Oud en nieuw is eigenlijk fucking depressief. Je hoopt elk jaar weer op de hoofdprijs van de loterij, wint ‘m niet en beseft je dat er weer een nieuw jaar begint met dezelfde shit als het vorige. Je hebt al lange tijd weinig zonlicht gezien en het zal nog wel even duren voor dit verandert. Je eerstvolgende lichtpuntje zijn vrije dagen met Pasen, maar dat duurt nog tot maart en april.
Goede fitness voornemens
Het is echter ook weer de tijd van lachende sportschooleigenaars, stijgende bezoekersaantallen op sites als deze, drukte in de sportscholen, weegschalen die van zolder worden gehaald, aanbiedingen van sportscholen en de nieuwste dieet-rages op de voorpagina’s van de kranten. Kortom: Het is de tijd van de goede fitness voornemens. Je moet immers toch iets hebben om het gevoel te krijgen dat het komende jaar iets beters zal brengen en als de loterij daar niet voor zorgt dan moet je het zelf maar doen.
Dit zijn dan ook de weken waarin veel sportschoolhouders extra geld binnen kunnen halen. De kerstvakantie is voorbij en daarmee, wat mij betreft, al het mooie van de winter. Ware het niet dat er voor volgende week kouder weer wordt verwacht dan leek het met het weer van de afgelopen dagen alsof na oud en nieuw direct de lente begonnen was. Zoals gezegd, we zullen er nog even op moeten wachten, maar de voorbode van mooi weer, schaarse kleding en dagen aan het strand zijn voor velen de benodigde motivatie om weer van de bank te komen.
Helaas komt er van de meeste goede voornemens vaak niet veel terecht of duurt het niet lang voordat we in oude gewoontes vervallen. De eerste pakjes sigaretten worden na een week weer gekocht en er is nog steeds geen vrede op aarde. Wat betreft meer bewegen en beter letten op de voeding kan ik je echter enkele tips geven om dit zo lang mogelijk vol te houden en straks echt klaar te zijn voor de zomer of welk doel je dan ook voor jezelf stelt.
Tip1: Stel realistische doelen en meet je progressie
Neem jezelf concreet en specifiek voor wat je wilt bereiken en check regelmatig of je op de goede weg bent. De tussentijdse voortgang geeft een goede indicatie of je op de goede weg bent en kan erg motiverend werken, helemaal wanneer bijvoorbeeld de weegschaal vooruitgang toont terwijl je dit in de spiegel nog niet ziet. Wanneer de resultaten teleurstellend blijken, biedt dit de bovendien kans om tijdig je training of dieet (of beide) aan te passen in plaats van maanden door te gaan en gedemotiveerd te raken omdat je niets ziet gebeuren.
Om je progressie te kunnen meten moet je nog voordat je bent begonnen je startwaarden meten. Welke waarden je meet zijn afhankelijk van het doel dat je stelt:
- Afvallen, lichaamsvet verlagen: Meet je startgewicht en vetpercentage*, bepaal hoeveel kilo je wilt afvallen of hoeveel je je vetpercentage wilt verlagen. Hiernaast kan je bijvoorbeeld ook je buikomtrek meten. Al is het goed te weten dat je om deze af te laten nemen, moet werken aan het het vetpercentage van je hele lichaam en het weinig zin heeft hiervoor alleen maar buikspieroefeningen te doen
- Aankomen in spiermassa: Meet je startgewicht en vetpercentage en maak een doelstelling voor winst in droge massa. Je moet immers wel weten of een toename in gewicht door spiermassa of lichaamsvet wordt veroorzaakt. Omdat het voor velen moeilijk of zelfs onmogelijk is om aan te komen in spiermassa zonder te stijgen in vetpercentage, is het goed steeds bijvoorbeeld wekelijks je nieuwe gewicht en vetpercentage te laten controleren en te berekenen hoeveel je bent aangekomen in droge massa, d.w.z. lichaamsgewicht minus gewicht aan vet. Dit laatste bereken je dus aan de hand van het vetpercentage.
- Verbeteren conditie en uithoudingsvermogen: Conditie is een zeer algemene term die in Nederland vaak gebruikt wordt om uithoudingsvermogen aan te duiden. Je zou hiervoor fysieke objectieve doelstellingen kunnen hebben, maar deze zijn moeilijker te meten zonder medische begeleiding. De zogenaamde VO2-max is bijvoorbeeld een goede graadmeter voor je uithoudingsvermogen omdat dit aangeeft hoeveel zuurstof je op kunt nemen, maar deze laat je niet zomaar wekelijks door een arts meten. Handiger is gewoon een “conditie-test” te doen op één van de vele cardio toestellen en deze regelmatig te herhalen om je progressie of gebrek aan progressie te zien.
Dit zijn slechts enkele voorbeelden van de meestvoorkomende doelstellingen. De doelstellingen zijn persoonlijk en kunnen dus afwijkend, vaag of juist heel specifiek zijn. De één “wilt gewoon afvallen”, de ander wil in de te strak gekochte bruidsjurk passen over 3 maanden. De één “wilt sterker worden” de ander wil 150 kilo kunnen bankdrukken. De kans dat de vaag geformuleerde doelstellingen worden behaald, is een stuk kleiner omdat er in die gevallen ongestructureerd aan de slag wordt gegaan, progressie vaak niet gemeten wordt en men niet weet of het goed gaat of dat de training moet worden aangepast. De vrouw die nog een paar maanden te gaan heeft voor de bruiloft en nu iedere week voor de spiegel staat om te kijken of deze al past, zal in praktijk een stuk gemotiveerder zijn.
Wat is realistisch?
Als je nog weinig ervaring hebt met trainen en diëten, kom je er pas achter wat realistisch is wanneer je al gestart bent. In de meeste opzichten is het echter belangrijker dat je een doel hebt dan dat dat doel precies het maximaal haalbare is. Kom je er na enkele weken en het zien van de resultaten achter dat je doel te moeilijk of te makkelijk was, dan pas je het gewoon aan. Dit geldt natuurlijk niet in het voorbeeld van de gekochte te krappe bruidsjurk. In zo’n geval is het immers wel handig als je dit een beetje realistisch inschat en je geen bruidsjurk koopt die prachtig stond op de pop, maar er op jou als een kort rokje uitziet.
*Gebruik voor het meten van je vetpercentage altijd een huidplooi-meting en laat dit niet bepalen door een weegschaal met functie voor vetpercentage. Een huidplooi-meting is veel accurater (mits goed uitgevoerd) en kan bovendien laten zien waar het vet is opgeslagen, afgenomen of toegenomen, doordat dit op diverse plekken gemeten wordt (bovenarm, bovenbeen, buik en borst).
Tip 2: Begin rustig en doe alleen wat je vol kunt houden!
Tegenwoordig zijn abonnementen voor de sportschool makkelijker op te zeggen. Toen je echter nog vastzat aan een jaarcontract, waren de eigenaars van sportscholen maar al te happy met de tijdelijk overenthousiaste nieuwe leden die zich rond de jaarwisseling inschreven. Regelmatig zie je zich een week of drie suftrainen en dan een enorme fysieke terugval krijgen door het lichaam dat de plotse intensiteit niet meer aankan, gevolgd door de mentale terugval door het feit dat het je niet gelukt is je aan je planning te houden. Deze mensen starten uit het niets met 4 keer per week trainen of vaker en begrijpen niet dat het lichaam dan na een tijdje zegt “genoeg zo!”. Dit kan zich uiten in algemene verzwakking en vermoeidheid, maar ook in ziekte als de griep door verminderde weerstand. Vervolgens wil je wel weer starten, maar kijk je op tegen die 4 dagen in de week jezelf afbeulen en denk je “Ik begin volgende week wel”. Natuurlijk schuift dat steeds weer een week op en zie je ze vaak in de lente pas weer verschijnen bij de tweede golf inschrijvingen wanneer de zon begint te schijnen en je steeds minder kleding kan dragen om je figuur te verbergen.
Het probleem is vaak dat ze de sportschool inlopen en die irritante gasten met strakke figuren zien die wel het hele jaar door trainen (sorry, don’t hate the player). Het kan dan vervolgens niet snel genoeg gaan waardoor men te intensief aan de slag gaat en binnen een maand het eindresultaat bereikt wilt hebben.
Als je al een tijd lang niets hebt gedaan aan sport dan moet je dit weer rustig opbouwen. Begin dan met één of twee dagen in de week en pas de intensiteit van de training zelf ook aan.begint in plaats van het rustig op te bouwen.
Voor diëten geldt hetzelfde. Vergeet de Sonja Bakker diëten waarbij je je lichaam in uitsterf-modus dwingt, in zeer korte termijn veel afvalt, maar vervolgens even snel weer aankomt wanneer je het in je hoofd hebt gehaald zoiets achterlijks te doen als een stukje brood te eten. Je lichaam houdt ten eerste helemaal niet van grote veranderingen en verzet zich daar tegen. Door je lichaam langzaam te laten wennen aan veranderende omstandigheden.
Belangrijker nog, dit biedt een veel grotere kans dat jijzelf het volhoudt. Kleine veranderingen zijn makkelijker op te nemen in de dagelijkse routine en worden zo sneller gewoonte. Wanneer de ene verandering gewoonte is geworden, kan je vervolgens de volgende aanpassing maken (bijvoorbeeld een dag extra trainen, iets minder eten etc).
Tip 3: Laat je informeren!
Weet wat je doet om zoveel mogelijk uit je training te halen in plaats van doelloos rond te lopen in de sportschool kijkend naar trainingstoestellen die er voor jou nog uitzien als marteltuig. Er zijn steeds meer sportscholen met het Basic-principe: Weinig betalen, maar geen begeleiding. Dit is voor velen ideaal, maar niet voor degene die nog niet weet hoe een loopband werkt, en denkt dat een dumbell een klok is zonder klepel. Als je nog weinig weet van hoe het allemaal werkt in de sportschool en wat jij zou moeten doen om je doel te bereiken, is dit nog geen excuus om dan maar wat aan te kloten en te zien waar het schip strandt. Er is immers genoeg informatie te halen op het internet, in tijdschriften, maar vooral ook in de hoofden van degene die er al langer trainen.
Weet je iets niet, kijk dan om je heen en zoek de persoon op die het lichaam heeft dat het meest lijkt op het lichaam dat jij zou willen hebben. Wil je bijvoorbeeld erg gespierd worden dan stap je op de meest of mooist gespierde bodybuilder af. In de meeste gevallen vind men het juist leuk uitleg te geven en in veel gevallen weet de persoon in kwestie ook nog waarover hij of zij het heeft. Dit geldt in mindere mate voor het hebben van een slank lichaam dan bijvoorbeeld een gespierd lichaam omdat sommigen gewoon de mazzel hebben van nature erg slank te zijn, daarom nog nooit iets hebben gedaan om af te vallen en jou dus ook niet kunnen vertellen hoe je dit het beste doet.
Het feit dat je dit leest, betekent in ieder geval dat je goed begonnen bent!
