Bijna iedereen klaagt over een gebrek aan tijd om te trainen. De sportschool is te ver weg, of het kost gewoon teveel tijd om een sportschool te bezoeken. Dat hoeft echter geen beletsel te zijn om toch regelmatig te trainen. Als je een kamertje, een garage of een kelder over hebt, dan is er een goede oplossing en kun je je eigen sportschool samenstellen: de home gym!
Voordelen eigen sportschool thuis
- Je kunt trainen wanneer je maar wilt, 365 dagen per jaar
- Je hoeft nooit te wachten op iemand die een apparaat gebruikt wat jij net wilde gebruiken
- De muziekkeuze is geheel aan jou!
- Je kunt je kleden hoe je maar wilt, zelfs naakt als dat je favoriete manier is
- Heel belangrijk: geen abonnementsgeld!
Nadelen eigen sportschool thuis
Natuurlijk zijn er ook een paar nadelen:
- Minder apparatuur om op te trainen
- Vaak geen trainingspartner
- Je moet jezelf kunnen motiveren om te trainen!
De ruimte
Het is belangrijk dat je een ruimte gebruikt waarin je de spullen kunt laten staan zonder dat iemand daar last van heeft! Niets is zo demotiverend als iedere keer je spullen tevoorschijn te moeten halen voor je kunt gaan trainen, en na je training heb je echt geen zin om alles weer op te moeten ruimen.
De ruimte voor je eigen home gym is het liefst een ruimte met een betonnen vloer. Een betonnen vloer heeft geen problemen met de gewichten die je in de kamer zet, en het dreunt niet zo door als je een gewicht laat vallen. Een kelder is dan ook het meest ideaal. Als er dan ook nog een wasbak in de ruimte is ben je helemaal gesettled!
Om de grond en je apparatuur te beschermen kan je vloerbedekking neerleggen, maar het meest ideaal zijn rubberen matten. Die zijn ook het makkelijkst schoon te houden.
Een hele makkelijke oplossing om je gewichten te kunnen laten vallen zonder problemen zijn die rubberen deurmatjes met gaten. Die kan je bij de bouwmarkt kopen voor belachelijk lage prijzen, en ze vangen alle schokken op.
Het enige nadeel is de rubbergeur
De Apparatuur
Je kunt je arm kopen aan gewichten en machines voor je home gym. Ik zal hier echter de belangrijkste onderdelen aangeven die je nodig hebt, plus een paar extra dingen die je in de loop van de tijd kunt aanschaffen.
Je kunt een compleet home gym apparaat (zoals boven) aanschaffen met alles erop en eraan, maar dat is door de kosten en door de ruimte die het inneemt voor de meeste mensen niet weggelegd. Andere nadelen van een home gym is het beperkte aantal oefeningen dat je ermee kunt uitvoeren en het feit dat niet iedereen op ieder apparaat past.
Ik ga daarom in dit artikel uit van een inrichting met losse gewichten en bijbehorende apparatuur.
De halterbank
Een halterbank is een essentieel apparaat. De bank stelt je in staat om de meeste oefeningen comfortabel uit te voeren, maar hij moet wel aan een paar eisen voldoen:
- De rugleuning – en indien mogelijk de zitting – moet verstelbaar zijn, zodat je plat en schuin oefeningen uit kunt voeren
- De halterliggers moeten verstelbaar zijn, zodat je de halter op verschillende hoogten kunt leggen
- De bank moet van zwaar materiaal gemaakt zijn, zodat hij het nodige gewicht aankan zonder in elkaar te zakken
Een heel belangrijk punt is de maximale belasting die wordt aangegeven bij bankjes die je kunt kopen: dit is meestal INCLUSIEF je eigen gewicht! Dit houdt in dat als jij 80 kg bent en je een bank hebt met een maximale belasting van 100 kg, dat je dan maximaal met 20 kg mag trainen. Zoek dus naar een kwaliteitsbank, geen postordercatalogusbankje!
Halters en gewichten
Dit is het tweede onmisbare onderdeel van je home gym. Je hebt minimaal de volgende twee soorten halters nodig:
- Een lange rechte halter, minimaal 1.80 m
- Twee korte handhalters
Koop geen kant en klare handhalters met vaste gewichten! Schaf gewoon twee korte stangetjes aan waarop je schijfgewichten kwijt kunt. Op die manier kun je de halters zo licht of zwaar maken als je maar wilt.
Zorg er ook voor dat je zes sluitringen of sluitveren hebt voor die halters; je wilt niet constant de ringen van de ene naar de andere halter overzetten.
De gewichten zijn een persoonlijke keuze; je kunt het zo zwaar maken als je maar wilt. De keuze hangt af van je trainingsdoel: een bodybuilder zal zwaardere gewichten nodig hebben dan een fitnesser.
Zorg er wel voor dat je metalen schijven koopt; die blijven altijd goed. Rubberen gewichten gaan vrij makkelijk stuk als je ze een paar keer laat vallen.
Ik kan je de volgende set schijven echt aanraden, zodat je de minimale combinaties kunt maken:
- 4 x 0.5 kg
- 4 x 1 kg
- 4 x 2.5 kg
- 4 x 5 kg
Dit is voor een bodybuilder absoluut niet genoeg, maar het stelt je in staat om in ieder geval je dumbbells gelijk te kunnen opbouwen. Als je meer geld hebt kan ik je aanraden om te investeren in zeker twee 10 kg schijven, en meer als het budget het toelaat.
Losse materialen
Bovenstaande onderdelen zijn essentieel, maar er zijn nog een paar goedkope dingen die je nodig hebt. Zonder uitleg zal ik deze opnoemen:
- gewichthefferhandschoenen
- gewichthefferriem
- grote spiegel (om je trainingsvorm in te bekijken)
- blok hout van minimaal 5 centimeter dik en schouderbreedte, zodat je kuiten kunt trainen
Extra Apparatuur
Als je genoeg ruimte hebt, en je hebt genoeg budget – of je kunt goed sparen – , dan kan ik je de volgende apparatuur zeker aanraden:
Power Rack
Een power rack is een grote stalen kooi waarin je oefeningen uit kunt voeren. Het is ideaal als je squats wilt doen om je benen te trainen, maar ook bankdrukken kan hier in om de borstspieren te trainen. Zeker als je thuis zonder een partner traint is de veiligheid die zo’n rack biedt van onschatbare waarde.
De meeste power racks hebben ook vaak nog wat van de onderstaande extra’s ingebouwd.
Chin Bar
Dit is in principe gewoon een stang die je aan de muur kunt ophangen (wel een betonnen muur, graag!) waaraan je je kunt optrekken. Ideaal voor rugtraining die je thuis kunt uitvoeren.
Cable Tower
Een kabeltoren is een stellage waaraan een kabel zit die aan een stapel gewichten vastzit. Je kunt hiermee de extra oefeningen doen zoals lat pulldowns en triceps pushdowns.
Met een beetje handigheid kan je een kabeltoren natuurlijk ook zelf fabriceren!
EZ Curl Bar
Een EZ bar is een lange halter die op een paar plaatsen gebogen is. Deze is perfect voor onder andere triceps extensions en barbell curls voor de biceps.
Conclusie
Je kunt het zo duur of zo goedkoop maken als je zelf wilt, maar een home gym is zeker een goede optie als je niet de tijd hebt om naar een sportschool te gaan. Als je een beginner bent, denk er dan eens over om een personal trainer in te schakelen om je op weg te helpen. Hij of zij kan je de basisprincipes uitleggen, en je leren om te trainen zonder jezelf te blesseren!
