Hoe combineer je leg day met cardio? Kan je krachttraining doen voor de benen op dezelfde dag als dat je cardio doet? Of moet je toch wachten, en zo ja, hoe lang?
Leg day combineren met cardio?
Mijn derde artikel voor vandaag en opnieuw blijkt de inspiratie toevallig uit Australië te komen.
Het slopende effect van een krachttraining voor de benen is berucht. Aan het einde van de training van de trap aflopen, kan vervelend zijn, maar valt vaak in het niets vergeleken bij de twee dagen erna.
Simpele activiteiten zoals op een stoel gaan zitten, kunnen opeens een marteling zijn. Als op een stoel gaat zitten al pijnlijk is, hoe kan je dan verwachten te kunnen gaan hardlopen zonder negatieve effecten? Je moet je toch niet voorstellen dat arme Leo nu nog een paar kilometer met de benenwagen moet terwijl hij amper zijn auto in komt.
Benen uitgeput en dan nog cardio?
Toch zijn er veel trainers en coaches die graag krachttraining en cardio combineren. Onderzoekers van James Cook University in Australië wilden daarom meer te weten komen over deze combinatie [1]. Met welke tijd voor herstel moet je rekening houden en wat is de juiste volgorde?
Het onderzoek werd geleid door Dr Kenji Doma. Zijn eigen werk en dat van andere onderzoekers heeft aangetoond dat krachttraining voorafgaand aan cardio de prestaties tijdens die cardio kan verslechteren, zowel op dezelfde dag of op een latere dag. Verminderde prestaties is vaak een teken van overbelasting of zelfs overtraining. Niet alleen zijn de prestaties dan minder, ook het resultaat van de training kan dan tegenvallen. In plaats van beter te worden door een stuk te hardlopen, kan het dan juist averechts werken.
Dr Doma wijst erop dat je na een typische krachttraining (van bijv. 40 tot 60 minuten) meer tijd nodig hebt om te herstellen. Dit kan meerdere dagen zijn terwijl volledig herstel na cardio al binnen 24 uur mogelijk kan zijn.
Advies: Hoe combineer je leg day met cardio?
Met hun onderzoek willen Doma en collega’s bewustzijn creëren van de benodigde hersteltijd. Ze hopen zo dat coaches beter nadenken over de benodigde tijd om te herstellen, de volgorde van de training, de duur en de intensiteit.
Er zijn volgens het team meerdere variabelen die van invloed zijn op het effect van krachttraining op de kwaliteit van hieropvolgende cardio. De meesten liggen voor de hand. Hoe lang er getraind is, hoe zwaar, hoe snel de oefeningen zijn uitgevoerd, de volgorde kracht-cardio of omgekeerd en natuurlijk de tijd voor herstel tussen beide trainingen.
“By understanding the influence these variables have, it means that both resistance and endurance training can be prescribed in such a way that minimises fatigue between modes of training, which could optimise the quality of endurance training sessions,”
Dr Doma, James Cook University
De onderzoekers hebben flowcharts ontwikkeld met praktische tips om deze combinatie van training te verbeteren en de ontwikkeling van uithoudingsvermogen te optimaliseren.
Eerst kracht en dan cardio of omgekeerd?
Heel erg verassend zijn deze adviezen niet. Zo stelt Doma dat de vermoeidheid tussen de twee trainingsvormen moet worden bijgehouden en dat de hersteltijd moet worden aangepast aan de intensiteit van de trainingen.
Als kracht en cardio echt op dezelfde dag gecombineerd moet worden dan geldt volgens Doma het advies om eerst cardio te doen en daarna krachttraining. Maar dan wel met minstens een halve dag rust er tussen.
De zin “de ontwikkeling van uithoudingsvermogen te optimaliseren” heb ik hierboven dik gedrukt omdat dit op een belangrijk punt wijst. De onderzoekers geven advies over hoe de combinatie kracht-cardio eruit zo moeten zien als cardio het belangrijkste is.
Ik heb eerder een tweedelig artikel geschreven over de combinatie van krachttraining en cardio, hoewel toen in het algemeen en niet specifiek voor de benen. Uit dat artikel bleek dat de volgorde dient af te hangen van de prioriteit.
Als krachttraining (en daarmee spierkracht en spiergroei) het belangrijkste is, begin hier dan mee. Als cardio het belangrijkste start dan daarmee. In beide gevallen blijkt dat je in beide trainingsvormen inlevert op resultaat door te combineren, maar dat het nadeel voor de tweede training het grootst is.
Referenties
- Kenji Doma, Glen B. Deakin, Mortiz Schumann, David J. Bentley. Training Considerations for Optimising Endurance Development: An Alternate Concurrent Training Perspective. Sports Medicine, 2019; 49 (5): 669 DOI: 10.1007/s40279-019-01072-2
