Hoeveel sets per oefening? Wat is het ideale aantal sets per oefening en hangt dit ook nog af van het trainingsdoel en de ervaring van de sporter?
Hoeveel sets per oefening?
Als je de verrichte inspanningen tijdens een training moet beoordelen dan kijk je vooral naar twee variabelen:
- Intensiteit
- Volume
De intensiteit is de weerstand en/of snelheid waarmee een oefening wordt uitgevoerd. Dit kan dus bepaald worden door het gewicht waarmee je traint. Omdat ‘force’ de uitkomst is van massa x versnelling, maakt de snelheid waarmee je de oefening uitvoert ook verschil. Een explosief uitgevoerde oefening vergt een hogere inspanning dan hetzelfde gewicht dat rustiger in beweging wordt gebracht (in de concentrische fase).
Trainingsvolume: Aantal oefeningen, herhalingen en reps
In dit artikel gaan we vooral in op het volume. Het volume van een training wordt bepaald door de hoeveelheid werk die verricht is. Denk daarbij aan het totaal aantal oefeningen (al dan niet per spiergroep), het aantal sets per oefening en het aantal herhalingen (‘reps’) per set.
Zo kan je bijvoorbeeld tijdens een training 6 oefeningen doen, 4 sets per oefening en 10 herhalingen per set. Tien sets van 4 herhalingen zou op hetzelfde volume uitkomen, maar zorgt weer voor een groot verschil in intensiteit. Vier herhalingen doen (met bijpassend gewicht) verandert de verhouding waarin bepaalde spiervezels in actie komen en daarmee het trainingsdoel (maximaal kracht in plaats van spiermassa).
Time under tension
Een andere variabele die ook van invloed is op het volume dat is de zogenaamde (total) time under tension. Een snel uitgevoerde oefening bijvoorbeeld, kan een hogere intensiteit betekenen, maar ook een lager volume. De spier blijft dan tijdens de uitgevoerde herhaling minder lang onder spanning. De totale tijd waarin de spier tijdens de hele training onder spanning is gebracht/gehouden neemt daar natuurlijk ook mee af.
Hoeveel sets per spiergroep?
Een vraag die ik wel eens gesteld krijg, is: “Hoeveel sets moet ik doen per spiergroep”.
Dat is denk ik niet de juiste vraag. Omdat de juiste vraag zelf al zeer lastig te beantwoorden blijkt, maak je het jezelf niet makkelijker door al met de verkeerde vraag te beginnen.
Uiteindelijk wil je namelijk weten wat er gebeurt met een specifiek groep spiervezels die exact dezelfde functie hebben. Je wilt immers weten hoe zwaar en hoe vaak specifieke spiervezels belast kunnen worden voor een bepaald resultaat. Dan kan je geen sets bij elkaar optellen waarbij dezelfde spiervezels de ene keer voor 20% worden ingezet en de andere keer voor 95% (doordat je twee sets van twee verschillende oefeningen samen optelt).
Spiergroep, spierkop of spiervezels trainen?
Stel dat we bij deze verkeerde vraag schouders invullen als spiergroep: “Hoeveel sets moet je doen voor de schouders?”
De deltoideus, de schouderspier, bestaat uit drie verschillende zogenaamde ‘koppen’ (pars clavicularis, pars acromiaca en pars spinalis). De spiervezels ontstaan namelijk uit drie verschillende delen van het skelet (‘punten van origo’). Alledrie zitten vervolgens aan hetzelfde punt bevestigd aan het opperarmbeen (‘punt van insertie’).
Dit betekent dat vanuit drie verschillende richtingen aan hetzelfde punt getrokken kan worden. Dat betekent vervolgens dat deze verschillende koppen met verschillende bewegingen geactiveerd kunnen worden. Veel schouderoefeningen vergen het meest van de voorste kop, maar sommige oefeningen verschuiven deze nadruk naar de middelste kop (pars acromiaca) en/of achterste kop (pars spinalis).
Heeft het nu zin te vragen hoeveel sets optimaal is wanneer je hierbij geen onderscheid maakt tussen deze verschillende koppen en hun functies? Nee, natuurlijk niet. Wat je echt wilt weten is hoeveel sets je moet doen om precies dezelfde spiervezels het beste te stimuleren tot groei.
Hoeveel sets voor spiermassa?
Ook moet je duidelijk maken wat je doel is voordat je vraagt naar het ideale aantal sets.
Voor spiermassa doen we vaak sets van 6 tot 12 herhalingen omdat bij die belasting vooral de type spiervezels in actie komen die potentie hebben tot groei. Voor maximaal kracht ligt dit aantal herhalingen lager, ergens tussen de 1 tot 6 herhalingen. Met een lager aantal herhalingen kan je meer sets doen en nog steeds om hetzelfde totaal volume uitkomen.
Het is dus niet ondenkbaar dat het optimale aantal sets voor maximaal kracht hoger is dan het optimale aantal sets voor spiermassa.
Toch blijkt dit niet perse het geval. Een recent onderzoek toonde aan dat een hoger trainingsvolume, door een hoger aantal sets, wel zorgt voor meer spiergroei, maar niet voor meer spierkracht [1]. Eén set, drie sets, of zelfs vijf, voor spierkracht zou het weinig verschil maken.
Helaas laten de onderzoeken op dit gebied veel verschillende uitkomsten zien. Heel vreemd is dat niet door het grote aantal mogelijke manieren waarop je zo’n onderzoek kunt opzetten. Niet alle verschillende uitkomsten kunnen echter verklaard worden door verschillen in opzet van de studies.
Belangrijker nog; het zijn vaak geen nuance verschillen. Zo’n beetje ieder mogelijke uitkomst is namelijk wel eens voorbij gekomen in de verschillende onderzoeken waardoor we uiteindelijk geen steek wijzer lijken te worden.
“Hoger aantal sets groter effect op spiermassa, niet op spierkracht”
Een van de meest recente onderzoeken vergelijkt het effect van 1 set, 3 sets en 5 sets per oefening. Het onderzoek is uitgevoerd door o.a. Brad Schoenfeld en Brett Contreras, niet de minsten op dit gebied [1].
Uit hun onderzoek blijkt dat oefeningen uitvoeren met 1 set (3 keer in de week, 8 weken lang) net zoveel winst in spierkracht oplevert als 3 sets en 5 sets per oefening. Wat spiermassa betreft, bleek het hogere aantal sets wel tot meer resultaat te leiden. Vijf sets leverde daarbij ook meer winst in spiermassa op dan drie sets.
“Hoger aantal sets groter effect op spiermassa én spierkracht”
In 2015 deden Braziliaanse onderzoekers een enigszins vergelijkbaar onderzoek. Ook zij lieten hun deelnemers aan het onderzoek 1, 3 of 5 sets per oefeningen doen. Ditmaal ging het echter om soldaten die geen ervaring hadden met krachttraining.
De Brazilianen zagen dat in ieder opzicht meer sets beter was dan minder. Vijf sets leverde meer resultaat op dan 3 sets en dat leverde meer resultaat op dan 1 set. In dit onderzoek gold dit echter voor zowel winsten in spierkracht als spiermassa [2].
“Meer sets heeft geen zin”
Ook deze resultaten zijn niet in lijn met sommige eerdere onderzoeken.
In een onderzoek uit 1997 vergeleken onderzoekers het effect van 3, 6 of 12 sets per spiergroep per week [3]. Omgerekend naar oefeningen betekende dit 1, 2 of 4 sets per oefening. Ook nu werden mannen uitgenodigd die ervaring hadden met krachttraining. Ze trainden 4 keer per week, 10 weken lang. De onderzoekers concludeerden dat er geen verschil was in spierkracht en spiermassa. Extra sets doen zou de kans op blessures alleen maar verhogen en onnodig veel tijd kosten.
In 1998 deden Amerikaanse onderzoekers een vergelijking van de verschillende uitkomsten van de onderzoeken die deze vraag probeerden te beantwoorden [4]. Ook zij werden hierin gehinderd door de grote verschillen in conclusies. Zij concluderen dan ook dat niet kan worden aangetoond dat het doen van meerdere sets voordeel biedt ten opzichte van één set.
the preponderance of evidence suggests that for training durations of 4 to 25 weeks there is no significant difference in the increase in strength or hypertrophy as a result of training with single versus multiple sets. Because of the design limitations of these studies, conclusions concerning the efficacy of multiple sets should be tentative. However, there is little scientific evidence, and no theoretical physiological basis, to suggest that a greater volume of exercise elicits greater increases in strength or hypertrophy.
R.N. Carpinelli, Adelphi University
Conclusie
Een duidelijk antwoord kan dus niet gegeven worden. Sommige onderzoekers wijten de verschillende uitkomsten aan verschillen in opzet van de studie. Denk bijvoorbeeld aan verschillen in de spieren die worden getraind en gemeten. Denk ook aan verschillen in het type training (full body vs. single joint). Of aan verschillen in ervaring van deelnemers en verschillen in het gewicht waarmee getraind wordt en aantal herhalingen dat gedaan wordt per set.
Het enige dat je zeker weet, dat is dat je niet stellig kunt zeggen dat een bepaald aantal sets het beste zou zijn. Of het nu gaat om spierkracht of -massa. Daar is simpelweg nog teveel onduidelijkheid over.
Referenties
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PubMed PMID: 30153194; PubMed Central PMCID: PMC6303131.
- Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, Simão R. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, localmuscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2015 May;29(5):1349-58. doi: 10.1519/JSC.0000000000000758. PubMed PMID: 25546444.
- Ostrowski, Karl & J. Wilson, Greg & Weatherby, Robert & W. Murphy, Peter & Lyttle, Andrew. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. The Journal of Strength & Conditioning Research. 11. 10.1519/1533-4287(1997)011<0148:TEOWTV>2.3.CO;2.
- Carpinelli RN, Otto RM. Strength training. Single versus multiple sets. Sports Med. 1998 Aug;26(2):73-84. Review. PubMed PMID: 9777681.
