden bij het trainen met gewichten. Zij hadden echter 20 proefpersonen die ze naast de hierboven getoonde “Clean” meerdere, gebruikelijkere, oefeningen lieten doen. Om een lang verhaal kort te houden, zal ik de resultaten hieronder op vereenvoudigde manier weergeven:

Zoals je ziet, een verdeeld beeld wat betreft toename in kracht op de verschillende oefeningen. Hierdoor wordt uit dit onderzoek niet duidelijk wat leidt tot de grootste toename in kracht. Wat een duidelijker beeld toont, zijn de prestaties die met deze kracht geleverd worden. Als basketballer is explosiviteit veel belangrijker dan piekvermogen. In een artikel over “krachttraining voor vechtsport” legde ik al uit dat explosiviteit draait om het zo snel mogelijk genereren van kracht. De tijd die je nodig hebt om maximaalkracht te genereren duurt meer dan twee keer zo lang (zo’n 500 milliseconden) als de tijd die de meeste bewegingen bij vechtsporten duren (zo’n 200 ms) (14). Explosief trainen (of “plyometrich”) zorgt ervoor dat je in die kortere tijd meer kracht genereert hoewel het uiteindelijke piekvermogen dan lager blijft dan wanneer je op maximaalkracht zou trainen (en ook de tijd had om deze te genereren). Ook buiten de vechtsporten is volgens diverse onderzoeken explosieve kracht, uitgedrukt in de snelheid waarmee kracht gegenereerd wordt (Rate of Force Deployment, RFD) belangrijker dan maximaalkracht (15,16,17).

Volgens dit onderzoek zou explosieve kracht dus vergroot worden, maar is de invloed op maximaalkracht niet eenduidig.

De Brazilianen gebruiken overigens een relatief grote variabele weerstand. Waar in veel onderzoeken vaak 80%-90% van de weerstand door het losse gewicht wordt gevormd en 10%-20% door de band, zorgde deze laatste in dit onderzoek voor 30% van de weerstand.

“Squaten met gewichten én elastieken band vergroot explosieve kracht bij squaten, maar niet concentrische kracht”

Een onderzoek uit 2010 van de University of Minnesota toonde vergelijkbare resultaten (18). In dit onderzoek werden squats gedaan met een halterstang die een weerstand vormde van 55% 1RM (1 repetition maximum), dus 55% van het gewicht waarmee de proefpersonen één squat konden doen. De elastieken band vormde een extra weerstand van 20% ten opzichte van de 55% 1RM.

De resultaten zie je hiernaast. Ook hier weer een wisselend beeld wat betreft kracht, maar ook wat betreft pieksnelheid (van gegenereerde kracht). De onderzoekers geven dan ook aan dat de voordelen niet duidelijk zijn. Voor traditionele training zoals gewichtheffen en powerliften zien ze geen voordeel, maar mogelijk wel voor explosieve(re) sporten. Een belangrijke conclusie is dan ook dat er meer onderzoek gedaan moet worden naar het trainen met variabele weerstand in het algemeen en met elastieken band in het bijzonder.

The conflicting results of this study highlight the need for more research on the topic of VRT in general and elastic bands specifically. In particular, greater band resistance is an area that should be explored across all experience and ability levels.

This study calls into question the claims made about the elastic band method of VRT. The results suggest that training with moderate loads combined with moderate band tension does not confer any additional overall benefits to those of traditional techniques. However, this study does provide evidence that RFD may be positively affected by training with bands; for individuals interested in this specific parameter, it may be advantageous to consider incorporating this easily implemented training variation. Additionally, using elastic bands with compound movements like the barbell back squat and bench press may allow for more ballistic-type training typically relegated to plyometrics .

M. Stevenson, University of Minnesota

“Elastieken band combineren met losse gewichten vergroot kracht bij bankdrukken”

Dat we steeds verschillende resultaten zien, blijkt opnieuw wanneer we er een onderzoek bijhalen uit 2011 van de Kent State University in de VS (19).

De onderzoekers lieten 11 ongetrainde studenten bankdrukken/benchpress in een 13 weken durend onderzoek. Na instructies oefenden ze het bankdrukken waarna de 1RM werd getest, het gewicht dus waarmee ze één benchpress konden doen. Vervolgens gingen ze 3 weken bankdrukken om eerst de effecten van verbeterde aansturing vanuit de hersenen plaats te laten vinden (die zoals eerder uitgelegd, zorgen voor de eerste winsten in kracht). Hierna werd opnieuw de 1RM getest als ijkpunt. Gedurende de volgende drie weken volgde de helft van de groep een schema waarbij alleen met de halterstang werd getraind (STAND) terwijl de andere helft trainde met een weerstand die voor 85% van de halterstang kwam en 15% van een elastieken band (BAND). Toen ze vervolgens opnieuw in beide groepen de 1RM gingen testen, bleek deze meer toegenomen te zijn in de groep die met de elastieken band had getraind. De resultaten zie je in de afbeelding recht.

These results suggest that the addition of elastic tension to the bench press may be an effective method of increasing strength.

D. Bellar, Kent State University

Slechts een klein verschil

“Statisch significant” houdt in dat het verschil (waarschijnlijk) niet aan toeval geweten kan worden. Dat wil niet automatisch zeggen dat het een groot verschil is. In het geval dat er met elastieken band werd getraind, was de toename in gewicht waarmee ze konden bankdrukken slechts 1,5 kilo meer dan zonder band. Ik kan me de laatste keer niet herinneren dat ik iemand in de sportschool het gewicht heb zien verhogen met 1,5 kilo terwijl er al boven de 100 kilo werd gedrukt. Dit gaat dan meestal in stappen van minstens 5 kilo. Statistische significantie betekent dus niet dat het in de sportschool ook leidt tot een relevant verschil. Dat is mogelijk anders als je op het WK gewichtheffen staat waarbij iedere kilo kan tellen. Dan nog echter vind ik het (o.a. wegens het kleine aantal mensen dat bovendien ongetraind was) een te klein verschil om hierdoor overtuigd te zijn van de waarde van elastieken banden als het gaat om kracht.

Overige onderzoeken

Er zijn nog een aantal onderzoeken die ik buiten beschouwing heb gelaten. Niet omdat ze minder interessant of relevant zijn, maar omdat het plaatje er niet duidelijker op wordt. De bovenstaande onderzoeken heb ik er tussenuit gepikt om de verschillen van aanpak én resultaten te tonen. Enkele andere onderzoeken en hun bevindingen zijn:

• Ebben en Jensen 2002: Geen verschil tijdens squat (20)
• Wallace et al. 2006: Meer piekvermogen en maximaalkracht tijdens squaten (21)
• Anderson et al 2008: Drie keer grotere toename in kracht op squat en twee keer grotere toename bij bankdrukken met elastieken band (22)

Conclusie

Trainen met losse gewichten én een elastieken band zou mogelijk de kracht meer kunnen vergroten dan trainen met losse gewichten alleen. De resultaten hierover verschillen echter per onderzoek. Vooral wat kracht betreft, is de toegevoegde waarde onduidelijk. Gaat het om explosiviteit dan lijken de meeste onderzoeken een voordeel van de elastieken band aan te tonen.

Het grootste probleem in het beoordelen van een toegevoegde waarde is het grote verschil in opzet van de diverse onderzoeken. Ik heb nu vooral verschillen in weerstand (in absolute zin maar ook qua verhouding los gewicht/elastiek) en proefpersonen getoond, maar ook in de uitvoering van de oefeningen zijn grote verschillen. Hierdoor zijn resultaten nauwelijks met elkaar te vergelijken.

Als explosieve kracht een belangrijk(er) onderdeel vormt van jouw doelstellingen, bijvoorbeeld ter ondersteuning van een bepaalde sport, zou je in ieder geval variabele weerstand training met behulp van een elastieken band in combinatie met losse gewichten kunnen proberen.

Gaat het om kracht dan zou ik de moeite niet nemen tot er overtuigend(er) bewijs is dat een grotere toegevoegde waarde laat zien. Met uitzondering van het onderzoek van Anderson et al. (22) zijn de verschillen namelijk zo klein dat ze mijns inziens niet opwegen tegen het gedoe om elastieken banden van de juiste weerstand te vinden en deze te bevestigen aan je losse gewichten op een manier dat er goed mee getraind kan worden.

Referenties

1. Paditsaeree, Kampanart; Intiraporn, Chaninchai; Lawsirirat, ChaipatComparison Between The Effects of Combining Elastic and Free-Weight Resistance and Free-Weight Resistance on Force and Power Production. Journal of Strength & Conditioning Research:POST ACCEPTANCE, 20 March 2014 doi: 10.1519/JSC.0000000000000459
2. Thomas, M, Müller, T, and Busse, MW. Quantification of tension in Thera-Band and Cando tubing at different strains and starting lengths. J Sports Med Phys Fitness 45: 188–198, 2005.
3. McMaster, DT, Cronin, J, and McGuigan, M. Forms of variable resistance training. Strength
   Cond J 31: 50–64, 2009.
4. Findley, BW. Training with rubber bands. Strength Cond J 26: 68–69, 2004
5. Baker, D and Newton, RU. Methods to increase the effectiveness of maximal power training for the upper body. Strength Cond J 27: 24–32, 2005.
6. Ebben, WP and Jensen, RL. Electromyographic and kinetic analysis of traditional, chain, and elastic band squats. J Strength Cond Res 16: 547–550, 2002.
7. Heinecke, M, Jovick, B, Cooper, Z, and Wicehert, J. Comparison of strength gain in variable resistance bench press and isotonic bench press. J Strength Cond Res 18: 10, 2004.
8. Joy, JM, Lowery, RP, Oliveira de Souza, E, and Wilson, JM. Elastic bands as a component of periodized resistance training. J Strength Cond Res, 2013.
   19. K
9. Simmons, L. Bands and chains. Powerlifting USA 22: 26–27, 1999
10. Warpeha, JM. Accommodating resistance. NSCA’s performance training journal 4: 22–23,2002.
11. David A. Gabriel,Gary Kamen and Gail Frost. Neural Adaptations to Resistive Exercise Mechanisms and Recommendations for Training Practices.Sports Med 2006; 36 (2): 133-149
12. Moritani T, de VRies HA. Neural factors versus hypertrophy in the time-course of muscle strength gain. Am J Phys Med Rehabil 1979;58:115-30
13. Joy JM1, Lowery RP, Oliveira de Souza E, Wilson JM.Elastic Bands as a Component of Periodized Resistance Training.J Strength Cond Res. 2013 May 9.
14. Newton, RU and Kraemer, WJ. Developing explosive muscular power: Implications for a mixed methods training strategy. Strength Cond J 16: 20-31, 1994.
15. Cronin, J and Sleivert, G. Challenges in understanding the influence of maximal power training on improving athletic performance. Sports Med 35: 213-234, 2005.
16. Haff, GG and Potteiger, JA. A brief review: Explosive exercises and sports performance. Strength Cond J 23: 13-20, 2001.
17. Lyttle, AD, Wilson, GJ, and Ostrowski, KJ. Enhancing performance: Maximal power versus combined weights and plyometrics training. J Strength Cond Res 10: 173-179, 1996.
18. Stevenson MW1, Warpeha JM, Dietz CC, Giveans RM, Erdman AG.Acute effects of elastic bands during the free-weight barbell back squat exercise on velocity, power, and force production.J Strength Cond Res. 2010 Nov;24(11):2944-54. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181db25de.
19. Bellar DM1, Muller MD, Barkley JE, Kim CH, Ida K, Ryan EJ, Bliss MV, Glickman EL. The effects of combined elastic- and free-weight tension vs. free-weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press.J Strength Cond Res. 2011 Feb;25(2):459-63. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c1f8b6.
20. Ebben, WP and Jensen, RL. Electromyographic and kinetic analysis of traditional, chain, and elastic band squats. J Strength Cond Res 16: 547-550, 2002.
21. Wallace, BJ, Winchester, JB, and McGuigan, MR. Effects of elastic bands on force and power characteristics during the back squat exercise. J Strength Cond Res20: 268-272, 2006.
22. Anderson, CE, Sforza, GA, and Sigg, JA. The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. J Strength Cond Res 22: 567-574, 2008.