Vaak zie je in de sportschool een duidelijke verdeling tussen mannen en vrouwen. Droogtrainen voor vrouwen werkt echter niet anders dan voor mannen. De mannen zijn vaak te vinden bij het krachthonk en de vrouwen zie je vaak cardiotrainingen doen of groepslessen volgen. Vaak denken vrouwen dat krachttraining tot grote spieren zal leiden en dat is niet wat ze willen. Dat is de reden dat je veel vrouwen niet ziet trainen met gewichten. Maar juist de combinatie van cardiotraining en krachttraining (in combinatie met de juiste voeding) werkt zeer effectief om een mooi strak lichaam te krijgen.
Droogtrainen met cardiotraining en krachttraining
Op zich zijn de manieren waarop je kunt trainen in de sportschool onder te verdelen in de twee hoofdcategorieën cardiotraining of krachttraining. Deze combinatie levert de beste resultaten op voor vrouwen. Door middel van cardiotraining verbeter je de algehele conditie/uithoudingsvermogen en zorg je er (bij gematigde inspanning) voor dat je lichaam vetten als belangrijkste leveranciers van brandstof gebruikt.
Daarnaast kun je naast cardiotraining ook gebruik maken van krachttraining om op die manier spierversterkende en vergrotende oefeningen te doen. Tijdens de cardiotraining bouw je geen spieren op dus om je lichaam meer shape te geven is krachttraining een must. Daarnaast zorgt meer spiermassa ervoor dat je lichaam meer energie verbruikt. En nee, je zult niet opeens veranderen in de Hulk. Mannen die zeer gespierd zijn, moeten hier al erg veel moeite voor doen door 4 tot 6 keer in de week zeer zwaar te trainen en erg veel te eten. Vrouwen hebben een heel andere hormoonhuishouding. De lagere niveau’s van testosteron zorgen ervoor dat ze al veel minder groeipotentie hebben dan mannen. Als je als vrouw al erg gespierd wilt worden dan moet je daar ontzettend veel moeite voor doen en zelfs dan blijkt het vaak niet mogelijk (zonder gebruik van anabole steroïden). “Per ongeluk te gespierd worden” zal dus echt niet gebeuren.
Krachttrainen voor vrouwen
De manier van krachttrainen voor vrouwen kan verschillen van de mannen, omdat mannen van nature sterker zijn en meer testosteron aanmaken. Vaak wordt er bij een trainingsschema voor vrouwen meer herhalingen opgenomen. Het is aanbevolen om met gewicht te trainen waarmee je net 12 tot 15 herhalingen kunt uitvoeren, voordat spierfalen optreedt (het punt waarop je geen herhaling meer kunt doen).
Krachttraining schema voor vrouwen
| Maandag – Borst en Triceps | ||
|---|---|---|
| Borst Oefeningen | Sets | Reps |
| Dumbell Bench Press | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Incline Bench Press | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Cable Crossover | 4 | 8 |
| Triceps Oefeningen | Sets | Reps |
| Close Grip Bench Press | 3 | 8 |
| Liggend Triceps Extension | 3 | 8 |
| Pulldowns | 3 | 8 |
| Opmerkingen | ||
| Wissel om de week de dumbbell bench press met de barbell bench press en incline bench press met de incline dumbbell press. |
| Woensdag – Rug and Biceps | ||
|---|---|---|
| Rug Oefeningen | Sets | Reps |
| Wide Grip Pull Up | 4 | 8 (slow) |
| Close Grip Pull Down | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Cable Row | 4 | 8 |
| Biceps Oefeningen | Sets | Reps |
| Barbell Curl | 3 | 8, 8, 6 |
| Incline Bench Dumbbell Curl | 3 | 8 |
| Dumbbell Preacher Curl | 3 | 8 |
| Opmerkingen | ||
| Als je klaar bent met de wide grip pull up, doe dan een laatste set met negatieve sets, totdat je geen 8 herhalingen meer kunt doen. Als je geen pullups kunt doen, vervang deze dan met lat pull downs. |
| Vrijdag – Benen en schouders | ||
|---|---|---|
| Benen Oefeningen | Sets | Reps |
| Barbell squat | 4 | 8 |
| Stiff legged deadlift | 3 | 8 |
| Leg Curl | 3 | 8, 8, 6 |
| Leg Extension | 3 | 8, 8, 6 |
| Standing calf raise | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Schouders Oefeningen | Sets | Reps |
| Militairy Press | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 8 |
| Bent over reversed flyes | 3 | 8 |
| Opmerkingen | ||
Voeding
Naast het doen van cardiotraining is er nog een erg belangrijk onderdeel om droger te worden, namelijk: voeding. Simpelweg minder eten is niet voldoende. Om ervoor te zorgen dat je er gezond en strak uitziet, moet je de juiste voeding eten. Veel vrouwen nemen te weinig eiwitten en gezonde vetten en zien er daarom dun en futloos uit. Zorg in ieder geval dat je voeding in orde is met onze tips.
Eiwitten
Wees er zeker van dat je 100 gram eiwitten per dag eet. Proteïne of eiwitten helpen je om spieren te behouden en om spieren te herstellen. Veel vrouwen onderschatten hoeveel proteïne ze nodig hebben per dag, dus het is goed om hier bewust naar te kijken en je voeding op aan te passen.
