We kunnen er heel kort over zijn: fitness, ofwel krachttraining, is dé manier om goed in shape te komen en te werken aan meer zelfvertrouwen. Dit is eerder aan bod gekomen in mijn artikel: meer zelfvertrouwen door krachttraining.
Starten met fitness
Nu is het in principe makkelijk om een sportschool binnen te lopen, een abonnement te nemen en aan de slag te gaan. Echter, voor de meeste mensen zet dit weinig zoden aan de dijk. Er is in de meeste sportscholen maar weinig begeleiding en met de geleverde trainingsschema’s behaal je vaak ook niet al te beste resultaten.
Natuurlijk kun je ook altijd online op zoek gaan naar informatie over hoe je het best te werk kunt gaan. Helaas is het wel zo dat er meer slechte informatie beschikbaar is dan goede, waardoor je waarschijnlijk behoorlijk wat fouten zult maken voordat je echt op de goede weg bent.
Het lijkt tegenwoordig wel of iedereen die zelf een mooie transformatie heeft ondergaan trainingsschema’s gaat schrijven voor anderen of zelfs online personal training gaat aanbieden. Ben je een bekende Nederlander dan kan het erg lucratief zijn om je hierop te storten, je hebt immers een hoop volgelingen die je dikwijls blindelings vertrouwen en die erg naar je opkijken.
Ongetwijfeld is het meestal goed bedoeld en wil degene met zijn of haar programma anderen helpen de beste versie van zichzelf te worden, maar wil het automatisch zeggen dat wanneer je zelf goed in shape bent, je ook anderen kunt leren dit te bereiken?
Social media
Ik zie elke dag op Instagram en Facebook video’s voorbij komen van interessant ogende oefeningen door fitte chicks waarmee ze anderen aansporen hetzelfde te doen. Vaak is het echter vooral entertrainment in plaats van goede training, het ziet er leuk uit maar heeft niet echt toegevoegde waarde. Erger wordt het natuurlijk als oefeningen zelfs gevaarlijk kunnen zijn en blijvende schade toe kunnen brengen aan bijvoorbeeld je rug. Helaas is het niet zeldzaam dat ik zoiets tegenkom.
Een goed trainingsschema is bedoeld om resultaat te behalen en dat wil dus niet zeggen dat er allerlei fancy oefeningen in voor hoeven te komen. De basics blijven ‘the basics’ en dat zou de fundering van elk programma moeten zijn.
Basiscursus Krachttraining
De volgende 6 oefeningen geven je een goede fundering om zelfstandig aan de slag te gaan in de sportschool. Uiteraard zijn er voor elke oefening variaties te bedenken welke het makkelijker of juist moeilijker kunnen maken. Wanneer dit niet benoemd is in de video zelf geef ik ze later aan.
Core Training
Het trainen van je core, de kern van je lichaam, wordt vaak gezien als het doen van sit-ups, crunches of andere oefeningen die je veelal ziet in buikspierkwartiertjes. Hoewel de oefeningen erg populair blijven, dit is níet hoe je zorgt voor een sterk core.
De bedoeling wanneer het aankomt op het core training is het creëren van goede rompstabiliteit of rompstijfheid. Zoals je in de video hoort beschrijven we dat als het sterk houden van de kern van je lichaam, bijvoorbeeld wanneer er stabiliteit wordt gevraagd tussen je boven- en onderlichaam.
De basis van praktisch elke oefening begint bij een goede core stabiliteit/stijfheid. Het is verstandig om hier direct aan te werken als je net met fitnes begint of te verbeteren als je al bezig bent.
De Squat
De squat wordt gezien als de beste oefening voor het ontwikkelen van je benen. Niet zo gek dus dat je squats dus in bijna elk fitnessprogramma terug ziet komen. In onderstaande video hebben Frency en ik uitgelegd hoe je de (front) squat uitvoert en laten we zien wat de meest gemaakte fouten zijn.
Het spreekt voor zich dat je de oefening eerst moet beheersen zonder extra weerstand, de zogenaamde air squat of bodyweight squat, alvorens je gaat squatten met een barbell op je rug. De kwaliteit van de beweging heeft altijd prioriteit boven de kwantiteit van het aantal kilo’s. Zodoende creëer je een betere trainingsprikkel en voorkom je blessures.
De squat is een ‘knie-dominante’ oefening wat wil zeggen dat de beweging vooral plaatsvindt in het kniegewricht en hierdoor de quadriceps spieren het meest worden aangesproken. Daarbuiten train je ook de hamstrings, billen en onderrug. Enkele variaties of soortgelijke oefeningen voor de (front) squat:
- Box Squat
- Goblet Squat
- Split Squat
- Leg Press
- Lunges
De Deadlift
De deadlift is na de squat een van de oefeningen waarmee je een groot aantal spieren aanspreekt, vooral in het onderlichaam. Hoewel er verschillende variaties zijn op de deadlift spreken we in dit artikel over ‘de’ deadlift, welke je zou kunnen zien als de romanian deadlift. Andere vormen zijn stiff legged deadlift, straight leg deadlift en American deadlift. Omdat de verschillen tussen de varianten voor een beginner niet altijd erg makkelijk te onderscheiden zijn willen we de focus vooral leggen op de vorm zoals in de video.
De belangrijkste aandachtspunten worden in de video goed uitgelegd. Een veel gemaakte fout is dat er dikwijls te snel in gewicht omhoog gegaan wordt wat ten koste gaat van de uitvoering. Probeer eerste de techniek te perfectioneren en voer dan langzaam het gewicht op.
Met de deadlift train je de posterior chain, de spieren aan de achterzijde van het lichaam zoals je hamstrings, billen, rechte rugspier en trapezius. Daarbij worden ook de quadriceps, onderarmen en biceps flink belast.
Enkele variaties op de romanian deadlift die al eerder genoemd werden, komen veel overeen. Er zijn echter ook deadlift varianten of soortgelijke oefeningen die je lichaam op een wat andere manier belasten. Enkele voorbeelden:
- Sumo Deadlift
- One-leg deadlift
- One-leg landmine deadlift
- Good Morning
De Hip Thrust
De hip thrust, ook wel koningin van de bilspier oefeningen genoemd, heeft de laatste tijd enorm aan populariteit gewonnen. Niet zo gek als je bedenkt dat je met de oefening je billen perfect kunt trainen, zowel met veel gewicht en weinig herhalingen als met minder kilo’s en een stuk meer herhalingen. Deze allround billenbouwer mag niet in je schema ontbreken als je meer billen wilt ontwikkelen of je atletisch vermogen wilt verbeteren.
Een van de meest gemaakte fouten tijdens het hip thrusten is het teveel bewegen vanuit je onderrug waarbij je de rug hol trekt als je omhoog komt. Probeer de focus volledig op je billen te leggen waarvoor je eventueel je bekken iets kunt kantelen boven. Je zou je billen goed mogen voelen werken, zeker bij het maken van veel herhalingen.
Buiten de billen worden met de hip thrust ook de onderrug en hamstrings getraind. Plaats je je voeten verder van je lichaam af dan spreek je meer je hamstrings aan, dichterbij je lichaam vraagt meer van je billen.
Enkele variaties op de Hip Thrust:
- One-leg hip thrust
- One-leg elevated hip thrust
- Feet elevated hip thrust
- Glute bridge
- Pullthrough (geen hip thrust, wel heup extensie)
Chin ups
Een van de meest veelzijdige en tevens zwaarste oefeningen voor het bovenlichaam is optrekken, ook wel chin-ups genoemd. Het vergt behoorlijk wat kracht om je lichaam omhoog te trekken en daarom wordt de oefening vaak overgeslagen of met een niet volledige Range Of Motion (bewegingsbaan) uitgevoerd. In de onderstaande video demonstreren we hoe de oefening uitgevoerd hoort te worden en kun je zien wat voor aanpassingen je kunt doen wanneer je wat assistentie nodig hebt.
Voor een optimale trainingsprikkel voer je de beweging uit over de volledige bewegingsbaan, zodoende spreek je met name de latissimus dorsi, trapezius en biceps aan. De greep waarmee je de oefening uitvoert kan variëren en dit bepaalt hoe de oefening genoemd wordt. Gebruik je een onderhandse grip dan heet de oefening chin-ups (supinated). Bij een neutrale greep op schouderbreedte heet de oefening ook chin-ups (parallel of neutral) en bij een bovenhandse greep spreken we van pull-ups (pronated). Het levert soms nogal wat verwarring op maar deze benamingen worden door de meeste strength coaches gebruikt.
Enkele variaties op de chin-up:
- Pull up (zoals eerder benoemd)
- Pull down (supinated, parallel of pronated)
- Subscapularis chin-up/pull down
Andere ‘pull’ bewegingen maar horizontaal in plaats van verticaal:
- Seated Pulley Row
- One-arm dumbbell row
- Barbell row
Push-ups
Naast de chin-up is de push-up wellicht de meest bekende oefening voor het bovenlichaam. Desondanks wordt hij maar weinig uitgevoerd, vooral door sporters die al langer bezig zijn met fitness. Voor veel mensen zal het aantrekkelijker zijn om veel gewicht te verplaatsen in een bench press bijvoorbeeld, maar het doen van push ups draagt bij aan het behouden of krijgen van een goede schouderstabiliteit.
In de video kun je zien hoe de oefening makkelijker gemaakt kan worden. Een manier om push ups zwaarder te maken is door in plaats van je handen op een verhoging te plaatsen je voeten te verhogen. Dit zorgt ervoor dat een groter gedeelte van je lichaamsgewicht op je bovenlichaam steunt en je dus meer weerstand weg moet ‘drukken’. Op deze manier kun je blijven werken aan een goede schouder stabiliteit én een oefening voor je borst en triceps uitvoeren die uitdagend genoeg is.
Variaties op de push up zijn reeds genoemd of getoond in de video. Andere horizontale ‘push’ bewegingen zijn:
- bench press
- dumbbell press
- machine chest press
Push bewegingen kunnen ook verticaal gemaakt worden. Je hebt dan onder andere de volgende mogelijkheden:
- Standing barbell press
- Standing dumbbell press
- Seated barbell press
- Seated dumbbell press
Een compleet trainingsschema maken
Een goed trainingsschema maakt gebruik van alle oefeningen die voorkomen in de video’s. Hierbij is het niet nodig om letterlijk de getoonde oefening te doen maar een variant gebruiken is ook mogelijk of zelfs aan te raden. Door te variëren in de oefeningen die je doet, geef je je gehele lichaam een optimale trainingsprikkel en voorkom je adaptatie. Ter voorbeeld: na een periode van 6 weken de squat te hebben gedaan ruil je deze om voor de split squat of de front squat. Je kunt echter ook beide oefeningen naast elkaar gebruiken om zodoende sneller sterker te worden of de motorische vaardigheden sneller onder de knie te krijgen als je een beginner bent.
Zie ook mijn artikel ‘Hoe je snel sterker wordt in de hip thrust’.
Alleen voor beginners?
Dit artikel en de video’s zijn vooral bedoeld om beginners te helpen de juiste start te maken in de sportschool. Echter, ook als je reeds langere tijd aan fitness doet kun je er je voordeel uit halen. Wellicht is je techniek nog niet optimaal of herken je enkele fouten die benoemd worden in de video’s? Als je een bepaalde oefening tot op heden nooit hebt gedaan kun je er nu misschien wel mee aan de slag. Hoe dan ook, ik hoor graag wat je er aan hebt in de reacties!
