Zoek High Intensity Training op in Wikipedia en je vindt de volgende definitie: High Intensity Training is een vorm van krachttraining die in de jaren ’70 is gepopulariseerd door Arthur Jones, de oprichter van Nautilus. De training focust op het uitvoeren van repetitions van hoge kwaliteit tot op het punt van spieruitputting. De training houdt rekening met het aantal reps, het gewicht en de tijdsduur waarin de spier aan spanning wordt blootgesteld, voor een maximale rekrutering van spiervezels.
Inhoudsopgave
Beginnen met HIT Training
Het fundamentele principe van High Intensity Training (HIT) is dat krachttraining in de eerste plaats intensief moet zijn, kort en minder frequent. De hoge intensiteit zorgt voor een grotere en snellere toename in spiermassa en spierkracht. Nu zal iedereen het ermee eens zijn dat een hoge trainingsintensiteit zorgt voor snellere resultaten maar met hoge intensiteit wordt hier een fundamenteel, inhoudelijk verschil bedoeld met conventionele krachttraining.
De hoge intensiteit bij HIT wordt namelijk bereikt door de spier langzamer, en dus langer achter elkaar te laten contraheren. Meestal wordt voor zowel de concentrische als excentrische fase 4 seconden aangehouden. Door de langere contracties worden er hogere spierspanningen bereikt en daardoor meer spiervezels ingezet.
Meer spiervezels betekent dat een groter deel van de spier wordt getraind en dus volgt een grotere toename in kracht en spiermassa.
De kortere duur van een typische HIT training is het directe gevolg van de hogere intensiteit, aangezien deze twee factoren altijd omgekeerd evenredig met elkaar (zouden moeten) zijn. Dit betekent dat er minder sets uitgevoerd worden, meestal 2 of 3.
Het aantal reps is ook lager dan bij traditionele training gericht op spiergroei, dat uitgaat van een 10-12 RM of 80% van het 1 RM. Bij HIT wordt nog steeds uitgegaan van 80% 1 RM als optimaal voor spiergroei, maar door de langzamere snelheid en resulterende hogere intensiteit worden er maar 6-8 reps per set gehaald. Door het lagere tempo blijft een set ook ongeveer even lang duren, namelijk circa 1 minuut.
Ook de lagere voorgeschreven trainingsfrequentie is het gevolg van de hoge intensiteit. Dezelfde spiergroep kan niet frequenter dan om de dag getraind worden om deze voldoende tijd voor herstel en adaptatie te geven. Hoewel HIT training en het extreme Super Slow Training vaak geassocieerd worden met Nautilus-apparatuur, kunnen beide trainingsvormen op alle merken apparatuur en ook met ‘free weights’ uitgevoerd worden.
Is HIT nieuw?
HIT is niet nieuw; wordt al heel lang beoefend, alleen niet onder de naam HIT. De methode is voornamelijk populair gemaakt door Mike Mentzer en later door Dorian Yates als volgeling van Mentzer.
Hoewel er meerdere variëteiten bestaan, zijn de basisprincipes van HIT overeenkomstig en vrij eenvoudig. De volgende regels laten in het kort zien hoe HIT in elkaar zit.
High Intensity Training uitgelegd
Het basisprincipe van HIT is simpel: verplaats een gewicht langzaam en het kost meer inspanning. Je kunt dit terwijl je dit artikel leest eenvoudigweg testen door je stoel eerst snel voor je lichaam omhoog te verplaatsen (zoals in een ‘front raise’) en daarna langzaam. Dat een gewicht langzamer verplaatsen meer inspanning kost, heeft twee simpele oorzaken:
1. de spieren die het werk doen worden langer achter elkaar belast; en
2. alle effecten van een hogere snelheid verdwijnen, waarvan de belangrijkste de versnelling van het gewicht (momentum) waardoor het zichzelf gaat verplaatsen (bij hoge versnellingen kan het gewicht zelfs losgelaten worden en weer opgevangen, denk bijvoorbeeld aan een ‘clean & press’). Maar ook het verschuiven van gewrichtsassen, verkorten of verplaatsen van hefbomen, onvol- ledige bewegingen, e.d.
Met andere woorden, als de snelheid sterk wordt verlaagd verdwijnen direct alle mogelijkheden om te smokkelen. Door de lage bewegingssnelheid is de spier dus volledig op zichzelf aangewezen om het gewicht te blijven verplaatsen en houden contracties langer aan, waardoor er een hogere en constantere spierspanning ontstaat. Deze hogere spanning kan alleen geleverd worden door meer spiervezels en dus een groter gedeelte van de spier in te zetten. Het is uiteindelijk deze grotere inzet van spiermassa die vanzelfsprekend leidt tot een grotere spiermassa en spierkracht toename.
Aantal sets bij High Intensity Training
Naar het optimale aantal sets bij krachttraining is veel onderzoek ge-daan en zoals gebruikelijk spreken onderzoeken elkaar tegen, afhankelijk van de kwaliteit waarmee ze zijn uitgevoerd (type onderzoek), de gebruikte methoden, etcetera. In dit kader is het echter essentieel om in gedachten te houden dat de in het onderzoek gebruikte bewegingssnelheid, die vaak niet gemeten of gecontroleerd is, van grote invloed is om het gevonden optimale aantal sets.
De volgende metafoor is altijd heel behulpzaam bij het uitleggen waarom er een optimaal aantal sets bestaat.
Als je een plant elke week te weinig water geeft zal deze niet optimaal groeien. Geef je de plant echter twee keer zoveel water, dan betekent het echter niet dat de plant twee keer zo hard zal groeien. Er is dus een optimum voor de groei van de plant en zo is er ook een optimum voor het aantal sets dat leidt tot de meeste spiergroei.
Bij HIT training wordt de spier door de langzame snelheid zwaarder belast dan normaal en wordt dit optimum dus sneller bereikt. Maar hoe weten we nu het juiste aantal sets?
Laten we even teruggaan naar het oorspronkelijk doel van een RM en samenhang ervan met het aantal sets. Bij een RM wordt er altijd een ondergrens en bovengrens aangegeven voor het aantal reps en dus betekent een 10-12 RM dat er minimaal 10 en maximaal 12 reps gemaakt moeten kunnen worden. De reden daarvoor is dat na een eerste uitputtende set (RM staat immers voor repetition maximum) er nog maar 11 reps kunnen worden uitgevoerd en bij een derde set nog maar 10. Het has dus logischer en beter geweest om te spreken van een 12-10 RM, maar dat terzijde.
Na de eerste set is de kracht van de spier afgenomen en dus kunnen er minder herhalingen worden gemaakt bij de volgende set, althans dat zou het geval moeten zijn. Is dat niet zo, dan is de eerste set niet echt maximaal geweest en klopt het RM gewicht niet. Omdat de gebruikte spiergroep steeds vermoeider raakt, neemt het maximale aantal reps af terwijl er nog steeds op 80% van de maximale kracht wordt getraind. In de oorspronkelijke krachttrainingsleer noemt men dit krachtsverval muscle inroad.
Daarmee is de vraag met betrekking tot het optimale aantal sets beantwoord: dit is het aantal sets waarmee de kracht dusdanig afneemt dat men nog maar maximaal 10 reps in de laatste set kan uitvoeren of in het geval van HIT nog maar 6. Bij dit aantal sets blijft men in het 80% RM bereik trainen, wat optimaal is voor spiergroei.
In de praktijk zul je merken dat als het RM goed gekozen en dus echt maximaal is, het optimale aantal sets 3 bedraagt. Meer sets brengt de training buiten het optimale bereik en vraagt om een aanpassing van het gewicht. Het optimale krachtsverval heeft dan echter al plaatsgevonden en dus heeft het geen zin om ‘meer water te geven’.
Efficiency versus effectiviteit
We weten allemaal dat er in de fitness vaak verre van optimaal wordt getraind. Je ziet mensen vaak slordig, te snel en te kort met teveel gewicht bewegen omdat ze denken dat gewicht de belangrijkste factor is voor het behalen van resultaten.
Gewicht kan de intensiteit en het resultaat in sommige gevallen verbeteren, maar als dat ten koste gaat van techniek en dan vooral een gecontroleerd tempo, is het omgekeerde het geval. Een voorbeeld waarbij het verhogen van het gewicht kan leiden tot betere training is als het RM gewicht niet klopt, zoals helaas tegenwoordig steeds meer voorkomt in programma’s waarin 3×15 reps wordt voorgeschreven, waarbij geen sprake meer is van een RM.
Een ander meer onbewuste oorzaak van een ineffectieve techniek is dat ons lichaam altijd de makkelijkste weg zoekt. In de natuur vormt efficiency de sleutel tot overleven en daarom zal het lichaam van nature energie niet onnodig willen verbruiken. Deze neiging tot efficiency zit zo diep in ons DNA genesteld dat we zelfs grasveldjes afsnijden om er niet in een hoek omheen te lopen. Kijk naar een willekeurig iemand die krachttraining doet en de kans is groot dat je het volgende observeert:
Een snelle uitvoering van de concentrische fase van de oefening, gevolgd door
een rustmoment en daarna een langzamere excentrische fase.
Dit is niets anders dan het zwaarste gedeelte zo snel mogelijk doen (concentrische fase) om ervan af te zijn en daarna uitrusten door de tijd te nemen voor het gedeelte dat de minste kracht kost en waarin men het sterkste is (excentrische fase). HIT corrigeert al deze efficiënte acties van het lichaam tegelijkertijd d.m.v. een langzaam en constant bewegingstempo en maakt de training allereerst effectief in plaats van efficiënt.
Concentrisch en excentrisch bij High Intensity Training
Bij High Intensity Training worden in tegenstelling tot de hierboven beschreven uitvoering de actieve spieren tijdens de concentrische (zwaarste) fase van de oefening constant belast, waardoor de spierspanning snel toeneemt. Aan het eind van de concentrische fase slaat de beweging direct en vloeiend om in de excentrische fase, waardoor gewrichten niet even in hun (vaak overstrekte) eindstand worden gehouden en waarna een even lange excentrische fase volgt waardoor de spier niet te- veel rust krijgt.
Heeft het zin om de excentrische fase relatief korter te maken, aangezien de spier in die fase sterker is?
Uit onderzoek is gebleken dat 4 sec voor de excentrische fase optimaal is en dat is ook de reden waarom bij Super Slow training waarbij de concentrische fase tot 10 seconden verlengd is, de excentrische fase nog steeds 4 sec duurt.
Omdat 10 seconden ontzettend veel concentratie en motivatie vergt, is Super Slow training echter nooit heel populair geworden en HIT training wel.
Voordelen van High Intensity Training
De voordelen van HIT training kunnen het beste aan de hand van de vijf belangrijkste elementen van techniek beschreven worden. Deze zijn: positie, bereik, timing, controle en vorm. Samen zorgen zij voor de meest effectieve en veilige techniek om een oefening of beweging mee uit te voeren.
Positie
Positie staat voor de houding en uitlijning van het lichaam op elk punt in de beweging of oefening. Voor een effectieve techniek is een juiste positie essentieel.
Als we zeggen dat iemand de squat niet goed uitvoert door teveel met het bovenlichaam voorover te kantelen, heb- ben we het over een typische positie of uitlijningsfout. De feitelijke beweging wordt niet correct uitgevoerd en is dus niet effectief en mogelijk ook onveilig. Doordat HIT gebruik maakt van een langzaam tempo is het makkelijker voor de deelnemer en de trainer om op een correcte uitvoering te focussen. Zo zal er bij een langzamere uitvoering van de squat meer tijd zijn om te focussen op een actievere rol van de benen, waarbij het bovenlichaam in de tweede helft van de neerwaartse fase vanzelf gaat kantelen.
Bereik en range of motion
Bereik staat voor de optimale bewegingsafstand of range of motion voor een effectieve en veilige oefening. Zo kan men een chest press te groot uitvoeren door de armen te overstrekken of te kort door de armen niet voldoende te strekken. In beide gevallen is er bij HIT meer tijd om op een volledige bewegingsuitslag te focussen en zullen overstrekkingen of het steeds terugplaatsen van het gewicht minder snel voorkomen.
Timing
Timing is het element van techniek waarin de grootste verbeteringen geboekt kunnen worden. Timing is namelijk de belangrijkste factor voor het bereiken van een maximale spierspanning. De meest voorkomende manier van smokkelen is een slechte timing van bewegen (zie Efficiency versus effectiviteit boven). Omdat HIT draait om langzaam en constant bewegen, is dit het technische element waarin de methode uitblinkt. Zo kun je HIT heel goed op de beat van muziek uitvoeren (120-130 bts/min) waardoor een constante snelheid is gegarandeerd.
Controle
Controle verwijst naar gecontroleerd, veilig, rustig en vloeiend bewegen. Gebrek aan bewegingscontrole kan leiden tot excessieve gewrichtsbelastingen of overstrekkingen die niet het gevolg zijn van een te groot bewegingsbereik.
Het langzamere tempo bij HIT doet het risico op piekkrachten e.d. snel afnemen.
Vorm
Vorm heeft te maken met het behoud van een correcte techniek en het gebruik van de juiste intensiteit. Naarmate men vermoeider raakt of als men met te veel gewicht traint kan vormverlies optreden. Omgekeerd kan een te lage intensiteit ook vormverlies leiden. Bij High Intensity Training is het door de langzamere snelheid en constante tempo vrijwel onmogelijk om te smokkelen waardoor er vanzelf een beter gewicht wordt gekozen en de kans op vormverlies door te zwaar trainen zeer gering is.
