Er zijn vijf verschillende fitnesscomponenten die alle 5 als zeer belangrijk worden beschouwd. Wanneer 1 of meerdere van deze componenten wegvallen of niet getraind worden dan zijn deze van invloed op de fitness gezondheid.
Op sportscholen zie je bijvoorbeeld vaak dat mensen cardio training doen gecombineerd met spierkracht of oefeningen voor spieruithoudingsvermogen. Ook zijn er velen die alleen kracht-oefeningen doen of alleen aan hun conditie werken op een loopband of crosstrainer. Hierdoor worden belangrijke fitness componenten overgeslagen of niet getraind. Wanneer bijvoorbeeld door tijdgebrek een keer alleen kracht wordt gedaan zonder cardio is dit niet erg, maar wanneer er nooit aan cardio training gedaan wordt dan krijgt het lichaam niet alle gezondheidsvoordelen die het wel zou kunnen krijgen. Een component dat helaas door veel mensen wordt overgeslagen is flexibiliteit.
Flexibiliteit
Flexibiliteit is het vermogen van een gewricht om zich vol te kunnen bewegen (full range of motion) in een normaal bewegingsbereik. Daarnaast is flexibiliteit gewrichtsspecifiek waardoor alle grote gewrichten getraind moeten worden en niet slechts een paar. Flexibiliteit heeft te maken met de rekbaarheid van zachte weefsels die om het gewricht liggen. Ook het type gewricht heeft te maken met de flexibiliteit. Zo is het schoudergewricht mobieler dan het ellebooggewricht en dit is een factor dat niet veranderd kan worden door flexibiliteittraining. De zachte weefsels zoals de huid, spieren, pezen en banden hebben ook hun invloed op de flexibiliteit van een gewricht.
Veel mensen hebben rondom een aantal gewrichten te korte spieren (spier-onevenwicht) waardoor er een houdingsvervorming ontstaat. Oorzaken hiervan kunnen zijn: lichamelijke spanning, emotionele stress, herhaaldelijke bewegingen, ophopende trauma’s, een slechte trainingstechniek, een slappe core en een slechte neuromusculaire efficiëntie.
Een voorbeeld:
Veel mensen met zittend werk hebben bijvoorbeeld last van een korte Psoas (heupflexor). Hierdoor is de Gluteus Maximus (heupextensor) de spier met de tegenovergestelde functie (antagonist) slap waardoor het heupgewricht uit balans raakt. Hierdoor moeten andere spieren zoals de hamstrings de functie van de Gluteus Maximus overnemen waardoor deze spieren nu ook extra belast worden met als resultaat dat er foutieve bewegingspatronen gaan ontstaan die resulteren in blessures.
Vaak hebben mensen last van korte spieren omdat ze op het werk herhaaldelijk dezelfde beweging maken. Wanneer je dit continu doet en vaak ook nog in een slechte houding, dan kan je last krijgen van blessures. Ook op de sportschool zie je veel mannen die veel meer de borst trainen dan de rug waardoor ook het gevaar ontstaat dat ze krom gaan lopen met hun borst naar voren en ingetrokken.
Er zijn verschillende manieren om aan flexibiliteit te werken. Wanneer er sprake is van een onjuiste balans in een gewricht, zoals het voorbeeld van de heupflexor en de heupextensor dan wil je altijd de korte spieren rekken en de slappe spieren trainen, waardoor deze sterker worden zodat een gewricht weer in balans komt.
Vormen van flexibiliteitstraining
Statische flexibiliteit
Hieronder valt het stretchen en oprekken van spieren zonder dat er bewogen wordt. Het is belangrijk 1 of 2 setjes van een stretch uit te voeren en hem minimaal 30 seconden lang vast te houden. Deze manier van stretchen is de traditionele vorm die op sportscholen het meeste voorkomt. Het is belangrijk te stretchen na het trainen of wanneer de spieren in ieder geval zijn opgewarmd. Korte spieren kunnen namelijk wel gerekt worden voor het trainen om het bereik te vergroten. Echter is het niet aan te raden om statisch te rekken voor een explosieve training of een maximale krachttraining.
Actieve isolerende stretch
Deze vorm van stretchen kan wel goed worden gebruikt voor een workout of trainingssessie. Een goede vorm is om 5-10 herhalingen te doen van iedere stretch en de rek vast te houden voor 1 tot 2 seconden.
Dynamische flexibiliteit
Hieronder valt het stretchen en oprekken van spieren met een volle beweging van het gewricht, met slechts weinig weerstand. Het is de bedoeling ongeveer 10 repetities te doen en 3-10 verschillende oefeningen uit te voeren. Ook deze vorm van stretchen is ideaal om voor een workout te doen.
Een nieuwere manier van stretchen is door middel van zelf massage met de foamroller, hoe dit precies werkt kun je hier vinden op: stretchen met foamroller
Vaak wordt er onder sporters te weinig aandacht besteed aan flexibiliteit. Hierdoor kan een onjuiste balans ontstaan in een gewricht wat kan leiden tot blessures. Probeer toch zeker drie keer per week een korte stretchsessie te houden. Vooral de spieren die kort of gespannen aanvoelen. Je zult merken dat na een aantal weken je flexibiliteit echt beter wordt.
