Full body versus Split training schema

Geschatte leestijd: 5 minuten

Wat zijn de verschillen tussen een split training en een full body schema? De verschillende trainingsmethoden worden uitgelicht en de belangrijkste voor- en nadelen van deze twee trainingsmethoden worden genoemd.

Wat is een split training?

Het principe bij een split training is dat je één of enkele spiergroepen per training traint. Je deelt je trainingen dus op in verschillende delen. Zo zijn er bijvoorbeeld sporters die hun trainingen verdelen door borstspieren en triceps oefeningen in één training aan te pakken, de volgende training alleen de schouder oefeningen en beenspieroefeningen te doen en de training daarna de bicpes en rugspieren onder handen te nemen. Een ander veel geziene split is borst samen met biceps, benen apart, rug en triceps samen en schouders apart.

Sporters verdelen hun spiergroepen in allerlei verschillende combinaties, de combinaties hangen vaak af van persoonlijke voorkeuren en doelen.

Wat is een full body training?

Een full body training is precies wat het zegt; Een training voor het hele lichaam. Je traint bij een full body training dus je gehele lichaam tijdens één training.  Dit kan je doen door middel van verschillende oefeningen voor specifieke spieren of door middel van enkele oefeningen die vele spiergroepen tegelijk aanspreken.

Het verschil: de theorie

Welke geschikter is voor jou, hangt af van je doelstellingen, maar vooral ook van de tijd die je hebt om te trainen. Bovendien kunnen zaken als getraindheid een rol spelen, maar ook geslacht.

Belangrijke variabelen in het beoordelen van het nut van een split schema ten opzichte van full body zijn intensiteit en trainingsfrequentie. Zo kun je specifieke spiergroep veel meer belasten wanneer je maar één of twee spiergroepen per training aanpakt met een split-trainingsschema. Dit wordt hieronder allemaal even kort en duidelijk uitgelicht.

Intensiteit

Zoals zojuist al genoemd, is een voordeel van splitschema dat je één of twee spiergroepen intensiever kunt belasten per training omdat je meer tijd hebt om deze te laten herstellen.

Het specifiek trainen van bepaalde spiergroepen is dan ook een voordeel van het split-schema. Je hebt alle tijd en energie om je specifieke spiergroepen relatief veel aandacht te geven. Met een Full Body training, moet je je energie en krachten verdelen.

Met een splitschema is het mogelijk om specifieke spiergroepen intensiever aan te pakken. Een full body schema is niet specifiek omdat je in één training het hele lichaam wilt trainen en dus je aandacht en energie moet verdelen.

Trainingsfrequentie

Om je spieren te laten reageren op een training hebben ze de juiste hoeveelheid rust nodig. De benodigde rust is afhankelijk van de o.a. de intensiteit waarmee getraind is. Je wilt echter opnieuw zorgen voor een prikkel wanneer er voldoende rust is geweest omdat anders de effecten van overcompensatie (“supercompensatie”, de spieren die zich sterker maken dan voorheen ter bescherming) alweer verdwenen zijn voor je hierop verder kunt bouwen. Dit kan afhankelijk van je trainingsintensiteit betekenen dat je een spiergroep twee keer per week moet trainen.

Als je met een split schema werkt en iedere spiergroep twee keer in de week moet trainen. Dan moet je bijna iedere dag trainen. Velen kiezen dan ook slechts bepaalde spiergroepen die extra aandacht nodig hebben om twee keer in de week te trainen. Ook dan ben je echter vier tot zeven dagen in de sportschool. Heb je daar geen tijd voor dan zou je twee keer een fullbody training kunnen doen en daarmee ook alle spiergroepen twee keer in de week trainen. Hierbij doe je dan echter vaak maar één oefening per spiergroep terwijl je met je splitschema vaak drie of vier oefeningen per spiergroep doet.

Anabole hormonen

Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam meer anabole hormonen vrijgeeft zoals testosteron en groeihormoon. Deze hormonen spelen een rol in spiergroei door het lichaam de boodschap te geven meer proteïne en daarmee spiermassa aan te maken. Het trainen van grotere spieren laat meer hormoon vrijkomen waarvan je vervolgens profiteert in het trainen van kleinere spieren. Dat zou althans blijken uit onderzoeken waarin het trainen van alleen de arm is vergeleken met het trainen van de arm én het been [1,2]. In twee diverse onderzoeken is dit in beide volgorden bekeken.

Uit één van deze zou blijken dat de arm sterker werd wanneer eerst het been werd getraind [1]. Zowel testosteron als kracht namen meer toe in de groep die eerst het been had getraind. De mannen die over de groepen waren verdeeld, waren echter niet eerst vergeleken op kracht. De groep die in een training been en arm trainde, bleek van tevoren minder sterke armen te hebben waardoor er meer groeipotentie was.

In het andere onderzoek werd dit probleem voorkomen door niet verschillende mannen onderling te vergelijken, maar de verschillende armen van dezelfde personen [2]. Overigens werd in dat onderzoek eerst de arm getraind en daarna het been in plaats van andersom. De groep die zowel been als arm trainde, maakte inderdaad meer hormonen aan in de vijftien weken van het onderzoek. Dit leidde echter niet tot meer spiergroei of kracht.

De onderzoeken

De onderzoeken naar de verschillen tussen full body en een split-schema laten verschillende resultaten zien. Sommigen tonen geen verschil [3], anderen een voordeel voor een splitschema [4]. Die verschillen zijn ook logisch want wat vergelijk je met elkaar? Vier dagen split met twee dagen full body, of 1 dag full body met drie dagen split? En hoeveel oefeningen, sets en reps worden er per training gedaan en vergeleken? Er zijn zoveel mogelijkheden dat een simpel antwoord niet mogelijk is.

Er zijn onderzoeken die aantonen dat je beter drie keer per week kunt trainen dan diezelfde hoeveelheid op één dag te doen wat zou preken voor een split schema [5].

Onderzoekers van de McMaster University in Canada stellen dat niet zozeer groeihormoon en testosteron verantwoordelijk zijn voor spiergroei, maar vooral de netto proteïne-balans (er wordt meer proteïne in de spier aangemaakt dan afgebroken)  die gerealiseerd wordt door training [6]. Door deze netto-balans vaker te veroorzaken, dus door vaker te trainen, zou je zorgen voor meer spiergroei. Hierin zou je dus een argument kunnen lezen voor een split-schema.

Full body vs. Split

De onderzoeken tonen echter geen overduidelijk beeld. Je zou dus kunnen kijken naar de praktijk, maar ook die is niet altijd duidelijk. We hebben het op deze site al eerder gehad over de tegenstelling tussen Arnold Schwarzenegger die voor een “klassieke split” ging (twee spiergroepen per training) en Mike Mentzer die minstens drie spiergroepen per training deed, waarvan één grote spiergroep zoals benen of rug. Lijkt dus op de fullbody vs split discussie en beide here boekten geweldige resultaten. Mike deed dan wel niet alle spiergroepen op één dag, maar moest wel alle spiergroepen minder vaak trainen dan Arnold omdat hij meer rust nodig had.

Vaak zal fullbody worden aangeraden uit pure noodzaak. Wanneer iemand maar één of twee keer per week kan trainen en anders niet aan alle spiergroepen toekomt met een split bijvoorbeeld. Uiteindelijk is het dan ook vooral een persoonlijk afweging en voorkeur.

Voordelen van een split trainingsschema

• Veel gebruikte trainingsschema om specifieke resultaten te bereiken
• Intensievere belasting per spier
• Meer aandacht voor een spiergroep
• Vaker trainen

Voordelen van een full body trainingsschema

• Makkelijker manier om vaker een spiergroep te trainen
• Minder vaak trainen
• Meer hormoon aanmaak (effect onduidelijk)

Referenties

1. Hensen, et al. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2001;1: 347–354.
2. West, et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology. 2010;108(1):60-67.
3. Calder AW, Chilibeck PD, Webber CE, Sale DG. Comparison of whole and split weight training routines in young women. Can J Appl Physiol. 1994 Jun;19(2):185-99. PubMed PMID: 8081322.
4. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G.Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in
   Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Apr 30. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 25932981.
5. J.McLester. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. The Journal of Strength and Conditioning Research (Impact Factor: 1.86). 07/2000; 14(3). DOI: 10.1097/00005768-199905001-00443
6. West DW, Phillips SM. Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104. doi: 10.3810/psm.2010.10.1814. Review. PubMed PMID: 20959702

Overige bronnen

• Kloosterboer: Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden.
• Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2011).  Evidence-based Resistance Training Recommendations. Med Sport 15 (3): 147-162.
• Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688.