Ben je nieuw in de fitnesssport, of ben je er een tijdje uit geweest en moet je lichaam weer langzaam wennen aan het trainingsritme? Dan is dit fitness full body trainingsschema geknipt voor jou.
Het full body trainingsschema
Een full body trainingsschema laat je lichaam rustig wennen aan de belasting die fitnesstraining op het lichaam legt, en leert je tegelijkertijd de oefeningen voor de verschillende spiergroepen.
Je kunt dit schema als circuit uitvoeren, wat betekent dat je van elke oefening één set doet en dan de volgende oefening doet. Aan het einde van het schema begin je dan weer van voor af aan, net zo lang tot je alle oefeningen en sets hebt gedaan.
In theorie is circuittraining een leuke en effectieve manier van trainen, maar het werkt niet wanneer er meerdere mensen aan het trainen zijn. Ik raad je dan ook aan om het schema in de volgorde te doen zoals het geschreven staat.
Je begint met de eerste oefening en doet het aantal sets dat is aangegeven (in dit geval 3 sets Dumbbell Lunges). Heb je die sets gedaan, dan ga je naar de volgende oefening, en zo verder.
Een normale fitnesstraining werkt op dezelfde manier. Je kunt dus alvast wennen aan deze manier van trainen.
Doe deze training twee in de week met een dag rust tussen de trainingen. Volg het schema een week of vijf, en neem dan een ander full body programma (afwisseling is altijd fijn). Je kunt na een aantal weken ook de sprong wagen naar een split programma, waarbij je je lichaam in delen traint op verschillende dagen.
Fitness Trainingsschema Fullbody 2x per week
| Spiergroep | Oefening | Sets & herhalingen |
| Quadriceps | Dumbbell Lunges (om en om uitstappen) | 3 x 20 |
| Hamstrings | Dumbbell Stiff-leg Deadlifts (met dumbbells) | 3 x 20 |
| Kuiten | Single Leg Calf Raises (eerst hele set ene been, dan de andere) | 3 x 20 |
| Rug | Machine Rows | 3 x 15 |
| Borst | Machine Press | 3 x 15 |
| Schouders | Dumbbell Side Lateral Raises | 3 x 15 |
| Triceps | Seated Overhead Dumbbell Extensions | 3 x 15 |
| Biceps | Standing Dumbbell Curls | 3 x 15 |
| Onderarmen | Reverse Curls | 3 x |
| Buikspieren | Hanging Leg Raises (tot je niet meer kunt) | 3 x tot falen |
Heb je het schema geprobeerd? Deel hieronder je ervaringen met ons.
