Om spiergroei te realiseren met training is het belangrijk om je spieren elke keer bloot te stellen aan nieuwe prikkels. Trainingen die weinig variatie tonen zullen niet leiden tot veel nieuwe prikkels. Dit kan je doelstellingen aardig in de weg komen te ziten. Een erg effectieve manier om je spieren aan een nieuwe intensiteit bloot te stellen zijn dropsets.
Wat zijn dropsets
Dropsets zijn sets waar je een oefening meerdere keren direct achter elkaar uitvoert, waarbij je het gewicht steeds laat afnemen. Je ‘dropt’ elke set het gewicht, totdat je niet meer verder kunt. Kies de gewichten zo, dat je bij elke set till failure gaat. In de praktijk komt dit vaak neer op vier keer het verlagen van het gewicht tijdens de dropset. Bij de Arnold Press zou het er dan zo uit kunnen zien:
Set 1: 24kg 8 herhalingen,
Set 2: 20kg 8 herhalingen,
Set 3: 16kg 7 herhalingen (tot failure),
Set 4: 14kg 5 herhalingen (tot failure)
Overload
Dropsets pas je toe om je spieren maximaal in te spannen. Je gaat verder dan dat je voorheen ging, waarmee je de weerstand van de spieren laat toenemen. Dit heet ook wel het overload principe. Overload is de spieren een prikkel geven die zij niet gewend zijn. Zij zullen zich hierop moeten aanpassen door zich tijdens periodes van herstel sterker op te bouwen dan voorheen.
Dropsets en hormonen
De meest ideale training is die waarbij je zoveel mogelijk spiervezels aanspreekt en daarmee een optimale staat van spiergroei creëert. De hormonen testosteron, groeihormoon en IGF-1 (insulin growth factor-1) moeten in de spiercellen aanwezig zijn om het groeiproces te optimaliseren. Het lichaam heeft zelf de kwaliteiten om voldoende van deze hormonen aan te maken, mits je effectieve krachttraining doet waarbij de spieren dwingt tot het gaatje te gaan.
Testosteronwaarden stijgen bij het doen van intensieve krachttraining, bij mannen en bij vrouwen. Na ongeveer 20 minuten heeft de testosteronwaarde zijn piek, die na 30-40 minuten weer begint af te nemen. Het doel van elke training is optimaal gebruik te maken van deze testosteronpiek en klaar te zijn met trainen voordat hij helemaal verdwenen is! Groeihormoon wordt afgegeven door het lichaam als reactie op het melkzuur in het bloed. Melkzuur wordt afgegeven tijdens de eerste 2 minuten van anaerobe training. Groeihormoonwaarden blijven voor lange tijd stabiel tijdens de training.
IGF-1 is een van de belangrijkste spieropbouwende hormonen. IGF-1 komt voor in twee varianten; paracrine IGF-1 wordt voornamelijk geproduceerd in de lever en zit in de bloedbaan, waar autocrine IGF-1 alleen in spiercellen vrijkomt die uiterst samentrekken. Om zoveel mogelijk te profiteren van het hormoon IGF-1 zal je dus je spieren tot het uiterste moeten pushen en alles moeten geven in de training.
Variaties van dropsets
Er zijn vele varianten van dropsets. Zo kennen we strip sets, up the stack, drop sets with dumbbells, tight drop sets, wide drop sets, 50% drop sets, power drop sets, descending or ascending drop sets, drop sets with grip or stance change, zero rest drop sets, rest-pause drop sets en drop supersets.
Strip Sets
Dropset met een barbell waar kleine schijven op zitten, die je er stuk voor stuk afhaalt wanneer je niet meer kunt.
Up The Stack
Dropset op een machine waarbij je gemakkelijk en snel het gewicht kunt verlagen.
Dumbbell Drop Sets
Dropset waarbij je steeds lichtere dumbbells gebruikt tot je niet meer kunt.
Tight Drop Sets
Dropset met een verlaging van 5-15% van het gewicht. Wordt veelal gebruikt bij kleinere spiergroepen en isolatieoefeningen.
Wide Drop Sets
Dropset met een grotere verlaging in gewicht, zo’n 30-40%. Wordt veelal gebruikt bij grotere spiergroepen, bijvoorbeeld met squats. Door de grotere daling in gewicht kun je meer herhalingen maken elke set.
Power Drop Sets
Dropset met een verlaging van 10-15% in gewicht bij 6 herhalingen elke set.
Ascending (6-12-20) or Descending (12-8-4-2) Rep Drop Sets
Een oplopend aantal herhalingen betekent dat je het gewicht dermate verlaagt zodat je het hogere aantal herhalingen van de volgende set kunt maken. Een aflopend aantal herhalingen betekent dat de gewichtsafname tussen de sets minimaal is, omdat je minder herhalingen hoeft te maken.
Drop Sets with Grip or Stance Change
Dropset waarbij je alle facetten van de spier aanspreekt door verschillende hoeken te gebruiken. Bij een leg press bijvoorbeeld de stand van de voeten veranderen om elk punt van de spier goed te prikkelen.
Zero Rest Drop Sets
Dropset met absoluut geen rust tussen de sets. Hulp is hierbij noodzakelijk omdat je zelf al gauw 10 seconden nodig hebt om het gewicht aan te passen. Het verschil tussen 0 en 10 seconden is gigantisch!
Rest-Pause Drop Sets
Rust 5-15 seconden tussen de sets om lichtjes te herstellen. Gebruik deze methode als zowel kracht als hypertrofie het doel is.
Drop Supersets
Dropset waarbij je de methode van een superset combineert met die van een dropset. Je voert dus twee oefeningen direct achter elkaar uit, om vervolgens dit rondje zonder rust een paar keer te herhalen met steeds minder gewicht.
Uitvoering Drop Sets
Om het uiterste uit je dropset te halen is het belangrijk om je goed voor te bereiden en tot het gaatje te gaan in elke set. Let hierbij op de volgende dingen:
- Houd de rust tussen de sets minimaal
- Zet vooraf je benodigde materialen klaar
- Train als de sportschool niet overvol is zodat je voldoende materiaal tot je beschikking hebt
- Ga voor 2 tot 3 keer verlagen in gewicht
- Blijf tussen de 6 en 12 herhalingen
- Begin met een set waarbij je maximaal 6 tot 12 herhalingen kunt maken
- Gebruik niet alleen maar dropsets, een mooie verhouding is 3:1 (3 ‘normale’ oefeningen gevolgd door 1 dropset)
Tot slot
Er zijn veel trainingsmethoden die je kunt gebruiken om onder hoge intensiteit te trainen, dropsets is zo’n methode. Staar je echter niet blind op het doen van dropsets of een bepaalde soort dropset, varieer met de vele manieren die er zijn want ook met alleen het doen van dropsets kom je er niet! Ieder lichaam reageert anders op een training of trainingsmethode. Ga dus experimenteren met de verschillende methoden en probeer ook verschillende soorten drop sets. Doe uiteindelijk wat voor jou het meeste resultaat oplevert en waar jij de meeste voldoening uit haalt.
