Excentrisch trainen is een trainingsvorm die je spiermassa meer kan vergroten dan concentrisch trainen, de trainingsvorm die doorgaans wordt gebruikt. Hoewel het al tientallen jaren door bodybuilders wordt toegepast, is deze trainingsvorm, ook wel “negatief trainen” genoemd, nog onbekend dan wel ondergewaardeerd.
Dit artikel is er dan ook op gericht je bekend te maken met het principe van excentrisch trainen, de manier waarop je het toepast in je training en de voordelen hiervan zoals aangetoond in onderzoek.
Wat is excentrisch trainen?
Het spannen van je spieren (contractie) kan je verdelen in drie fasen: Concentrisch, isometrisch en excentrisch. Ik zal deze fasen uitleggen met de biceps als voorbeeld.
Concentrische contractie
De “motoren van de spier”, de delen die ervoor zorgen dat spiervezels langer en korter worden, zijn de zogenaamde actine- en myosinefilamenten. Deze worden over elkaar heen geschoven om te verkorten en glijden uit elkaar om te verlengen. Denk ter illustratie aan een telescoop.
Wanneer je een gestrekte arm buigt door de biceps aan te spannen, dan schuiven de actine- en myosinefilamenten over elkaar. De spiervezels in de biceps worden dan verkort. De biceps hechten aan de ene kant aan de schouder en aan de andere kant aan de onderarm. Hierdoor wordt door het verkorten van de biceps de onderarm naar de schouder getrokken. Dit deel van de beweging van de spier waarbij deze onder spanning wordt verkort, noemen we concentrische contractie.
Als iemand zegt: “Span je biceps eens aan” dan zal de ander meestal de arm buigen. Er zijn echter nog twee methoden waarin je deze spieren onder spanning kunt brengen.
Isometrische contractie
Als je de arm eenmaal gebogen hebt, kan je deze gebogen houden door deze aan te blijven spannen waardoor de filamenten over elkaar heen geschoven blijven. De spiervezels behouden dan dezelfde lengte. Dit aanspannen van de spier waarbij de vezels dezelfde lengte behouden, heet isometrische contractie.
Excentrische contractie
Je zal dan al geraden hebben (of al weten) dat excentrische contractie het deel is waarbij de arm weer gestrekt wordt. Hierbij is het toverwoord echter “contractie” dat zoveel als het aanspannen van een spier inhoudt.
Je kan de arm namelijk ook strekken vanuit gebogen positie door gewoon de spanning los te laten. De hand valt dan immers vanzelf omlaag door de zwaartekracht.
Excentrische contractie houdt echter in dat je de spier verlengt terwijl deze wordt aangespannen.
Meer hypertrofie en dus meer spiermassa door excentrisch trainen
Excentrisch trainen leidt tot meer spiergroei dan concentrisch trainen zoals aangetoond is in diverse onderzoeken.
Excentrisch kunnen de spieren een grotere belasting aan dan concentrisch (1). Deze grotere belasting zorgt voor meer microtrauma (de kleine scheurtjes in spierweefsel door training). Meer microtrauma betekent meer herstel dat leidt tot spiergroei, oftewel hypertrofie. [1,2,3,4,5].
In één onderzoek bijvoorbeeld werden getrainde testpersonen gebruikt. In dit onderzoek leidde concentrische training tot geen extra spiermassa. Excentrisch trainen, leidde in dezelfde groep echter wel tot extra spiermassa [4]. In andere onderzoeken was er in beide gevallen resultaat, maar was dit in het geval van excentrisch trainen aanzienlijk groter.
Excentrisch trainen in de praktijk: “What goes down, must come up”
In het voorbeeld van de biceps kan je de hand ook rustig laten zakken. Dan zouden de biceps licht aangespannen moeten blijven om weerstand te bieden aan de zwaartekracht. Dan heb je het dus over excentrische contractie, zij het met zeer lage intensiteit.
Neem je nu een gewicht in handen en moet je de hand opnieuw langzaam laten zakken dan wordt deze intensiteit logischerwijze groter.
Nu is het ’technisch lastige’ dat je excentrisch meer gewicht aan kan dan concentrisch en isometrisch [1]. Bij concentrische contractie moet je de zwaartekracht overwinnen om de onderarm en hand omhoog te krijgen. Tijdens de isometrische contractie moet de spanning voldoende zijn om de kracht van de zwaartekracht te evenaren om de onderarm en hand opgetild te houden. Bij excentrische contractie is minder kracht nodig omdat je de zwaartekracht laat winnen om zo de arm (gecontroleerd) te laten zakken.
Dit houdt in dat een concentrische contractie met een dumbell van bijvoorbeeld 20 kilo een zwaardere intensiteit vormt dan diezelfde 20 kg tijdens het excentrische gedeelte van de herhaling.
Als je excentrisch traint, wil je juist dat het excentrische gedeelte van een oefening zwaarder is dan het concentrische gedeelte. Gezien dit van nature dus juist omgekeerd is, zal je hiervoor wat trucjes moeten toepassen.
Je kunt dan wel meer gewicht aan wanneer je bij de biceps-oefening de halter moet laten zakken, maar je zal deze daarvoor toch immers eerst omhoog moeten krijgen. Met andere woorden: “What goes down, must come up”.
Voor dat laatste gedeelte gebruik je hulp, van jezelf of een ander.
Excentrisch trainen met partner
De makkelijkste manier om excentrisch te trainen, is met een trainingspartner. Deze kan je helpen om het gewicht wat goed is voor het excentrische gedeelte, maar te zwaar voor het concentrische gedeelte, omhoog te krijgen.
Tijdens het concentrische gedeelte krijg je dus hulp terwijl je vervolgens het excentrische gedeelte alleen moet doen. Met bankdrukken word je bijvoorbeeld geholpen met het uitdrukken terwijl je de stang alleen moet laten zakken.
Er kan zelfs voor gekozen worden tijdens het excentrische gedeelte de partner tegen te laten werken en het gewicht omlaag te laten duwen om de intensiteit te vergroten. Het voordeel hiervan is dat je minder gewicht hoeft te gebruiken dat eerst omhoog gebracht moet worden. Het nadeel is dat de belasting moeilijk te regelen is. Je trainingspartner moet dit immers op gevoel moet doen.
Met partner kan je excentrisch trainen op bijna elke oefening toepassen.
Lees ook het artikel: Spotten, de betekenis, uitleg en 10 tips
Excentrisch trainen zonder partner
In je eentje is dit wat lastiger en vergt het iets meer creativiteit. Je moet dan zelf je eigen helper zijn. Dit lukt alleen met de oefeningen die je unilateraal uitvoert, dus met één been of arm tegelijk. De arm of het been dat je op dat moment niet traint, helpt dan mee.
Bij de biceps-oefening met dumbells laat je de andere hand helpen met het optillen van het gewicht. Daarna laat je deze weer met één arm zakken.
Met een leg press stoot je bijvoorbeeld met twee benen uit en laat je met één been het gewicht zakken. Bankdrukken doe je op dezelfde manier, maar dan in een Smith machine. Zo kan je met twee armen uitstoten en met één arm laten terugzakken. De Smith machine zorgt ervoor dat de stang recht blijft hangen in het rek.
Snelheid van uitvoering van excentrische oefeningen
Een belangrijk punt bij excentrisch trainen, is de snelheid waarmee je het gewicht laat zakken. Laat je de hand bijvoorbeeld in één keer vallen dan heb je óf niet genoeg weerstand proberen te geven. Of het gewicht was te zwaar om langer dan één seconde weerstand te kunnen bieden. Lukt het je om het gewicht in 20 seconden te laten zakken dan was het gewicht te licht.
Onderzoek heeft aangetoond dat één seconde weerstand de meeste spiergroei oplevert waarbij de belasting zo groot moet zijn dat je ook niet langer weerstand kon bieden [6,7]. Diezelfde onderzoeken hebben echter veel deelnemers zien uitvallen met blessures.
Excentrisch trainen vormt een een zware belasting. Als deze zo groot is dat je het gewicht net een seconde kunt vasthouden dan krijgen de aanhechtingen steeds een enorme ruk. Dit met mogelijke blessures als gevolg.
Bovendien is de kans dan groot dat je het gewicht steeds sneller laat vallen en uiteindelijk helemaal geen weerstand biedt. Mijn advies is daarom het gewicht in 2-3 seconden te laten zakken. Snel genoeg om genoeg gewicht te kunnen gebruiken voor voldoende weerstand en langzaam genoeg om blessures en slordig trainen te voorkomen.
Wanneer je hier eenmaal aan gewend bent, kan je ervoor kiezen naar één seconde toe te werken zolang de uitvoering correct blijft.
Beperk het aantal excentrische oefeningen en/of sets per spiergroep
Het grote aantal blessures dat deelnemers aan onderzoeken naar excentrisch trainen op liepen, had meerdere oorzaken.
Naast de snelheid waarmee zij het gewicht moesten laten zakken (en dus de intensiteit waarmee getraind moest worden) had dit nog twee redenen.
Ten eerste waren de deelnemers ongetraind en werden ze vervolgens aan een zwaardere trainingsmethode onderworpen dan de meeste getrainde krachtatleten (die vooral concentrisch trainen).
Hiernaast zorgt excentrisch trainen, zoals deze onderzoeken zelf hebben aangetoond, sneller of voor meer microtrauma. Hiermee wordt de kans op overtraining en blessures groter. Met name als je hier met het aantal oefeningen, sets en/of reps geen rekening mee houdt.
Doe dus bijvoorbeeld één set per oefening of slechts één oefening per spiergroep gericht op excentrische contracties. Eventueel kan je dit later opbouwen.
Excentrisch als onderdeel van je reguliere training
In de sportschool zie je bijna alle aandacht gericht worden op het concentrische gedeelte. Het excentrische gedeelte wordt dan vaak verwaarloosd door gewichten te snel terug te laten zakken naar het beginpunt.
Dit lijkt vaak te gebeuren om energie te besparen voor de volgende rep (herhaling). Hierdoor kan meer gewicht verplaatst worden of meer reps gedaan worden. Daardoor ‘oogt men sterker’. Bovendien zijn velen onwetend als het om de toegevoegde waarde gaat van excentrische contractie.
Het gaat er niet om hoeveel gewicht je kan verplaatsen, maar om de relatieve inspanning die dit van de spieren vereist. Je doet er dan ook beter aan tijdens gewone oefeningen het gewicht in ongeveer drie seconden te laten zakken. Zo profiteer je ook van het excentrische gedeelte van de oefening.
Met deze lage snelheid voorkom je bovendien dat de elasticiteit van de aanhechtingen wordt benut om het concentrisch gedeelte makkelijker te maken.
Excentrisch trainen niet voor powerlifters?
Een kanttekening. Ik heb tot nu gesproken over toename in spiermassa. Als het gaat om toename in concentrische kracht dan ligt het net even anders.
Kracht kan je namelijk ook indelen in concentrische, isometrische en excentrische kracht. Excentrisch trainen blijkt wel je excentrische kracht te vergroten (wat ook logisch lijkt), maar niet je concentrische kracht [5].
Voor powerlifters gaat het juist om het “omhoog krijgen” van een gewicht. Zij hebben dus meer aan het benadrukken van het concentrische gedeelte tijdens training.
Je zou kunnen vermoeden dat meer spiermassa door excentrisch trainen op langere termijn ook zorgt voor meer kracht tijdens het concentrisch gedeelte. Toch is dat niet altijd handig voor powerlifters. Ze komen vaak in gewichtsklassen uit en willen dus niet direct zwaarder om sterker te zijn.
Referenties
- Enoka, R. M. Neural adaptations with chronic physical activity. J. Biomechanics 30:447-455, 1997.
- Hortobágyi, T., L. Dempsey, L. Fraser, et al. Changes in muscle strength, muscle fibre size and myofibrillar gene expression after immobilization and retraining in humans. J. Physiol. 524:293-304, 2000.
- Hortobágyi, T., J. P. Hill, J. A. Houmard, D. D. Fraser, N. J. Lambert, R. G. Israel. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J. Appl. Physiol. 80:765-772, 1996.
- Vikne H. et al. Muscular performance after concentric and eccentric exercise in trained men. Med Sci Sports Exerc. 2006 Okt;38(10):1770-81.
- Higbie, E. J., K. J Cureton, G. L. Warren III, B. M Prior. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. J. Appl. Physiol. 81:2173-2181, 1996.
- Farthing, J. P., P. D. Chilibeck. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur. J. Appl. Physiol.89:578-586, 2003.
- Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.
