Hoe kun je blessures voorkomen? Handige tips en uitleg

Geschatte leestijd: 11 minuten

Hoe kun je blessures voorkomen? Hoe voorkom je dat je je geliefde training en sport een tijd moet missen? Hier lees je enkele tips om blessureleed te voorkomen. 

Wat zijn blessures?

Allereerst is het goed duidelijk te stellen wat we verstaan onder blessures en welke we denken te kunnen voorkomen met de tips die hier volgen. Of in ieder geval de kans daarop te verlagen.

De term ‘blessures’ is nogal breed. Daar wordt al het lichamelijke letsel onder begrepen veroorzaakt door sport. Bovendien wordt ook letsel veroorzaakt door bewegingen in het dagelijkse leven vaak als blessure beschouwt als dit sporten verhindert of bemoeilijkt.

Daar vallen dus ook allerlei externe oorzaken onder. Je kunt er waarschijnlijk niet heel veel aan doen om te voorkomen dat je tijdens voetballen per ongeluk iemands kicksen kopt in plaats van de bal. Je doet ook weinig tegen een zeehond die in je zeil springt en zo je arm uit kom trekt wanneer je niets vermoedend aan het windsurfen bent. Of dat je je borstspieren verrekt omdat je spotter op het verkeerde moment de barbell los laat tijdens het bankdrukken.

Hoewel, voor die spotter hebben we nog wel wat tips (voor die zeehond niet). Laten we het er echter op houden dat er vele voorbeelden van blessures zijn die je niet kunt voorkomen omdat de oorzaak buiten jouw macht ligt.

Wij zullen ons hier richten op de blessures waarop je wel invloed kunt uitoefenen

Verschillende soorten blessures

Ook dan kunnen we onderscheid maken in verschillende categorieën van blessures. Hier richten we ons vooral op het verschil tussen:

1. Acuut letsel/trauma
2. Slechte voorbereiding
3. Overbelasting

Daarbij moet gezegd worden dat er niet altijd een duidelijke scheidslijn is. Eerst geef ik in de verschillende categorieën voorbeelden en vervolgens ga ik in op mogelijke preventieve maatregelen.

1.Accuut letsel

Een voorbeeld van accuut letsel (zonder externe factoren) is wanneer je bijvoorbeeld verdraaid tijdens een snelle beweging. Bijvoorbeeld een verdedigende basketballer die de verkeerde kant op wordt gestuurd en door de plotse verandering door zijn enkel gaat (de befaamde ‘ankle breaker’).

We zien dit vooral bij activiteiten die vanwege hun aard in grote mate onvoorspelbaar zijn. Je kunt jezelf ook niet volledig voorbereiden op iets dat je niet kunt voorspellen.

2. Slechte voorbereiding

Je kunt jezelf hooguit zo goed mogelijk voorbereiden op het onvoorspelbare. Hoewel het een ‘ankle-breaker’ wordt genoemd, stappen de meeste spelers na zo’n actie gewoon weer op met slechts een gekrenkt ego. Ze zijn immers goed getraind en voorbereid op explosieve, zijwaartse bewegingen.

Wat ik persoonlijk dan ook een stuk genanter vind dan deze rollende basketballers, was iets dat zich enkele weken geleden voordeed tijdens een wedstrijd van het Nederlands elftal. Het was tijdens de kwalificatiewedstrijd tegen Wit-Rusland (die met 4-0 gewonnen werd). Kenny Tete komt als invaller het veld op en ligt er 40 seconden later weer af. Reden: een verrekte hamstring.

Voorbeeld slechte voorbereiding: Verrekte hamstring

Zo’n verrekte hamstring is een mooi voorbeeld van blessures die voorkomen kunnen worden. We hebben hier al uitgebreid geschreven over het effect van een warming up en cooling down. De verrekte hamstring heeft echter met meer te maken dan koude en stijve spieren.

Als je rent dan zijn afwisselend tegengestelde krachten aan het werk. Je hamstrings (en gastrocnemius) spannen aan om je knie te buigen, gevolgd door de quadriceps die aanspannen om het been weer te strekken. De hamstrings dienen te ontspannen wanneer de quadriceps aanspannen en omgekeerd. Een zelf-beschermend effect van de spieren om schade te voorkomen.

Dit principe heet Reciproke inhibitie en beschreef ik eerder in een artikel over stretchen.

“Te korte warming up”

Wanneer je sprint gebeurt dit hele proces van aanspannen en ontspannen natuurlijk erg snel. Dat moet allemaal goed aangestuurd worden door de hersenen. En soms gaat dat mis. Dan spannen zowel de hamstring als quadriceps gelijktijdig aan en dat gaat meestal ten koste van de zwakkere van die twee krachten; de hamstrings.

In het artikel over stretchen gaf ik mezelf nog als voorbeeld tijdens een knullig sprint-wedstrijdje op het strand, nu kan ik berusten in de wetenschap dat dit ook onder topsporters kan voorkomen.

“Een te korte warming up” werd er al snel geroepen door de verslaggever op tv. Terecht. De wissel was afgedwongen door omstandigheden en Tete had niet genoeg tijd om zijn spieren op te warmen. Belangrijker nog, zijn zenuwstelsel was waarschijnlijk nog niet in gesteld op de actie-modus en niet in staat snel genoeg de spieren aan te sturen.

3. Overbelasting

Overbelasting is het resultaat van de cumulatieve belasting van bepaalde spieren, aanhechtingen en gewrichten in combinatie met onvoldoende tijd en middelen voor herstel.

De bekende pijnlijke aanhechting van de biceps die voorkomt dat je je biceps zwaar kunt trainen. Of de schouderklachten van de schilder die plafonds schildert. De schilder moet eten en kan weinig doen aan het aantal plafonds dat geschilderd moet worden (maar misschien wel een slimmer methode gebruiken). De fitness fanaat moet nu eenmaal bepaalde bewegingen uitvoeren, maar heeft wel de mogelijkheid zelf te bepalen hoe vaak.

Overbelasting, en daarmee blessures, voorkom je als sporter dus vooral door een goed trainingsschema.

Hoe kun je blessures voorkomen?

En daarmee wil ik in het bijzonder ingaan op fitness en krachttraining.

Fitness en krachttraining lenen zich bij uitstek voor een goede preventie van blessures. De trainingen hebben een vrijwel volledig voorspelbaar karakter en zijn geheel af te stemmen op je eigen capaciteit. Geen tegenstanders die gekke bewegingen maken, geen ploeggenoten die uitvallen waardoor je koud moet invallen. Als het bij fitness en krachttraining fout gaat dan heb je dat meestal alleen jezelf te verwijten. Behoudens weer die externe factoren natuurlijk zoals iemand die een schijf van 25kg op je voet laat vallen.

Bovendien kan je de belasting per spiergroep zelf bepalen en plannen. Weinig reden dus voor een slechte voorbereiding of overbelasting.

Wat doet een warming up tegen blessures?

Poor preparation prevents perfect performance

Daarbij moet ik meteen toegeven dat het onmogelijk is om te weten wat ‘perfect performance’ is als het gaat om krachttraining. Datzelfde geldt voor de beste voorbereiding. In het artikel over de warming up ga ik uitgebreid in op verschillende protocollen en diens effect op onder andere prestaties en blessures.

Er is een goede reden dat we de voorbereidingen op fysieke inspanningen een ‘warming up’ noemen. Veel van de voordelen van een warming up zijn namelijk toe te schrijven aan de verhoging van de temperatuur veroorzaakt door de wrijving van de spieren. Als we het in de context van blessures houden dan zijn de belangrijkste effecten:

• Verbeteren van zuurstoftoevoer naar en in de spiercel
• Lagere wrijving in de spieren door lagere viscositeit.
• Zenuwimpulsen reizen sneller en de gevoeligheid van de zenuwreceptoren in de spiercellen wordt vergroot (die verrekte hamstring).
• Toevoer van bloed naar de spier wordt vergroot

Een bad nemen of de sauna induiken om zo de lichaamstemperatuur te verhogen, blijkt overigens veel van deze effecten niet te realiseren.

Warming up kan blessures verminderen volgens onderzoek

In theorie kan je je voorstellen dat dit soort effecten de kans op blessures verlagen. Onderzoekers keken ook wat dit in de praktijk betekende voor de kans op blessures. In de verschillende onderzoeken die ik beschreef in het artikel over de warming up bleek een goede warming up de kans inderdaad te verlagen. In de meeste onderzoeken althans.

Daarbij moet natuurlijk weer opgemerkt worden dat zo’n onderzoek op veel verschillende manieren kan worden opgezet en dus tot veel verschillende uitkomsten kan leiden.

Hoe blessures voorkomen met een warming up?

Eén van de belangrijkste variabelen is natuurlijk hoe zo’n warming up wordt opgezet. Je moet daarbij namelijk niet automatisch denken aan 10 minuten op de loopband of een rondje om het voetbalveld. Zo’n ‘algemene warming up’ kan veel voordelen bieden, maar een ‘specifieke warming up’ kan nog meer bereiken.

In één van de onderzoeken die een lagere kans op blessures zag door een warming up, was deze specifiek ingericht op voetbal en basketbal. De Amerikaanse scholieren die deze sporten uitvoerden, kregen een warming up bestaande uit krachttraining, plyometrische oefeningen (explosiviteit) en wendbaarheid-oefeningen.

Bij een goede specifieke warming up doe je zoveel mogelijk alle bewegingen die je tijdens de training of wedstrijd ook zult doen. Het enige verschil is de opbouw in intensiteit.

Specifieke warming up voor krachttraining

Stel het wordt een dagje ‘borst-biceps’. Dan is de kans op blessures waarschijnlijk lager als je meteen 3 setjes bankdrukt met een licht gewicht om op te warmen, dan dat je eerst 10 minuten gaat fietsen en dan meteen begint met je ‘echte’ setjes met zwaardere gewichten.

Met het fietsen heb je je lichaamstemperatuur meer verhoogd en je hele lichaam in staat van paraatheid gebracht. In het geval van krachttraining en een trainingssplit kan je beter je aandacht richten op de troepen die de slag van vandaag moeten vechten.

Belangrijk bij het doen van zulke lichte warming up setjes zijn twee zaken:

• Hou een rustig tempo aan
• Doe niet teveel herhalingen

Hou je hoofd koel tijdens de warming up

Figuurlijk dan.

Stel je begint met een gewicht waarmee je 30 herhalingen zou kunnen doen. De neiging kan dan groot zijn die set uit te voeren met snelle herhalingen. Het gewicht is immers licht en je wilt snel aan de slag met ‘het echte werk’. De krachten die worden uitgevoerd op je spieren, gewrichten en aanhechtingen zijn echter de uitkomst van massa keer versnelling (Force = Mass x Acceleration). Het heeft niet heel veel zin voor een laag gewicht te kiezen als warming up als je door de snelheid van uitvoering alsnog de weerstand verhoogt. Op die manier kan je je lichaam toch nog zwaarder belasten dan waar het op dan moment op voorbereid is.

Voorkom met zo’n licht gewicht ’tot falen’ te gaan (tot je niet meer kunt). Maak er dus geen 30 herhalingen van. Je doel is om je spieren voor te bereiden, niet om ze uit te putten. Je wilt het glycogeen (brandstof) in de spieren bewaren en verzuring voorkomen. Om dezelfde reden kan cardio voorafgaand aan krachttraining ten koste gaan van het resultaat in spierkracht en massa.

Met het gewicht uit het voorbeeld zou je 10 tot 15 normaal uitgevoerde herhalingen kunnen doen. Genoeg om de spieren wakker te schudden en te weinig om ze weer moe te maken.

Stretchen

Spieren en aanhechtingen stretchen is een van de middelen die preventief worden ingezet tegen blessures.

Stretchen zal voor de meesten wel onder preventie vallen, maar niet zozeer als voorbereiding. Dit omdat je normaal gesproken stretcht na een training of wedstrijd en niet ervoor. Dat is tenminste het huidige, gangbare advies. In het bijzonder als het gaat om passief, statisch stretchen. Bij passief, statisch stretchen moet je denken aan bijvoorbeeld voorover bukken om je tenen aan te raken en zo de hamstrings te rekken. Je houdt dit vervolgens bijv. 10 tot 30 seconden vast. Je gebruikt het gewicht van het bovenlijf en de zwaartekracht om de spier op te rekken (passief) en houdt dit enige tijd vast zonder te bewegen (statisch).

Dit is de klassieke manier van stretchen die bij de meesten mensen bekend is. In het artikel over stretchen ga ik uitgebreid in op verschillende vormen van stretchen en het effect op sportieve prestaties en blessures. Samengevat kan ik hier daarover het volgende melden:

Direct voorafgaand aan een activiteit stretchen zal de kans op blessures tijdens die activiteit niet verlagen. Mogelijk wordt deze zelfs verhoogd. Stretchen kan verdovend werken waardoor bepaalde signalen van de spieren daarna mogelijk gemist worden met blessures tot gevolg. Als blessures al beperkt kunnen worden door stretchen dan is dit alleen door structureel stretchen. Bovendien zou dat alleen zijn in die sporten waarin een te grote range of motion voor blessures zorgt. In de meeste sporten is dit niet het geval.

Overtraining en blessures

Last, maar zeker niet least: overtraining/overbelasting.

Veel blessures, met name langdurige blessures, zijn niet het gevolg van een incidentele fout of gebeurtenis. Structurele overbelasting van bepaalde spieren, aanhechtingen en gewrichten is een veel voorkomende oorzaak van blessures. Bovendien kan overtraining spierafbraak vergroten.

Overtraining dient te worden voorkomen door een geschikt schema met de juiste tijd voor rust en herstel. Bovendien dienen vroege signalen serieus genomen te worden.

Blessures zijn slechts een mogelijk effect van wat ook wel overtraining syndroom wordt genoemd [1]. Hieronder kunnen namelijk veel symptomen vallen. Denk onder ander aan verslechterde fysieke prestaties tot gedragsverandering zoals een depressie. Chronische ontsteking van zenuwen kan zorgen voor veranderingen in de neurohormonen en daarmee ook mentale effecten veroorzaken.

Mogelijke symptomen zijn [3]:

• Gewichtsverlies
• Slapeloosheid
• Vermindering van eetlust
• Onrust
• Hogere rusthartslag
• Hogere bloeddruk
• Depressie

Hoe zwaar moet je trainen?

Uiteindelijk is dit natuurlijk deel van één van de meest gestelde vragen in sport in het algemeen: Hoe zwaar moet je trainen? Zowel te licht als te zwaar trainen beperken het haalbare resultaat, maar wat is nu exact die sweet spot?

Dr. John Orchard maakte hiervoor de hypothetische grafiek rechts [1]. Volgens Orchard zouden de meeste professionals het wel eens zijn met de lijnen zoals door hem opgetekend. Dat lijkt me een vrij veilige aanname.

“No pain, no gain”

Het gezegde, “no pain, no gain” slaat normaliter vooral op de goede pijn van uitputting tijdens een training en de spierpijn achteraf. Niemand zegt dat de verkeerde pijn veroorzaakt door blessures bevorderlijk is. Toch lijkt het niet mogelijk het hoogst haalbare resultaat in prestaties te bereiken zonder een verhoogde kans op blessures. Zoals ook uit de grafiek blijkt, zou er niet zozeer een zweet spot zijn, maar eerder een sweet zone. Deze zone loopt van een laag risico met redelijke prestaties tot een iets hoger risico met de hoogst mogelijke prestaties.

De sweet spot in die zone is een persoonlijk keuze. Ook Orchard neemt voetbal als voorbeeld en noemt het spanningsveld tussen artsen en therapeuten die wat meer links in de veilige zone willen zitten en coaches, managers en eigenaren die meer naar rechts willen voor de beste prestaties.

Hoe bepaal je de juiste belasting?

Maar zo’n afweging is natuurlijk makkelijk als je van iedere speler live data ontvangt die precies aantoont waar hij of zij zich in deze grafiek bevindt. In de realiteit moet je dat maar zien in te schatten aan de hand van veel verschillende variabelen en metingen.

Bij belasting moet je niet alleen rekening houden met ‘externe belasting’ én ‘interne belasting’. Met externe belasting worden concrete zaken bedoeld zoals het gewicht waarmee je traint, hoe snel bewegingen worden uitgevoerd en hoe lang en vaak je traint. Met ‘interne belasting’ bedoeld men de psychologische en persoonlijke belasting. Denk aan het verschil aan hoe verschillende mensen dezelfde training kunnen ervaren en het verschil in hartslag als reactie op die training.

Belastbaarheid moet je dus persoonlijk inschatten. Vandaar dat ik er ook regelmatig voor waarschuw niet klakkeloos schema’s van een ander over te nemen.

Vuistregels overtraining

Er zijn dan ook moeilijk vuistregels geven die voor een ieder werken. Ik zal binnenkort in een apart artikel uitgebreid ingaan op de verschillende onderzoeken die onder verschillende omstandigheden zijn verricht naar dit onderwerp. Vooruitlopend daarop kan ik wel de belangrijkste uitkomsten verklappen:

• Overtraining gebeurt vaker door de verkeerde training dan door teveel training
• Snelle en te grote stappen in het verhogen van de belasting is verantwoordelijk voor een groot deel van de (non-contact) blessures van zacht weefsel (o.a. spieren en aanhechtingen).

Denk bij krachttraining bijvoorbeeld aan iets simpels als de verkeerde volgorde van trainingen in een schema. Of een training die niet past bij de sport die je beoefent. Trainen op maximaalkracht en spierhypertrofie als vechtsporter bijvoorbeeld terwijl de nadruk op explosieve kracht zou moeten liggen, bewegelijkheid en coördinatie.

Het te snel verhogen van gewichten waarmee getraind wordt, is ook een veel gemaakte fout. Vooral wanneer men (weer) begint met trainen. De spierkracht neemt dan vaak sneller toe dan het herstellend vermogen van de spieren. Je kunt dan al snel geneigd zijn te hard van stapel te lopen. In het artikel over trainingsschema’s opstellen leg ik uit hoe de juiste opbouw van een schema voor krachttraining eruit kan zien.

Luister naar je lichaam!

Als er dan één vuistregel is die ik kan geven voor het voorkomen van blessures in het algemeen dan is dat de volgende:

Luister naar je lichaam!

Kleine klachten kunnen uitgroeien tot ernstige blessures als je ze te lang negeert. Je lichaam geeft je vaak informatie over structurele problemen en opkomende problemen. Luister dus naar die signalen. Pijntjes aan het begin van een training kunnen een gevolg zijn van een te snelle opbouw in weerstand (of te gebrekkige warming up). Ga dan niet stug door met je volgende, zwaarder set. Geef je lichaam de tijd die het nodig heeft.

Maar ook met de juiste opbouw en warming up kan je merken dat pijntjes blijven tijdens en na de training, een mogelijk teken van overtraining. Het is altijd moeilijk voor een fanatieke sporter om een stapje terug te doen. Besef je echter dat één stapje terug nu, mogelijk tien stappen terug voorkomt in de nabije toekomst. Verhoog dus in elk geval niet de belasting de volgende training. Dat je gewicht omhoog krijgt, betekent niet dat er geen probleem is.

Volg je progressie in (de belasting per) training. Hou bij hoe je lichaam presteert. Stagnerende resultaten zijn op een gegeven moment onvermijdelijk. Teruglopende resultaten echter, kunnen een teken van blessures zijn die je nog niet eens gevoeld had.

Conclusie

Veel blessures zijn te voorkomen met het juiste persoonlijke trainingsschema of -programma. Het juiste trainingsprogramma zorgt voor de juiste opbouw van de training zelf én van de progressie in belasting van training tot training.

Verkies een specifieke warming up boven een algemene warming up of combineer beiden. Een warming up moet niet alleen je lichaam in algemene staat van paraatheid brengen, maar je bovenal voorbereiden op de training of wedstrijd die volgt. Stretchen lijkt een minder groot effect op de kans op blessures te hebben, afhankelijk van het type stretchen en de te beoefenen sport. Passief, statisch stretchen direct voorafgaand aan een training of wedstrijd wordt afgeraden.

Voorkom overtraining door van te voren te zorgen voor een geschikt persoonlijk schema met de juiste opbouw. Hou je progressie bij en luister naar de signalen om opkomende problemen vroegtijdig in de kiem te smoren.

Referenties

1. Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012;4(2):128–138. doi:10.1177/1941738111434406
2. https://blogs.bmj.com/bjsm/2012/06/20/who-is-to-blame-for-all-the-football-injuries/
3. https://www.fitsociety.nl/fitness/overtraining/