Een full body training, het woord zegt het al, houdt in dat je al de spieren in je lichaam in een enkele trainingssessie traint. Hier vind je een voorbeeld
Full Body workout
Meer ervaren fitnessers en bodybuilders zijn gewend om de training van hun lichaam te verdelen over meerdere sessies en kijken vaak neer op full body training. De reden hiervoor is dat full body trainingen voornamelijk worden gedaan door beginnende fitnessers en dat de gewichten en intensiteit vaak marginaal zijn. Een full body training kan echter heel erg zwaar zijn wanneer je de intensiteit flink opschroeft. Een andere reden is dan ook de zorg dat spieren onvoldoende tijd krijgen voor herstel. Er zijn daarom
Voorbeeld van een full body training
Het volgende voorbeeld is gebaseerd op vier dagen training. Ben je een ervaren sporter, dan kun je proberen alle vier de dagen in één week te doen. Ben je nog niet ervaren, doe dan de eerste drie dagen in de eerste week en begin de tweede week met dag 4 en begin dan weer met dag 1, enzovoort. Zorg er wel voor dat je rustdagen inbouwt!
Alle oefeningen worden gepaard aan elkaar. Dat houdt in dat je een set doet van de eerste oefening in het paar, even rust en dan een set van de tweede oefening, weer even rust en een set van de eerste oefening, enzovoort. Let wel: het zijn geen superset, dus er moet een rustperiode tussen twee sets zitten.
De gewichten die je moet gebruiken worden weergegeven als het gewicht waarmee je maximaal een bepaald aantal herhalingen kunt doen. Staat er bijvoorbeeld 6 herhalingen met 8RM (acht rep max), dan doe je 6 herhalingen met een gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen zou kunnen doen.
Trainingsdag 1
(Sets: 4, Herhalingen: 6, Rust: 60 seconden tussen twee sets, Gewicht: 8RM)
Squat (voeten dicht bij elkaar) met Bent-over Rows of Seated Cable Rows (handpalmen naar beneden)
Dumbbell Military Press met Lunges
Standing Calf Raises (tenen recht naar voren) met Incline Bench Press (smalle greep)
Trainingsdag 2
(Sets: 3, Herhalingen: 12, Rust: 75 seconden tussen twee sets, Gewicht: 14RM)
Deadlifts (voeten dicht bij elkaar) met Dips of Decline Dumbbell Bench Press (handpalmen naar elkaar gericht)
Chin-ups of Small Grip Pulldowns (handpalmen naar boven) met One-Arm Dumbbell Triceps Extensions
Seated Calf Raise of Donkey Calf Raise (tenen naar buiten gericht) met Reverse Crunch
Trainingsdag 3
(Sets: 3, Herhalingen: 12, Rust: 75 seconden tussen twee sets, Gewicht: 14RM)
Squat (voeten op iets wijder dan schouderbreedte) met Bent-over Rows of Seated Cable Rows (handpalmen omhoog gericht)
Barbell Military Press met Split Squats (statische lunges)
Standing Calf Raises (tenen naar buiten gericht) met Incline Bench Press (brede greep)
Trainingsdag 4
(Sets: 4, Herhalingen: 6, Rust: 60 seconden tussen twee sets, Gewicht: 8RM)
Deadlifts (sumo stijl) met Dips of Decline Dumbbell Bench Press (handpalmen naar elkaar gericht)
Chin-ups of Pulldowns (handpalmen naar beneden gericht) met Lying Triceps Extensions
Seated Calf Raise of Donkey Calf Raise (tenen recht naar voren) met Swiss Ball Crunches (of gewone crunches)
