Als je een vrouw bent die met het fitness schema uit een bodybuilding magazine aan de slag gaat of samen met haar vriendje traint kun je wel eens een hoop progressie laten liggen. Het overgrote deel van de vrouwen dat aan krachttraining doet heeft als doel een strakker lichaam met mooie, vrouwelijke rondingen te ontwikkelen. Waarom dan met een splitschema aan de slag gaan waarmee je nadrukkelijk werkt aan je armen of borstpieren?
Trainen met een zogenaamd split schema is ontzettend populair. Maar waarom zou je een ‘borst en triceps’ dag hebben als het niet je doel is grote triceps en borstspieren te ontwikkelen? Een hele training wijden aan deze spieren is logischerwijs niet nodig. Beter zou je deze spenderen aan het trainen van je gehele lichaam.
In dit artikel vertel ik je waarom je als vrouw beter met een fullbody schema kunt trainen dan met een split schema.
Wat is een split schema?
Een split schema houdt in dat je je trainingen onderverdeelt in diverse spiergroepen. Zo train je op maandag bijvoorbeeld je borst en biceps, op dinsdag je benen, donderdags je rug en biceps en op vrijdag schouders en buik. Andere dagen zijn voor rust en/of cardio training. Wanneer je dit schema hanteert train je elke spiergroep éénmaal per week, of als je het slimmer aanpakt en de spiergroepen verdeelt in 3 diverse trainingen (bijvoorbeeld met een push-, pull en benen dag) met 4 workouts per week, eenmaal in de 5-6 dagen.
Wat is een fullbody schema?
Trainen met een fullbody schema wilt zeggen dat je elke training alle (grote) spiergroepen ofwel bewegingen traint. Elke dag dat je in de sportschool komt besteed je tijd aan het werken aan oefeningen als squats, deadlift, hip thrust, trek- en duw bewegingen en alle varianten hiervan. Afhankelijk van je trainingsfrequentie train je hiermee elke spiergroep indirect 2-5 maal per week.
(Er zijn nog enkele andere manieren om je trainingsschema in te richten, waaronder een verdeling in het trainen van je onderlichaam en bovenlichaam welke ideaal gezien beiden twee keer per week aan bod komen. Deze upperbody/lowerbody trainingen kunnen waardevol zijn voor gevorderden maar bespreken we nu even niet in het artikel.)
Vrouwen herstellen sneller en kunnen dus vaker trainen
Als vrouw creëer je met krachttraining een minder grote aanslag op je centrale zenuwstelsel dan dat het geval is bij mannen. Dit heeft als gevolg dat je sneller herstelt en kunt dus elke spiergroep met een hogere frequentie trainen [1]. Uit onderzoek blijkt tevens dat je door een spiergroep vaker te trainen, deze meer geneigd is om toe te nemen in volume. [2]
Voor veel vrouwen is het de wens om strakke, ronde billen te ontwikkelen. Het is om eerder genoemde redenen aan te raden vaker deze billen te trainen. Geef je een spiergroep namelijk vaker een trainingsprikkel dan zal deze, dankzij het snellere herstelvermogen, makkelijker in omvang toenemen.
Vaker trainen is sneller techniek onder de knie krijgen
Een andere belangrijke reden om elke spiergroep frequenter te trainen is dat je de technisch lastigere oefeningen als deadlifts, squats, hip thrusts en al hun variaties hierop gewoonweg makkelijker onder de knie krijgt door ze vaker te doen. Één ‘legday’ per week resulteert erin dat je slechts een keer per week kunt oefenen om de zo belangrijke oefeningen aan te leren. Bovendien heb je slechts grofweg een uur de tijd om al die mooie oefeningen voor je benen en billen te doen. Je moet dus keuzes maken en dat kan als gevolg hebben dat je waardevolle oefeningen weg moet laten uit je schema.
Minder heftige spierpijn
Ja spierpijn kan een ‘pain in the ass’ zijn voor sommigen terwijl anderen het heerlijk vinden en het zien als een beloning voor het harde werken. Meningen verschillen hier dus over maar feit is dat spierpijn geen indicatie is dat je goed hebt getraind, bovendien kan het erg vervelend zijn.
Trainen met een fullbody schema zorgt er in de regel voor dat je minder spierpijn zult hebben omdat je niet een hele training aan één of twee spiergroepen werkt. Hierdoor kun je normaal functioneren daags na je workout en zelfs twee dagen achter elkaar trainen.
Hoe ga je te werk?
Zelfs bij een fullbody schema is het mogelijk meer dan 4 maal per week te trainen. Het is aan te raden onderscheid te maken in de oefeningen die je doet en met welk aantal herhalingen dat je ze uitvoert. Train je 2 opeenvolgende dagen dan maak je je eerste training weinig herhalingen, denk aan 3 of 4 sets van 3 tot 6 herhalingen. Doe hier bijvoorbeeld een deadlift, hip thrust, push ups, chin-ups of pull downs en de plank.
Op je tweede dag maak je meer herhalingen met een relatief lichter gewicht. Doe nu split squats, pull through, Fire hydrant, seated pulley row en standing dumbbell presses. Op deze dag doe je elke set 8 tot 12 herhalingen. Dag 3 is rust en vervolgens doe je op dag 4 en 5 wederom een fullbody training met andere oefeningen dan voorheen, of een variant waarmee je je spieren onder een andere hoek traint.
Om geen overtraining te veroorzaken zorg je ervoor dat je niet tot falen gaat. Dat wil zeggen, stop elke set een of twee herhalingen voordat je techniek erop achteruit gaat.
Uitzonderingen
Uiteraard gelden deze regels niet voor iedereen. Ben je (competitief) bodybuilder of fitness atleet en heb je daadwerkelijk maar massa nodig in bijvoorbeeld je biceps dan kán het raadzaam zijn om goed geprogrammeerd een biceps dag voor te laten komen in je trainingsschema. Je zou hiervoor de keuze kunnen maken omdat het je tijd en ruimte geeft de spier onder verschillende hoeken en met verschillende repranges te trainen.
Ben je echter zoals de meeste vrouwen en wil je een strakker, slanker lichaam en meer volume in je billen dan doe je er verstandig aan om je te richten op fullbody trainingen. Elke workout aandacht schenken aan alle grote oefeningen en geen tijd verdoen met een speciale workout voor je borst en triceps.
Heb jij goede ervaringen met fullbody trainingen of ga je het juist proberen na het lezen van dit artikel? Ik hoor graag in de reacties wat het je oplevert!
- Judge LW1, Burke JR. The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):184-96.
- Calder AW1, Chilibeck PD, Webber CE, Sale DG. Comparison of whole and split weight training routines in young women. Can J Appl Physiol. 1994 Jun;19(2):185-99.
