Een veel gehoorde vraag in de sportschool is: ‘Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen van deze oefening?’ Een herhaling (of ‘rep’ wat staat voor repetition) is één volledige beweging van een bepaalde oefening. Bij het bankdrukken is dat het laten zakken en het weer naar het beginpunt terugduwen van de halter. Een set is een aantal herhalingen achter elkaar uitgevoerd.
Een set bestaat dus uit een aantal herhalingen, maar hoeveel herhalingen geven je nu het gewenste resultaat?
Het ideale aantal herhalingen?
Je kunt ‘het gewenste resultaat’ globaal in drie categorieën indelen:
- het aantal herhalingen dat spiermassa bouwt
- het aantal herhalingen om spierconditie op te bouwen
- het aantal herhalingen dat je (maximaal)kracht vergroot
Er is nogal wat overlapping tussen die categorieën maar dit is dan ook een grove indeling. Er bestaat echter geen vast aantal dat je in al deze drie categorieën het maximale resultaat geeft, je zult dus een keuze moeten maken.
De meeste sporters merken dat een laag aantal herhalingen met een zwaar gewicht het beste zijn om hun spierkracht te vergroten. Dat lage aantal ligt tussen de drie en zeven herhalingen.
Ben je voornamelijk op jacht naar die extra kilos spiermassa, dan kun je het beste tussen de zes en acht herhalingen doen met een uitloop naar maximaal twaalf herhalingen.
Ligt het aantal herhalingen daarboven, dan is het vooral een kwestie van het ontwikkelen van spierconditie.
Werkt dit aantal herhalingen ook voor jou?
Het probleem hier is dat het een heel gemiddelde indeling is die geen rekening houdt met de behoeften van jouw spieren. Voor de meeste mensen zal deze indeling werken, maar er zijn ook mensen die bijvoorbeeld hun spiermassa opbouwen met grote aantallen herhalingen met een lichter gewicht. Daarnaast zijn er sporters die spiermassa opbouwen door lage aantallen herhalingen te doen met een zwaar gewicht. Het is dus een kwestie van uitproberen wat voor jouw lichaam het beste werkt!
Bekijk je trainings-DVDs van top-bodybuilders, dan zul je zien dat de meesten meer herhalingen doen dan je zou verwachten. Vaak zie je herhalingen die tussen de tien en twintig liggen. Werkt dit voor jou ook zo? De enige manier om daar achter te komen is experimenteren!
Naast de verschillen in hoe jouw lichaam reageert op bepaalde aantallen herhalingen zijn er ook nog verschillen in hoe bepaalde spieren in je lichaam reageren op die verschillende aantallen.
Bij de meeste sporters reageert hun bovenlichaam het beste op herhalingsaantallen die liggen tussen de acht en twaalf. Het onderlichaam (de benen dus) daarentegen groeien meestal het beste met iets hogere aantallen, zo tussen de twaalf en twintig herhalingen, waarschijnlijk omdat dit de grootste spieren in je lichaam zijn en meer herhalingen nodig hebben om de spiervezels helemaal uit te putten.
Het voordeel van het doen van hogere aantallen herhalingen is de veiligheid van de oefening. Omdat je noodzakelijkerwijs minder gewicht moet gebruiken om het aantal herhalingen te kunnen volbrengen, loop je minder risico op blessures. Zorg er wel voor dat het gewicht dat je gebruikt zo zwaar is dat je het aantal herhalingen dat je wilt doen maar net haalbaar is, anders neem je jezelf in de maling en ben je bezig met het bijhouden van je spiermassa in plaats van het opbouwen ervan!
Stop nooit een set omdat je het aantal hebt bereikt dat je wilde bereiken! Kun je meer, doe dat dan ook en gebruik de volgende keer een zwaarder gewicht.
Daarnaast is het heel belangrijk dat je strikte herhalingen doet, dus volledige bewegingen zonder met het gewicht te gooien. Je spieren groeien het beste wanneer de hele beweging door de spier wordt uitgevoerd (goed, er zijn bepaalde technieken die dit toestaan, maar over het algemeen is een volledige beweging te prefereren).
Hoeveel Sets Kan Ik Het Beste Doen?
Is het ideale aantal herhalingen al moeilijk aan te geven, het aantal sets dat je zou moeten doen is net zo lastig te bepalen. Sommigen geven de voorkeur aan lage aantallen sets met maximale intensiteit per spiergroep (heavy duty). De klassieke manier, die door bijna iedereen met succes gevolgd wordt, houdt vast aan tussen de drie en vijf sets per oefening en tussen de drie en vijf oefeningen per spiergroep.
Iemand als Jay Cutler doet gemiddeld zes oefeningen per spiergroep maar doet hierbij gemiddeld maar drie – zeer intensieve – sets per oefening. Voor de meeste sporters is dat teveel van het goede! Over het algemeen kun je stellen dat je voor kleine spiergroepen het aantal sets laag moet liggen en je voor de grotere spiergroepen meer sets nodig hebt om deze volledig te trainen.
Conclusie
Uiteindelijk is het ideale aantal sets en herhalingen geheel van jouw lichaam en voorkeur afhankelijk. Heb je fantastische genen, eet je goed (en vaak) gebruik je bepaalde middelen om je prestaties te verhogen, dan kun je waarschijnlijk wegkomen met twintig tot vijfentwintig sets per spiergroep. Zo niet, experimenteer dan met het aantal sets en herhalingen tot je uitkomt op het aantal dat voor jou het beste werkt.
Laat je geen limieten stellen door anderen maar doe wat voor jou de beste resultaten oplevert!
