Veel mensen denken dat droogtrainen een kwestie van minder eten is. Dit is natuurlijk niet heel slim. Als je te weinig eet, kan dit ten koste gaan van je spieren en dat is niet wenselijk. Daarom: het droogtrainen voedingsschema.
Beginnen met het droogtrainen voedingsschema
Zoals eerder aangegeven, is het niet aan te bevelen om minder te gaan eten dan je dagelijkse caloriebehoefte. Als je doelstelling puur is om af te vallen dan kan dit een optie zijn. Maar als je vet wilt verliezen met behoud van spiermassa dan is een andere aanpak noodzakelijk. Dus hoe ga je van start met het droogtrainen voedingsschema.
Ga uit van je dagelijkse caloriebehoefte. Wanneer je sport en actief bent in de gym neem dit dan mee, zodat je een realistische caloriebehoefte hebt voor jezelf.
Wanneer je weet hoeveel je dagelijkse caloriebehoefte is, is het belangrijk om dit te vertalen naar je voeding. Stel je hebt 2.000 calorieen nodig dan is het niet slim om deze alleen in de vorm van koolhydraten tot je te nemen. Als je je voeding wilt verdelen naar je calorieen dien je te weten hoeveel calorieen welke voedingsstof exact levert. Zorg vervolgens dat je een goede verhouding in koolhydraten, eiwitten en vetten hebt, een goeie basislijn is 50% koolhydraten, 30% eiwitten, en 20% vet:
- Een gram eiwit levert 4 kcal
- Een gram koolhydraten levert 4 kcal
- Een gram vet levert 9 kcal
- Een gram alcohol levert 7 kcal
Cardiotraining en droogtrainen
Omdat de basis van hoe je eruitziet voornamelijk bepaald wordt door wat je eet, is de eerste stap nu gezet. De tweede stap is naast het voedingsschema een goed trainingsschema op te stellen waarmee je het droogtrainen nog een extra boost kunt geven.
De meest effectieve manier om vet te verbranden door middel van cardiotraining zijn: interval trainingen of cardiotraining met een hogere intensiteit.
Start daarom met een kleine warming up van 5 minuten, zodat je lichaam opgewarmd wordt en gewend raakt aan de inspanning. Doe daarna 8×20 seconden maximale sprints. Tussen elke rep jog je rustig 10 seconden. Na de 10 seconden ga je weer op je maximale snelheid 20 seconden sprinten, totdat je dit 8 keer hebt gedaan. Rond dit af met een cooling down van 5 minuten waar je rustig terug gaat joggen.
Heb je liever geen cardiotraining met hoge intensiteit? Ga dan 45 minuten lopen op 60% van je maximale hartslag. Dit leidt ertoe dat je hartslag in een hoog tempo zal werken waardoor je sneller vet verbrandt.
Droogtrainen voedingsschema tips
Naast bovenstaande zijn er nog een aantal tips die we je willen meegeven. Veel ken je al maar wellicht staan er een paar tussen die weer tot nieuwe inzichten zullen leiden.
- Eet regelmatig: eet om de 2 – 3 uur een maaltijd nadat je wakker wordt. Dit houdt je metabolisme op gang
- Koolhydraten: elke maaltijd zou complexe of meervoudige koolhydraten moeten bevatten en magere eiwitten.
- Vermijd geen vet: Dat lees je goed. Vetten spelen een belangrijke rol in je energie metabolisme. Neem 30 tot 60 gram goede vetten per dag, uit bijvoorbeeld visolie, pindakaas of noten.
- Vermijd geen meervoudige koolhydraten. Zoals hierboven aangegeven heb je per dag 50 – 100 gram meervoudige koolhydraten nodig om je lichaam te voorzien van de juiste hoeveelheid energie.
- Geen extra suiker: Het enige suiker dat je nodig hebt haal je uit je voeding. Wanneer je extra suikers neemt kan dit pieken gaan geven in je insuline spiegel.
- Eet voldoende eiwitten: neem voldoende eiwitten om spierafbraak tegen te gaan. Daarnaast helpt het om spieren te herstellen na een zware training.
- Drink groene thee: in plaats van koffie of gewone thee
- Drink genoeg water: je lichaam heeft 2 tot 3 liter water nodig per dag. Als je actiever bent is wellicht 4 liter noodzakelijk.
