Een van de meest draagbare fitness accessoire waarmee je een full body workout kunt doen is de kettlebell. De kettlebell, ook wel Ball of Strength of Girya, is een soort kanonskogel met een handvat, waarmee je verschillende oefeningen kunt doen voor het hele lichaam. Deze mobiele kanonskogel heeft een rijk verleden en wordt vandaag de dag nog steeds in veel sportscholen en groeplessen gebruikt vanwege de enorme intensiteit die je kunt krijgen tijdens de trainingen.
Geschiedenis van de Kettlebell
Zoals gezegd heeft de Girya een rijke geschiedenis en de oorsprong ligt in Rusland waar het Russische leger en de geheime dienst gebruik maakten van deze kanonsbal met handvat. Mensen die trainen met een kettlebell werden in die tijd Gireviks genoemd. Pas 20 jaar geleden werd de kettlebell echt populair toen Pavel Tsatsouline, geheime dienst trainer, de ball introduceerde in Amerika. Sinds die tijd is de populariteit aan een ware opmars begonnen en is de kettlebell niet meer weg te denken uit de fitness wereld.
Krachttraining met Kettlebell
Trainen met de kettlebell is op vele vlakken anders dan het trainen met dumbbells, halters of andere traditionele gewichten. Doordat de ball is voorzien van een handvat kun je een hefboom effect creeeren waardoor het lichaam extra inspanning moet leveren om het gewicht op te vangen. Hierdoor train je niet alleen je kracht, maar ook flexibiliteit, stabiliteit, grip en uithoudingsvermogen. Daarnaast zijn de oefeningen vrij eenvoudig en meteen veelzijdig. Vaak zijn de oefeningen vrij explosief.
Een aantal oefeningen zijn:
- Kettlebell Swing
- Kettlebell Get-Up
- Kettlebell Clean
- Kettlebell Press
- KettleBell Snatch
Voordelen Kettlebell
- Eenvoudig en overal uit te voeren oefeningen
- Korte en intensieve trainingen
- Krachttraining, flexibiliteit, core training en flexibiliteit
- Uiterst mobiel en overal mee naar toe te nemen
- Voor beginners als gevorderden
Kettlebell oefeningen
Hierboven gaven we een aantal voorbeelden van de oefeningen die je kan uitvoeren met behulp van de Girya. We gaan hier een aantal van toelichten zodat je hiermee aan de slag kunt gaan. Deze oefeningen zijn geschikt voor iedereen, of je nu net begint of al ervaring hebt op het gebied van krachttraining.
Kettlebell Swing
Dit is een van de bekendste oefeningen die je met een girya kunt uitvoeren. De basisprincipe van de swing is eenvoudig: je zwaait de girya tussen je benen, omhoog tot je op borsthoogte bent. Het is belangrijk dat je je armen losjes houdt maar wel recht tijdens de beweging. Het effect van de swing is dat je zowel je onderrug als je bovenrrug traint en de billen en hamstrings. Verder kan de swing bijdragen aan een betere houding.
Kettlebell Get Up
De Get up is een oefening waar je voornamelijk de focus legt op de schouders. De oefening voer je uit door op de vloer te gaan liggen, de Girya met twee handen op te pakken en hem omhoog te drukken met een hand. De bedoeling is dat je gaat opstaan met je arm verticaal. Dit dien je te doen met behulp van de arm die je nog vrij hebt. Wanneer je helemaal rechtop staat is het de bedoeling om weer terug te gaan naar de beginpositie. De get up is een samengestelde oefening.
Kettlebell Clean
Met de clean kun je de spieren in je rug voornamelijk verbeteren. De clean is uiteraard bekend van de oefening met de barbell, maar ook deze oefening kan uitgevoerd worden met een kettlebell. Het is de bedoeling dat je met deze oefening de Girya oppakt en naar achteren zwaait, vervolgens naar voren en dan zorgt dat de kettlebell op je schouder stopt. Zoals gezegd is deze oefening erg effectief voor de spieren in de rug, maar ook de pezen en het uithoudingsvermogen hebben baat bij deze oefening.
