Wanneer je weinig tijd hebt om naar de sportschool te gaan of gewoonweg geen lidmaatschap bij een sportschool hebt is dat natuurlijk geen reden om niet aan krachttraining thuis te doen. Omdat je met je lichaamsgewicht en met een paar dumbbells al een hele hoop effectieve oefeningen kunt doen waarmee je je hele lichaam kunt trainen. Hieronder beschrijven we 1 krachttraining oefening per spiergroep die je eenvoudig thuis kunt uitvoeren met slechts je lichaamsgewicht of een paar dumbbells. We beginnen eerst met het uitsplitsen van de spiergroepen.
Inhoudsopgave
Borst thuis trainen
Push ups, of ook wel opdrukken, is een van de oudste en bekendste oefeningen om kracht en spieren op te bouwen. Het enige dat je nodig hebt om push ups te kunnen doen is je eigen lichaamsgewicht. Dit maakt het ideaal om thuis uit te voeren of onderweg, maar vaak zijn de push ups ook onderdeel van een fitness schema, omdat het een groot deel van het bovenlichaam aanspreekt. Met de push ups train je namelijk de pectoralis, oftewel de borstspieren. Naast de borstspieren train je met deze oefening ook de spieren in je schouders, triceps en buikspieren.
Heb je een paar dumbbells? Dan kun je thuis ook de dumbbell bench press en dumbbell flyes uitvoeren ter variatie.
Rug thuis trainen
Pull ups, of ook wel optrekken, is een bekende oefening waarbij je je gehele lichaamsgewicht omhoog tilt, totdat je met je kin boven een bepaalde hoogte bent. Optrekken kun je op meerdere manieren uitvoeren. Zo kun je het alleen doen aan een squat rek, met een spotter, met een barbell of met een assisted pull up machine. Hoe je de handen plaatst bepaalt voor een groot deel de intensiteit van de oefening. Optrekken is een zware oefening en kan vaak niet volledig uitgevoerd worden door mensen die net zijn gestart met fitness. Wil je thuis je rug trainen met optrekken, begin dan met het aantal herhalingen dat je maximaal kunt. Dus stel je kunt 5 keer optrekken, doe dan je setjes met 5. Je zult merken dat de volgende keer die 5 een stuk makkelijker zullen gaan.
Lees ook het artikel: leren optrekken
Schouders thuis trainen
Om de schouders thuis te kunnen trainen heb je een set dumbbells nodig. Met dit setje dumbbells kun je de voorkant, zijkant en achterkant van de schouders trainen. Je kunt beginnen met de dumbbell shoulder press. Met de dumbbell shoulder press kun je het volledige deel van de schouders trainen. De Anteroir, Lateral en Posterior Deltoid. De oefening is zowel zittend als staand uit te voeren. De uitvoering is in grote lijnen gelijk. Ga rechtop zitten met je rug tegen de leuning van de bank en zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. De dumbbells druk je weg vanaf je schouders tot boven je hoofd en daarna laat je ze gecontroleerd weer terugzakken naar de startpositie.
Wil je daarna meer focus op de andere delen van de schouders, doe dan de dumbbell front raise om de voorkant van de schouderkoppen te trainen en de dumbbell lateral raise ten behoeve van de zijkant en achterkant van de schouders.
Triceps thuis trainen
De triceps zijn een spiergroep die vrij eenvoudig thuis zijn te trainen. Heb je 2 stoelen? Dan kun je de triceps dips doen. De triceps dips is een oefening waarmee je met vrij weinig benodigdheden de triceps, schouders, borst en buikspieren kunt trainen. Vaak worden de triceps dips gezien als een pure triceps oefening, maar de functie van de schouders en borstspieren moet niet onderschat worden. De primaire spiergroep die je aanspreekt met deze oefening is de triceps brachii.
Met een setje dumbbells kun je de triceps ook geïsoleerd trainen door het doen van de triceps kickback.
Biceps thuis trainen
Wanneer je je biceps thuis wilt trainen heb je ook een setje dumbbells nodig. De dumbbell curls zijn wellicht de bekendste oefening om dikke spierballen te ontwikkelen. Met de dumbbell curls isoleer je twee spieren van je biceps bracht, welke langs de voorkant van de humerus lopen. De dumbbell curls kun je zittend uitvoeren of staand. Het voordeel wanneer je de oefening zittend uitvoert is dat je geen gebruik kunt maken van je onderrug.
Als variatie op de dumbbell curls kun je de hammer curls doen. Het verschil met de hammer curl en de dumbbell curls is dat je de handpalmen bij de hammer curls gedurende de hele oefening naar je lichaam toe laat wijzen. De focus komt hierdoor ook op de brachioradialis te liggen, welke tot aan je onderarmen loopt.
Benen thuis trainen
Om je benen thuis te trainen is er maar 1 oefening: de squat. Wil je de squat uitvoeren met alleen je eigen lichaamsgewicht, doe dan de air squat. Bij de air squat heb je in feite alleen je lichaamsgewicht nodig. Ideaal om onderweg uit te voeren, maar zeker ook goed om de squat (kniebuigingen) goed onder de knie te krijgen qua techniek. Met de squat train je de De air squat is een squat (kniebuiging) waarbij alleen het eigen lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt. Met de squat train je in eerste instantie de quadriceps, hamstrings, bilspieren en je kuiten.
Heb je de beschikking over een setje dumbbells thuis? Doe dan de dumbbell squat, waarbij je de intensiteit middels het gewicht kunt verhogen.
Buik thuis trainen
Omdat je met veel van de compound oefeningen voor thuis je buikspieren al mee traint is een uitvoerige buikspiertraining voor thuis in principe niet noodzakelijk. Wil je je buikspieren thuis trainen? Kies dan voor de bekende sit up. De sit up is de bekendste buikspieroefening en heeft een vaste plek in veel buikspierkwartiertjes en schema’s. De populariteit van de sit ups is veelal te danken aan het feit dat deze oefening overal uitgevoerd kan worden, met diverse variaties.
