Spiermassa opbouwen is vaak de voornaamste reden waarom mensen aan fitness of krachttraining doen en gaat vaak voor veel mannen niet snel genoeg. Maar welke factoren bepalen het tempo van de spiergroei en hoeveel spiermassa kun je per jaar maximaal aankomen als je training, voeding en herstel op orde hebt? Laten we kijken naar de wetenschappelijke achtergrond om op die manier het opbouwen van spiermassa te maximaliseren.
Spiergroei realiseren
De toename van spiermassa wordt in zijn algemeenheid benoemd met de term: spiergroei. Spiergroei is feitelijk een toename van de omvang van de spiercellen, door toedoen van krachttraining. Spiergroei ontstaat vanwege hypertrofie of hyperplasie. Hypertrofie is een groei van de spieren vanwege de groei van spiervezels. Terwijl hyperplasie de groei is van de spieren door de toename van het aantal spiervezels. Indien je spiercellen herstellen en groter worden, neemt je capaciteit om inspannningen te leveren ook toe en dit resulteert in meer kracht.
Krachttraining is verantwoordelijk voor de schade die aan de spiercellen wordt teogebracht en als gevolg hiervan wil het lichaam zich voorbereiden op de volgende training en zorgt het dat de omvang van de spiercellen toenemen wanneer ze herstellen. Hierdoor neemt de capaciteit toe en resulteert dit in meer kracht en omvang.
Factoren die spiergroei beinvloeden
Er zijn een aantal belangrijke factoren die een grote rol spelen bij het aankomen in spiermassa, namelijk:
- Je natuurlijke aanleg
- Jouw eigen lichamelijke testosteron niveau
- Structuur van jouw botten
- De verdeling en hoeveelheid van type spierweefsel
- Herstel, dus slaap en rust
- Inname van eiwit
- Inname van koolhydraten en vetten
- Aantal reps die je uitvoert tijdens de trainingen
- De intensiteit van de trainingen
- Trainingsmethode die je toepast
- De variatie in jouw trainingen
- Jouw eigen motivatie
- Je leeftijd, hoe ouder je wordt des te minder testosteron je lichaam aanmaakt
- Aantal jaren trainingservaring
- Voedingssupplementen
Uiteraard kun je spiergroei versnellen door het toedienen van anabolica, maar dat onderwerp laten we in dit artikel buiten beschouwing.
Natuurlijke aanleg voor spiermassa
In het artikel Hoeveel spiermassa kan een mens op natuurlijke wijze opbouwen, behandelen we alle factoren die een rol spelen in het aankomen van spiermassa. In dit artikel maar ook in het artikel “Sorry, je hebt geen aanleg” wordt het belang van de natuurlijke aanleg benadrukt. Dit is de doorslaggevende factor wanneer het aankomt op spiergroei en geeft aan hoeveel verschil er bestaat tussen verschillende lichaamstypes.
Maximale hoeveelheid spiergroei
Het menselijk lichaam heeft een beperkt vermogen om spiergroei te realiseren. Dit komt namelijk omdat het afhankelijk is van de aminozuren uit jouw voeding. De spiermassa die zich dient te herstellen na een krachttraining workout hebben aminozuren nodig, welke omgezet wordt in spiereiwit. Het is dan ook niet mogelijk om meer dan 9 kilogram aan spiermassa per jaar aan te komen op een natuurlijke wijze. Spiercellen kunnen gewoonweg niet sneller groeien dan 30 – 35 gram per dag. Indien alle factoren optimaal zouden zijn dan zou er tussen de 9 en 11 kilogram aan spiermassa per jaar gewonnen kunnen worden, maar dan zouden alle factoren optimaal moeten zijn.
Vaak zie je ook nog een verschil tussen sporters die net begonnen zijn en sporters die al een aantal jaren bezig zijn. De sporters die al langer bezig zijn moeten meer moeite doen om spiermassa aan te komen. Dit heet ook wel de verminderde meeropbrengst.
Spiergroei het eerste jaar
Wanneer je net begint met krachttraining krijg je de meeste spiermassa en spiergroei. De zogenaamde newbie gains. De spiergroei die ontstaat is met name te danken aan een betere spiercoordinatie en uitvoering van de fitness oefeningen. Na een aantal weken krachttraining gedaan te hebben met de juiste intensiteit, belasting en voeding zul je merken dat je spiermassa flink gaat toenemen.
Gemiddelde spiertoename voor mannen
Mannen kunnen over het algemeen gemiddeld 2 tot 3 kilogram spiermassa aankomen. Wanneer je als mannelijke krachtsporter de omstandigheden optimaal neerzet voor jezelfs ie een toename van 3 tot 5 kilogram per jaar mogelijk.
Gemiddelde spiertoename vrouwen
Vrouwen hebben lichamelijk gezien een veel lagere testosteron waarde, het hormoon dat een belangrijke rol speelt bij spiergroei. Het gemiddelde voor vrouwen wat ze aan spiermassa per jaar kunnen aankomen ligt tussen de 2 en 3 kiogram in het eerste jaar.
Spiergroei versnellen
Het menselijk lichaam kan dus door toedoen van hypertrofie of hyperplasie een grotere hoeveelheid spiergroei realiseren. Dit is wel een beperkte capaciteit. Het is niet zo dat je onbeperkt kunt groeien indien je maar hard traint en goed eet. Het is wel belangrijk dat deze combinatie optimaal is, aangezien de groei van je spiermassa afhankelijk is van onder andere de aminozuren in je voeding. De spiercellen herstellen zich namelijk doordat ze aminozuren omzetten in spiereiwitten.
Dit is volgens onderzoeken aan het Colgan Institute of Nutritional Sciences beperkt tot 9 kilogram droge spiermassa per jaar. Dus als je elke maand een toename hebt van 500 gram aan spiermassa, dan bouw je op jaarbasis ongeveer 6 kg aan spiermassa op. Belangrijk hierin is wel dat je duidelijk meet dat het om spiermassa gaat en niet om andere factoren die je totale lichaamsgewicht kunnen beinvloeden, zoals vocht en vet. En 6kg is voor veel sporters een extreem goed resultaat, als je nagaat dat Arnold Schwarzenegger in zijn boek Total Recall beschrijft dat hij in 1 jaar maar liefst 11 kilogram droge spiermassa is aangekomen. Maar of dat allemaal op de natuurlijke wijze heeft plaatsgevonden is natuurlijk te betwijfelen.
Los van de training, voeding en herstel is het tempo waarop je spiermassa kunt opbouwen ook erg afhankelijk van een aantal genetische factoren, zoals aanleg, botstructuur, testosteron-gehalte in het lichaam, leeftijd en type spierweefsel. Dit kun je in beperkte mate beïnvloeden.
Spiermassa tips
Zoals je leest is spiermassa opbouwen afhankelijk van vele factoren, waarbij een groot deel genetische aanleg bij komt kijken. Om je nog een paar goede tips te geven waar je zelf invloed op kunt uitoefenen om spiermassa op te bouwen, het volgende lijstje:
- Compound oefeningen: met compound oefeningen spreek je veel meer spiervezels aan en werken meer spiergroepen mee dan bij isolatie oefeningen
- Losse gewichten: ga aan de slag met dumbbells en barbells
- Train je benen: beenspieroefeningen worden vaak vergeten, maar de benen zijn extreem belangrijk om wanneer je spiermassa wilt opbouwen
- Gebruik de juiste voeding en eventueel supplementen om deze aan te vullen zoals proteïne
