Hoeveel spiermassa kan een mens op natuurlijke wijze opbouwen? Dit is misschien wel een van de eerste en meest gestelde vragen die krachtsporters stellen aan hun Personal Trainer of coach. Het antwoord lees je in dit artikel.
Spiermassa opbouwen
Wat denk jij bij de foto rechts? Mooi? Dat ga je ook ooit bereiken? Nou… dan heb ik waarschijnlijk slecht nieuws voor je. Sorry dat ik het artikel gelijk zo negatief moet beginnen. Ik zal het positief afronden.
Helaas, de fitnesswereld is een bad van bedrieg en leugens.
“Everything is possible if you set your mind to it #dedicated”
Wat is dat voor een bullshit?!
Nee, niet alles is mogelijk. Alleen je moeder zegt dat tegen je, omdat ze van je houdt.
Gasten zoals Lazar Angelov zeggen dit omdat ze hun producten aan jou willen verkopen. Door te zeggen dat alles mogelijk is met hard werken, wordt er een verkeerd verwachtingspatroon gecreëerd. Je gelooft wat ze zeggen en werkt je te pletter, maar wat je ook doet je komt niet in de buurt van het lichaam waar je zo tegenop kijkt. Vervolgens zegt je idool dat hij/zij supplement x neemt en dat het erg goed werkt. Omdat je er ook zo uit wilt zien als hem/haar koop je het.
BINGO! Marketingtruc gelukt.
Ik kan mij erg aan dit soort werkwijzen irriteren. Je wakkert onzekerheden aan. Motiveren en inspireren is goed, dat juich ik toe, maar hou het alsjeblieft realistisch. En dat is precies waar ik het over wil hebben; realisme.
De vraag die ik in dit artikel beantwoord luidt: “Hoeveel spiermassa kan een mens op natuurlijke wijze (ongeveer) opbouwen”. Onthoud dat dit een andere vraag is dan ‘Hoe groot kan ik worden?” Ieder mens is anders, en iedereen heeft een andere genetische potentie. Wat je potentie tot spieropbouw bepaalt, lees je in deel 2 van deze reeks. Eveneens als hoe snel je aan je top kan zitten.
Let op. Als je vertrouwd bent met je huidige perceptie van je bodybuilding potentieel en denkt dat een dreiging tot die perceptie van negatieve invloed kan zijn op je zelfbeeld of je motivatie om te trainen, lees dan niet dit artikel!
Natural praktijkvoorbeelden
Om te bepalen hoe groot een mens kan worden op natuurlijke wijze is het handig om naar praktijkvoorbeelden te kijken. Het probleem is dat je tegenwoordig nooit meer 100% zeker weet of iemand natural is of niet.
Ook is het zo dat wanneer iemand heeft gebruikt die persoon daar heel lang profijt van heeft. Als je gebruikt worden er namelijk sneller en meer satellietcellen geactiveerd wat resulteert in meer spiercelkernen. Deze spiercelkernen blijf je houden. Als je stopt kunnen je spieren wel weer flink inslinken, maar de spiercelkernen blijf je dus houden. Dit betekent dat er blijvend meer potentie is tot spiergroei. Dit is een mechanische vorm van spiergeheugen (anders dan het neurologische ‘spiergeheugen’ zoals fietsen dat je nooit verleerd).
Om een goed beeld te krijgen wat op natuurlijke wijze mogelijk is, is het slim om te kijken naar de top bodybuilders vóór dat anabole steroïden bestonden. Anabole steroïden zijn sinds +/- 1950 bekend nadat John Ziegler deze ontdekten.
“Maar er is nu meer kennis over voeding en training”
Dat klopt. Er is meer bekend. Alleen wat je moet onthouden is dat de genetische limiet hierdoor niet opschuift. Je krijgt niet opeens meer potentie tot spiergroei naarmate je meer weet over spiergroei. Onze genen zijn nog steeds hetzelfde in vergelijking met 80 jaar terug.
De limiet blijft hetzelfde, de snelheid waarmee je het bereikt neemt toe.
Bekende bodybuilders uit die tijd zijn Steve Reeves en John Grimek. Zie de foto’s hieronder. Onthoud dat dit echt de TOP van het bodybuilding tijdperk toen was. Dit zijn niet zomaar beginners uit die tijd, dit zijn de Phil Heath’s en Kai Greene’s van toen. Mensen met een bijzonder goede potentie die hard en lang hebben gewerkt.
Er zijn voorbeelden van mensen die zich heel bewust op natural bodybuilding richten. Leroy Kakiay en Rico van Huizen zijn hier Nederlandse voorbeelden van.
Rico en Leroy hebben in het verleden meegedaan met natural bodybuilding wedstrijden. Bij deze wedstrijden wordt je getest op het gebruik van verboden middelen. Met dit soort testen kan je helaas niet oneindig terug in de tijd om te controleren of iemand ooit heeft gebruikt of niet. 100% zekerheid bestaat dus niet.
Omtrekmetingen
In onderstaande tabel kan je de omtrekmetingen zien van, onder andere, bovenstaande bodybuilders [1].
| Borst | Biceps | Onderarmen | Nek | Bovenbenen | Kuiten | |
| George Eiferman | 120 | 42,4 | 34 | 41,9 | 63,5 | 40,6 |
| Reg Park | 47 | 45,7 | 67,3 | 44,5 | ||
| John Grimek | 126,7 | 45,7 | 36,8 | 45 | 65,3 | 43,9 |
| Jack Delinger | 120 | 43,7 | 35,1 | 42,7 | 63,5 | 42,2 |
| Steve Reeves | 125,7 | 45,7 | 36,8 | 44,5 | 64,8 | 45,2 |
Realiseer je na het zien van bovenstaande waardes even wat een flinke omtrekmetingen dit zijn. 45 cm biceps zijn fors!
Rico heeft op onderstaande foto armen van ongeveer 41,5 cm groot.
Neppe Naturals?
Als het goed is heb je nu een redelijk beeld over hoeveel spieropbouw op natuurlijke wijze haalbaar is.
Nu zou ik hier graag voorbeelden noemen van personen die er prat op gaan ‘natural’ te zijn. Niet de bodybuilders die desgevraagd anabolen-gebruik ontkennen maar mensen die juist de publiciteit trekken met het feit dat ze natural zouden zijn. Hieraan hebben we al eens aandacht gewijd in het artikel “neppe naturals, valse idolen”.
Ook in dat artikel wordt er echter alleen op gewezen dat het zeer onwaarschijnlijk is dat de spiermassa van bepaalde personen geheel natuurlijk bereikt is.
Hoe kan je bepalen of iemand natural is of niet?
Dat kan je namelijk niet. Er is geen één methode die je 100% zekerheid geeft. Wel zijn er indicatoren. Een indicator die je kan gebruik is de zogenaamde FFMI: Fat Free Mass Index. De FFMI is een indicator om aan te geven hoeveel vetvrije massa iemand heeft in verhouding tot zijn/haar lengte.
Hier kan je je eigen FFMI uitrekenen.
Een lange tijd is in de rondte gegaan dat een FFMI boven de 25 niet haalbaar is voor naturals. In het bovengenoemde artikel over neppe naturals wordt dit ook als indicator genoemd, hoewel niet als absolute grens (rekening houdend met uitzonderingen, mensen met grote aanleg). Greg Nuckols trekt de stelling dat een FFMI boven de 25 niet haalbaar is voor naturals in een later artikel in twijfel [2].
In het onderzoek van Kouri et al. 1995 keken ze naar 20 mr. America’s uit de tijd dat anabolen nog niet bekend waren (zie bovenstaande foto’s). Zij zaten gemiddeld op 25,4. Vervolgens vergeleken ze de FFMI van 83 gebruikers tegenover 74 niet-gebruikers [3]. Op basis van deze data trokken ze de conclusie dat een FFMI boven de 25 niet haalbaar is voor naturals.
Greg wijst echter op beperkingen van het onderzoek:
- De enige vereiste om mee te doen aan het onderzoek was dat de leeftijdsgrens van 16 jaar en je moest minimaal 2 jaar trainen.
- Er deden maar 157 mensen mee, waarvan 74 niet-gebruikers.
- Er kunnen gebruikers onder niet-gebruikers groep zijn gevallen.
- Vetpercentage is vastgesteld door met het oog naar iemands lichaam te kijken.
Het kan prima zo zijn dat iemand van een FFMI boven de 25 gebruikt. De kans dat dit natuurlijk behaald is, is klein. De kans is echter nog kleiner bij een FFMI die richting de 30 gaat. Zoals ik in het begin al zei; 100% zekerheid heb je niet.
Omgekeerd geldt natuurlijk ook dat veel gebruikers niet in de buurt komen van een FFMI van 25. Er zijn zoveel jongens die geen indrukwekkend fysiek hebben ondanks gebruik van anabolen, door gebrek of weinig aanleg voor spiergroei, kennis of inzet.
Op de website Nattyornot.com kan je lezen hoe groot de kans wordt geacht dat een bekend fitness icoon natural is of niet.
Gekeken vanuit de ogen van een fitness icoon voegt het niks toe om te zeggen dat je gebruikt. Deze mensen leven van hun fanbase. Hoe meer fans -> hoe groter bereik -> hoe meer sponsors jou willen betalen om een bepaald product te promoten. Er eerlijk voor uitkomen dat je niet-natural bent resulteert absoluut in minder fans, wat weer resulteert in minder geld. Toegeven dat je gebruikt staat vaak gelijk aan financiële zelfmoord. Het belang om te blijven liegen is dus erg groot. Tenzij je natuurlijk juist je verdienmodel baseert op openheid van zaken zoals een Rich Piana.
Succesformule: wees realistisch, werk hard, en heb geduld.
En, ben je verrast of had je het wel verwacht?
Ik kan mij voorstellen dat het voor veel (beginnende) sporters nogal een desillusie kan zijn. Ik vond het in ieder geval niet tof toen ik erachter kwam dat de gasten waar ik tegen op keek hulpmiddelen gebruikten.
Voor de gewone burgers zijn de lichamen die op natuurlijke wijze haalbaar zijn nog steeds erg groot. Maar natural vs non-natural is niet te vergelijken, een wereld van verschil.
John Grimek was 1,74 meter lang en had een gewicht van 88 kg. Big Ramy is 1,78 meter lang en heeft een gewicht van 143 kg en is aanzienlijk droger. Ongeveer 70% (!) meer massa. In vergelijking met Big Ramy was John Grimek niks…
Het moge dan ook duidelijk zijn dat Big Ramy niet natural is.
(Natural) Bodybuilding/fitness is geen sport voor de ongeduldige. Je weet nu wat je wel en niet kan verwachten. Realistische verwachtingen zullen minder snel tot teleurstellingen leiden, zie het positief.
- http://www.weightrainer.net/potential.html
- http://gregnuckols.com/2016/12/11/ffmi/
