Of je nu op jacht bent naar dat ongrijpbare sixpack, of dat je alleen maar wat extra bagage rond je middel kwijt wilt raken, er zijn drie sleutelgebieden waar je je op moet concentreren om een maximale buikspierontwikkeling te bereiken.
Aandachtsgebieden buikspieren
Sterke buikspieren helpen niet alleen je onderrug te versterken, ze verbeteren ook je houding. De meeste onderrugblessures worden – geloof het of niet – veroorzaakt door zwakke buikspieren. Door je op deze drie aandachtsgebieden te concentreren zul je na verloop van tijd goede resultaten gaan zien.
Goede cardiovasculaire training
Je kunt de beste, meest gespierde buikspieren ter wereld hebben, wanneer ze worden bedekt door een laag lichaamsvet maalt niemand erom.
Om je van dat extra vet rond je middel af te helpen zul je effectieve cardio trainingen in jouw fitnessplan op moeten nemen. Het is namelijk niet mogelijk om alleen maar je middel slanker te krijgen door extra buikspieroefeningen zoals crunches of sit-ups te doen. Je zult het vet moeten verbranden met behulp van cardiotraining om het gebied rond je middel strakker te krijgen.
Buikspiertraining op zich doet niet veel om het vet over je buikspieren te verbranden. Je hebt intensieve cardio nodig om dat voor elkaar te krijgen. Drie tot vier wekelijkse trainingen zoals intensief joggen, hardlopen, de Stairmaster, de crosstrainer, touwtje springen of fietsen zou genoeg moeten zijn om het hele vetverliesproces aan de gang te krijgen.
Zwemmen, klimmen en aerobicsklassen zijn ook nuttig, maar niets verslaat joggen of hardlopen. Als je lichaam het aan kan is dit de meest intensieve, efficiënte en effectieve manier om calorieën te verbranden. Wanneer je last van je gewrichten krijgt als je buiten loopt, probeer dan om binnen op een loopband te gaan lopen of buiten op het gras. Het is gegarandeerd minder zwaar voor je lichaam.
Nogmaals, je hebt echt drie tot vier intensieve cardiotrainingen per week NODIG om een calorietekort te veroorzaken en je zo te helpen van het vet dat je buikspieren verbergt af te komen.
Goede voeding
Saboteer je resultaten in de sportschool niet door slecht te eten. Goede voeding en eetgewoonten helpen je nog meer dan cardio om je lichaamsvet kwijt te raken en je buikspieren te laten zien. Als je dagelijks meer calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt zul je lichaamsvet opbouwen. Je zult dus meer calorieën moeten verbruiken dan je eet.
Voeding is belangrijk omdat je het aantal calorieën dat je eet kunt verminderen, wat een gunstig effect heeft op het aantal calorieën dat je moet verbranden met cardio. Eet vijf tot zes kleine, goed samengestelde, maaltijden per dag, zodat je iedere drie tot vier uur een maaltijd eet.
Probeer ook altijd iets gezonds bij je te hebben, voor het geval dat. Doe je dit niet, en krijg je echt honger, dan is de verleiding groot om iets te eten dat niet zo goed voor je lichaam is. Wanneer je echt honger hebt gaan alle goede voornemens snel het raam uit en kun je je buikspieren wel vergeten.
Maar het is wel belangrijk dat je iets binnenkrijgt. Niet op tijd of helemaal niet eten is bijna net zo slecht als teveel eten. Houd je eiwitinname hoog (zo rond de 50% van je dagelijkse calorieën), koolhydraten gemiddeld (40%) en vetten minimaal (10%).
Spiervezels zijn gemaakt van strak ineen gewonden eiwitmoleculen die worden beschadigd tijdens de training, waardoor je meer eiwitten nodig hebt om je spieren te repareren dan een niet-sportend persoon. Koolhydraten hebben ook een belangrijke rol in je lichaam, maar je moet niet je maaltijden op koolhydraten baseren. Probeer simpele suikers zoals rietsuiker, honing, vruchtensappen, siroop en ook te veel fruit te vermijden.
Drink zeker vier liter schoon water per dag. Het helpt je lichaam bij de opname en het verteren van voedingsstoffen, en helpt ook om afvalstoffen uit je lichaam te spoelen.
Kortom, zorg er voor dat je je lichaam iedere drie tot vier uur voedt met een goed gebalanceerde maaltijd.
Gewichtstraining en de buikspieren
Hier gaan de meeste mensen verkeerd wanneer ze hun buikspieren proberen te ontwikkelen. Wanneer ik vraag of ze hun biceps of borst zouden trainen met sets van vijftig herhalingen zonder gewicht, dan zeggen ze natuurlijk nee. Waarom doen ze dat dan wel met hun buikspieren?
Hier is een belangrijk punt: wanneer je je buikspieren goed wilt ontwikkelen moet je weerstand (gewicht) aan je buikspieroefeningen toevoegen. Buikspieren zijn spieren, net zoals je biceps, triceps, borst en billen. Je hebt weerstand nodig om die spieren te versterken en op te bouwen. Hetzelfde geldt voor je buikspieren.
Oefeningen voor de beste buikspierstimulatie
Weighted Crunches
Pak een dumbbell, houd deze voor je gezicht, of laat deze op je borst onder je kin rusten, en die gewone crunches. Je gebruikt je buikspieren nu meer doordat ze tegen de weerstand van de dumbbell bewegen. Kies een gewicht dat zwaar genoeg is om 10 tot 15 herhalingen te halen, maar niet meer. Onthoud dat je genoeg weerstand moet gebruiken zodat je buikspieren worden gedwongen te werken.
Cable Rope Crunches
Pak het tricepstouw, ga op je knieën zitten en buig naar voren, waarbij je je buikspieren hard aanspant terwijl je naar beneden beweegt. Het is in principe een gewone crunch, alleen zit je nu op je knieën. De aanspanning van de buikspieren is echter hetzelfde.
Houd je heupen stil, je gebruikt je buikspieren niet echt wanneer je ze laat bewegen. Gewoon een kleine, dertig graden beweging tot je je buikspieren voelt aanspannen, een paar seconden vasthouden en weer omhoog.
Weighted Leg Raises
Ga plat op je rug liggen, met je handen onder je billen. Houd een kleine dumbbell vast tussen je voeten en doe leg raises. Begin met je voeten 15 centimeter boven de grond, breng ze 30 tot 40 centimeter omhoog en laat ze weer zakken. Je kunt deze leg raises ook op het uiteinde van een bankje doen.
Seated Ab Machine
Ga ook hier niet helemaal naar beneden, net ver genoeg (dertig graden) tot je buikspieren helemaal zijn aangespannen, houd een paar seconden vast en kom weer omhoog. Dit is erg gelijk aan cable rope crunches.
Stability Ball Cunches
Het werken met een stabiliteitsbal (Zwitserse bal) zorgt ervoor dat je je balans moet houden tijdens je buikspieroefeningen. Stabiliteitsoefeningen zijn goed voor het trainen van je kern (je ‘core’), je buikspieren en je onderrug dus.
Je gaat liggen op de stabiliteitsbal op de manier waarop je normaal je crunches doet. Ga zo op de bal liggen dat je onderrug erop rust. Je houdt je voeten dicht bij elkaar op de grond om je lichaam zo iets onstabieler te maken (wat helpt om harder te werken om je balans te houden) en je houdt je handen achter je hoofd of gevouwen op je borst. Breng nu je bovenlichaam naar je knieën en blaas je adem uit terwijl je je buikspieren aanspant. Laat je lichaam daarna – terwijl je je buikspieren aangespannen houdt – rustig terug naar de beginpositie.
Welke oefening je ook doet, het is belangrijk dat je gewicht/weerstand toevoegd. Doe je dit niet, dan zul je nooit de hoeveelheid spiermassa in die regio vergroten. Je hoeft je buikspieren maar twee keer per week te trainen om de beste resultaten te bereiken. Nogmaals, behandel ze als elke andere spiergroep, wat betekent dat je ze niet vaker moet trainen. Combineer deze gewichtstraining met een goed voedingsschema en intensieve cardio en dat ongrijpbare sixpack komt binnen handbereik!
